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L’entraînement en milieu urbain est à la mode. Il allie originalité et efficacité. La salle de sport est bondée ? Direction le square ! Voici 5 exercices faciles à réaliser, expliqués par Nicolas Brunel (ABC Coachs Sportifs)
LE BANC
Consignes : Posez un pied sur le banc, laissez le second au sol. Poussez sur la jambe posée au sol afin de réaliser une extension. Au bout de cette extension, inversez les pieds : le pied parti du sol se pose sur le banc et l’autre descend au sol simultanément. Reproduisez le mouvement de manière enchaînée. Pensez à bien synchroniser le coude opposé avec la avec la jambe fléchie.
Muscles travaillés : Quadriceps, fessiers, mollets, abdos + cardio.
Répétitions : 4 fois 30 secondes en mode intensif avec 20 secondes de récupération.
LE MUR
Consignes : Positionnez-vous sur la pointe des pieds en gainage, les mains posées sur le mur à hauteur d’épaules. En maintenant le gainage, descendez en fléchissant les bras simultanément jusqu’à ce que les coudes touchent le mur. Les mains et les coudes doivent rester en alignement vertical. Revenez ensuite à la position initiale.
Muscles travaillés : Abdominaux, pectoraux, triceps, deltoïdes, trapèzes, dorsaux, fessiers.
Répétitions : 5 séries de 10 répétitions avec 20 secondes de récupération.
LES ESCALIERS
Consignes : Montez les escaliers le plus rapidement possible.
Muscles travaillés : Jambes + cardio.
Répétitions :
- 1 montée de marches : 1 par 1;
- 1 montée : 2 par 2;
- 1 montée de profil ;
- 1 montée de l’autre profil.
- Récupérez en descendant en marchant.
LA RAMBARDE
(barre parallèle au sol à hauteur de hanches)
Consignes : Pendez-vous à la barre, jambes tendues, bras tendus et corps gainé. Effectuez des tractions allongées en serrant les abdominaux et les fessiers au maximum.
Muscles travaillés : Pectoraux, biceps, avant-bras, abdos, fessiers.
Répétitions : 4 séries de 15 avec 30 secondes de récupération avec inversion de la prise à chaque passage (pronation et supination).
LE BANC, LE MURET, LES HAUTES MARCHES
Consignes : Debout devant le banc, effectuez une extension à pieds joints afin de poser les pieds sur l’élément mobilier. Redescendez quasi instantanément en posant les 2 mains sur le banc. À ce moment, envoyez les 2 pieds simultanément vers l’arrière, de manière
à se retrouver alors en position de pompe. Exécutez la pompe. Sautez à pieds joints, avec les mains sur le banc, afin de retrouver la position de départ « debout devant le banc ». Et répétez l’opération.
Muscles travaillés : Tous + cardio.
Répétitions : 3 séries de 10 avec 30 secondes de récupération.