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Changez votre routine pour développer des bras énormes en quelques semaines
Vous voulez des bras énormes ? Mettez de côté ces poids et revenez à l’essentiel avec un entraînement uniquement axé sur le poids corporel.
On sait ce que vous pensez : Comment je suis censé faire à la gym sans haltères ? Sans tous ces poids lourds, vous donnerez à votre corps et à vos articulations une pause bien méritée. En modifiant l’angle et la position de votre corps et en devenant créatif avec les bons outils de votre salle, vous pouvez toujours obtenir le stimulus nécessaire à la croissance réelle de vos biceps, triceps, épaules et avant-bras.
Remplacez vos exercices de bras normaux par ces mouvements pour les prochaines semaines et regardez vos bras gonfler.
Les dips sont un exercice phénoménal qui ne construit pas seulement vos triceps et vos avant-bras, mais aussi vos pectoraux et vos épaules.
Montez sur une barre de trempage, gardez votre poitrine à l’écart et baissez-vous jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Puis, remontez. Pour ne pas exercer de pression sur votre cou, regardez une tache au sol devant vous.
Pour accentuer les pectoraux, pliez les genoux et mettez vos pieds derrière vous. Pour vous concentrer sur vos triceps, tendez les jambes et pointez légèrement les orteils devant vous.
Pour développer des bras plus gros, il faut s’attaquer au maillon le plus faible de tout haltérophile : la force de préhension. Si vous augmentez la quantité que vous pouvez tenir, vous augmenterez le stimulus musculaire. Les pull-ups sont l’une des meilleures et des plus mauvaises façons de développer la force dans vos avant-bras, surtout si vous tenez une serviette pendant que vous le faites.
Pour tirer une serviette, enroulez deux serviettes autour d’une barre de tirage et saisissez les extrémités. Serrez vos omoplates et amenez votre poitrine vers le. Si deux serviettes sont trop difficiles, n’utilisez qu’une seule serviette et obtenez des répétitions égales sur les deux bras.
Les biceps curls traditionnelles peuvent vous rendre vulnérable à toutes sortes de torsions, d’inclinaison et de flexions, sans parler des blessures excessives aux coudes à cause de toute la résistance externe. Cependant, faire une boucle avec le trainer à suspension vous obligera à rester rigide, et il activera tous les autres muscles de votre corps tout en ciblant vos bras.
Prenez un dresseur de suspension et faites face au point d’ancrage. Penchez-vous, gardez votre corps droit et épinglez vos bras sur les côtés. Pour rendre cela plus difficile, rapprochez vos pieds du point d’ancrage afin que votre corps soit plus près du sol.
Le chin-up classique est sans doute encore mieux que le pull-up pour la construction de vos bras. Tandis que le pull-up est un parfait back-builder global, le chin-up transfère une plus grande charge de travail à aux biceps.
Pour un chin-up, attrapez une barre avec les paumes de vos mains face à vous. En gardant les jambes tendues et les orteils pointus – pas de coups de pied ! – tirez-vous lentement pour que votre menton soit au-dessus de la barre. Descendez progressivement et sous contrôle. C’est un seul représentant.
Souvent appelé push-up « déclinant », le push-up surélevé intensifie le push-up de la vieille école en déplaçant une plus grande partie de votre poids vers la poitrine et les bras. Cela en fait une façon parfaite de construire votre force triceps, ainsi que vos deltoïdes antérieurs, vos pectoraux et votre tronc (parce que vous aurez besoin d’empêcher vos hanches de s’affaisser).
Cet exercice est simple : faites-le exactement comme vous le feriez avec une poussette standard, mais levez les pieds sur une boîte ou un banc robuste. Pour le rendre encore plus difficile, posez vos pieds sur une surface légèrement instable, comme une boule BOSU.
Contrairement au pull-up, il augmente la charge sur les biceps. Alors que le pull-up est probablement la meilleure solution pour le dos, le chin-up réussit à marteler vos bras, ce qui mène à une grosse pompe après seulement quelques répétitions. Les chin-ups à prise étroite augmentent encore plus la difficulté, réduisant l’effet de levier des muscles du dos et transférant une plus grande partie de la charge de travail sur vos bras.
Accrochez-vous à une barre avec les paumes vers vous et à seulement quelques centimètres de distance. Serrez vos omoplates et tirez-vous vers le haut en vous assurant de garder vos jambes droites et maintenues ensemble – jusqu’à ce que votre menton soit au dessus de la barre. Descendez lentement jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau étendus.
Renforcez vos triceps en plaçant vos mains collées l’une à l’autre pendant les pompes. Un push-up étroit réduit votre pression thoracique, forçant vos triceps à absorber plus de travail.
Baissez-vous en gardant vos coudes sur les côtés. Pour rendre cet exercice plus difficile, levez vos pieds. Assurez-vous de vous échauffer les bras avant d’essayer.
Les exercices avec un suspension trainer vous permettent d’augmenter ou de diminuer rapidement l’intensité en vous rapprochant ou en vous éloignant du point d’ancrage.
Saisissez les sangles de la suspension et tenez-vous debout face au point d’ancrage. Penchez-vous en avant et gardez votre corps droit. Tenez vos coudes devant la poitrine, les coudes pliés et les mains serrées. Tout en gardant le corps rigide et les bras fixes, allongez vos avant-bras vers l’avant pour activer vos triceps et poussez-vous vers le haut.
Pousser n’importe quoi au-dessus de la tête est un excellent moyen de construire des épaules épaisses et des triceps, mais il est difficile d’obtenir cet effet avec des mouvements de poids corporel.
Mettez-vous en position push-up et levez les hanches jusqu’à ce que le haut du corps soit vertical, des mains vers les hanches. Il est probablement plus facile d’atteindre cette position si vous posez vos pieds sur une boîte ou un banc. Faire des push-ups avec vos pieds dans un trainer suspendu. Cet exercice remettra en question votre équilibre tout en vous permettant de réduire la charge sur vos épaules.
Gardez vos coudes en place pendant que vous descendez, remontez et gardez vos hanches en l’air tout le temps. Assurez-vous que vos doigts sont pointés devant vous, plutôt que sur les côtés.
Anthony J. Yeung