D.R
Gagner 10% de masse sur le haut du corps c’est possible avec cet entraînement à faire sur un banc d’exercice
Le secret pour devenir plus fort est de ne pas lever des poids trop lourds pour vous. Cela peut vous sembler étrange, et pourtant, changer à plusieurs reprises le poids de votre barre et forcer peut conduire à des blessures et un épuisement plus rapide. Nous pouvons vous aider à poser des poids sur votre barre, mais sachez mettre votre égo de côté pour effectuer ce workout.
Faites comme nous et il y aura de fortes chances pour que vous augmentiez plus rapidement le poids de votre barre dans les semaines à suivre.
Comment ça marche ?
Vous devez principalement utiliser votre banc d’exercice. Vous pouvez toujours utiliser vos poids habituels mais n’oubliez pas que le but est de ne pas se blesser et de progresser rapidement. Au final, vous gagnerez en énergie
Instructions : Grace au banc d’exercice vous effectuerez deux fois par semaine les exercices ci-dessous (jour I et Jour II). Le reste de la semaine vous travaillerez votre propre entraînement pour muscler le bas du corps.
Semaines 1 Jour 1
Semaine 1 Jour 2
Semaine 2 Jour 1
Semaine 2 Jour 2
Les exercices marqués « A » et « B » sont a effectuer en enchainement. Effectuez d’abord les exercices « A » puis enchaînez immédiatement avec l’ensemble « B » avant de vous reposer.
1 – Glose-Grip Incline Press
Ensembles : 4 Reps: 12
Réglez votre banc à un angle de 30 à 45 degrés. Saisissez la barre avec les mains juste à l’intérieur de la largeur des épaules. Abaisser la barre au niveau de votre poitrine supérieure et remonter la rapidement.
2A – Lateral Raise
Ensemble : 3 Reps: 12
Tenez un haltère dans chaque main. Soulevez les poids jusqu’à 90 degrés, en gardant vos coudes droits.
2B – Dumbbell Overhead Press
Ensembles : 3 Reps: 12
Debout tenant un haltère dans chaque main au niveau de l’épaule. Tenez vous bien droit, contractez les ados et poussez les poids vers le haut.
3 – Lat Pulldown
Ensembles : 4 Reps: 12
Utilisez un appareil lat-pulldown, tendre les bras en tenant les poignées. Tirez vers l’arrière.
4A – Tate Press
Ensembles : 6 Reps: 8
Allongez-vous sur un banc avec un haltère (ou kettlebell) dans chaque main. Évaser vos coudes. De là, plier vos coudes et abaisser les poids vers le haut de votre torse, en gardant vos coudes en hauteur. Quand ils touchent votre poitrine, tendez les bras.
4B – Dumbbell Curl
Ensembles : 6 Reps: 8
Tenez vous debout avec un haltère dans chaque main. Amenez les haltères à votre torse sans décoller les bras. Gainez vos biceps.
Workout conçu par CJ Murphy. Coach Mike Simone.