D.R
Gagner 10% de masse sur le haut du corps c’est possible avec cet entraînement à faire sur un banc d’exercice
Le secret pour devenir plus fort est de ne pas lever des poids trop lourds pour vous. Cela peut vous sembler étrange, et pourtant, changer à plusieurs reprises le poids de votre barre et forcer peut conduire à des blessures et un épuisement plus rapide. Nous pouvons vous aider à poser des poids sur votre barre, mais sachez mettre votre égo de côté pour effectuer ce workout.
Faites comme nous et il y aura de fortes chances pour que vous augmentiez plus rapidement le poids de votre barre dans les semaines à suivre.
Comment ça marche ?
Vous devez principalement utiliser votre banc d’exercice. Vous pouvez toujours utiliser vos poids habituels mais n’oubliez pas que le but est de ne pas se blesser et de progresser rapidement. Au final, vous gagnerez en énergie
Instructions : Grace au banc d’exercice vous effectuerez deux fois par semaine les exercices ci-dessous (jour I et Jour II). Le reste de la semaine vous travaillerez votre propre entraînement pour muscler le bas du corps.
Semaines 1 Jour 1
Semaine 1 Jour 2
Semaine 2 Jour 2
Semaine 2 Jour 1
Les exercices marqués « A » et « B » sont a effectuer en enchainement. Effectuez d’abord les exercices « A » puis enchaînez immédiatement avec l’ensemble « B » avant de vous reposer.
1 – Banc d’exercices
Ensembles : 5 Reps: 4
Allongez-vous sur un banc et saisissez la barre avec les mains juste à l’extérieur de la largeur des épaules. Cambrez votre dos et serrer vos fessiers et abs. Plantez vos pieds fermement. Tirez la barre hors de la grille et abaissez-la jusqu’à votre sternum. Après que vous êtes échauffé, choisissez un poids qui vous permettra de faire six répétitions.
2 – Banc d’exercice avec pause
Ensembles : 2 Reps: 1 à 63%
Faites la même chose que pour le premier exercice en faisant en plus, une pause avec la barre sur votre poitrine pendant deux secondes. Gainez vos fessiers. Utilisez un poids qui correspond à 63% de votre maximum ( Attention, si vous ne connaissez pas votre maximum, soyez prudent).
3 – Cable Flye
Ensembles : 3 Reps: 15
Fixer les poignées en D sur les poulies de deux machines à câbles tournées vers la hauteur des épaules. Saisissez les poignées et avancez pour mettre la tension sur les câbles. Appuyez sur les poignées en face de vous, puis ouvrez vos bras jusqu’à ce que vous sentez un étirement dans votre pectoraux. Gainez vos pectoraux.
4 – One-Arm Dumbbell Row
Ensembles: 4 Reps: 15 (de chaque côté)
Tenez un haltère dans une main et reposez le bras et le genou opposés sur un banc. Tirez le poids jusqu’à l’extérieur de votre hanche et abaissez-le jusqu’à ce que vous sentez que ça tire.
Workout conçu par CJ Murphy. Coach Mike Simone.