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Musclez-vous rapidement grâce à cette routine de cardio avancée pour tout le corps
Ramona Braganza, entraîneur pour les célébrités d’Hollywood, a inventé un système qui permet à ses clients de se muscler rapidement et de continuer à réaliser des séances d’entraînements. Sa solution en trois phases mélange du cardio, des circuits et des entraînements pour les abdominaux.
Comment ça marche
Baptisé « 321 » à cause des trois intervalles cardio, des deux circuits et de l’exercice pour les abdominaux, cette séance d’entraînements n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît, même si elle ne prend que 20 minutes de votre temps. Suivez les étapes dans l’ordre et gardez de l’eau sous la main.
Indications
Cette séance d’entraînements est composée de trois exercices de cardio (Cardio 1, 2, et 3), de deux circuits et d’un mouvement pour les abdominaux. Pour les circuits, réalisez les exercices à la suite puis reposez-vous pendant 30 secondes avant de recommencer une fois.
La séance d’entraînements
Cardio 1
Circuit 1
A – Fente avec les bras au-dessus de la tête
Répétitions : 10 (de chaque côté) Repos : 0 sec.
Levez les bras au-dessus de la tête et faites un pas vers l’avant avec votre jambe droite. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et que votre genou arrière touche presque le sol.
B – Fente parachutiste
Répétitions :12 Repos : 0 sec.
Mettez-vous au sol, au plus bas de la position de pompe. Poussez-vous vers le haut puis rabaissez-vous pour vous reposer sur votre ventre. Décollez ensuite les bras et les jambes du sol pour vous mettre dans la position d’un parachutiste en chute libre. Reposez vos mains et vos pieds au sol et poussez-vous vers le haut. Cela correspond à une répétition.
C – Pont des fessiers
Répétitions :12 Repos : 30 sec.
Allongez-vous au sol sur le dos, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les talons au sol. Tendez les bras sur les côtés de votre corps. Contractez les abdominaux et poussez le sol avec vos talons afin de lever vos hanches jusqu’à ce que votre torse et vos hanches forment une ligne. Abaissez les hanches jusqu’à ce qu’elles soient juste au-dessus du sol.
Cardio 2
Faites des shadowbox pendant deux minutes. Donnez des coups avec les deux mains, restez sur vos gardes et traînez les pieds vers l’avant, vers l’arrière puis sur les côtés.
Circuit 2
A – Squat sumo
Répétitions : 15 Repos : 0 sec.
Tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos épaules, les orteils tournés vers l’extérieur à un angle de 45 degrés. Soulevez vos bras pour vous équilibrer. Lorsque vous vous abaissez en position de squat, poussez vos genoux vers l’extérieur puis poussez avec vos talons dans le sol lorsque vous vous redressez.
B – Pompe en pic
Répétitions : 12 Repos : 0 sec.
Mettez-vous en position de pompe, un écart entre les mains légèrement plus large que celui entre vos épaules. Poussez votre corps vers l’avant de façon à ce que vos hanches se soulèvent et que votre torse soit dirigé vers le sol. En gardant les jambes droites, abaissez votre corps jusqu’à ce que le haut de votre tête touche presque le sol puis poussez vers le haut.
C – Saut de grenouille
Répétitions : 10 Repos : 30 sec.
Mettez-vous en position de pompe, les pieds écartés. Sautez afin de ramener vos pieds près de vos mains pour donner l’impression que vous allez faire un saute-mouton. Sautez pour retourner à la position de départ. Cela correspond à une répétition.
Cardio 3
Mettez-vous dans un escalier et montez-le en courant. Descendez-le en marchant. Recommencez pendant deux minutes et essayez de sauter des marches.
Abdominaux
Combo planche/planche de côté
Mettez-vous en position de pompe puis abaissez vos avant-bras vers le sol. Tenez la position pendant 15 secondes puis tournez votre corps vers la droite en vous reposant sur votre avant-bras gauche et en mettant un pied sur l’autre de façon à ce que tout votre corps soit à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Tenez la position pendant 15 secondes. Retournez-vous vers le sol et tenez la position pendant 15 secondes. Tournez vers votre gauche et tenez à nouveau la position de planche de côté. Gardez les hanches levées pendant toute la durée de l’exercice.
Par Ramona Braganza / Traduit par Mélanie Geffroy