Travaillez votre explosivité et votre détente verticale pour être le maître du terrain et gagner en efficacité. Pour cela, effectuez 3 séries de 10 reps du miniprogramme détaillé ci-dessous. Reposez-vous entre chaque série durant deux minutes. À effectuer deux fois par semaine.
GOBELET SQUAT Forme de flexion sur jambes qui permet de travailler les quadriceps et les fessiers.
Debout, les pieds écartés un peu plus que de la largeur des épaules. Haltère en mains, à hauteur de votre poitrine, les coudes pliés et pointant vers le bas. Veillez à respecter la cambrure naturelle de votre dos lorsque vous vous abaissez (poussée des fessiers en arrière et flexion des genoux). Marquez un temps de pause et revenez à la position de départ. C’est une rep.
BOX JUMP Consiste à effectuer un saut sur une boîte ou un banc en essayant de varier la hauteur sautée.
Debout face à une boîte, vos pieds écartés de la largeur des épaules, les bras le long du corps. Poussez vos fessiers en arrière, en accompagnant le mouvement de vos bras, et sautez vers l’avant, de façon à atterrir sur la boîte, vos bras accompagnant toujours le mouvement. Revenez à la position initiale. C’est une rep.
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