Coach Magazine vous révèle vingt-cinq stratégies pour vous forger le corps dont vous avez toujours rêvé (Partie 5/5)
Boostez vos performances
21. BOUGEZ COMME UNE ARAIGNÉE
échauffez-vous en un mouvement avec l’exercice ci-dessous – le lever de genou à la marche de spiderman et lever de bras. en quelques répétitions, vous allez accélérer votre circulation sanguine et réveiller votre système nerveux. vous activez presque tous les muscles, améliorant ainsi votre puissance et vos performances. faites- le au début de tous vos entraînements.
A. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Levez la jambe gauche et serrez le genou contre votre poitrine
B. En relâchant votre genou, faites un grand pas en avant et ramenez votre corps vers le sol. Votre jambe droite doit être presque horizontale. Placez la pointe des doigts au sol à côté du pied gauche.
C. Tendez la jambe droite autant que possible pour sentir les ischio-jambiers s’étirer.
D. Revenez à la position précédente. Gardez les doigts de la main gauche au sol et pivotez pour pointer la main droite vers le ciel. Puis ramenez cette main au sol et redressez-vous. Recommencez de l’autre côté. Faites 5 reps par jambe.
22. CCUMULEZ DE LA PUISSANCE On confond souvent force et puissance.
La puissance est la capacité à exprimer rapidement la force. Pour augmenter la vôtre – et sauter plus haut, lancer plus loin, courir plus vite –, commencez votre entraînement par quelques mouvements explosifs, comme des sauts verticaux, des gestes olympiques (épaulé, développé militaire) ou des exercices au medecine ball. Vous remarquerez vite que votre entraînement trouve écho dans le sport et la vie quotidienne.
23. PRIORITÉ À LA RÉCUPÉRATION
Accorder un jour de repos à son corps entre les entraînements intensifs est un début, mais vous obtiendrez de meilleurs résultats si vous abordez la récupération comme un objectif en soi. Consacrez une heure par semaine à des activités de récupération avec des rouleaux en mousse, des massages ou du yoga, qui peuvent soulager les muscles endoloris et stimuler les tissus cicatriciels afin d’accélérer leur réparation et leur croissance. Jetez un œil aux pages Coach de notre dernier numéro pour découvrir la routine ultime de yoga.
24. UN REPOS PLUS ACTIF Entre les séries, effectuez des « bouche-trous », ou exercices à faible intensité qui améliorent la mobilité et réduisent les risques de blessure. Concentrez-vous sur une zone problématique avec des mouvements qui touchent d’autres muscles que l’exercice initial. Faites des squats au poids du corps entre chaque série
de développés couchés, par exemple, ou bien des grimpeurs entre les séries de tractions. Vous réveillerez ainsi les muscles endormis, détendrez ceux qui sont contractés et vous vous déplacerez avec plus de souplesse.
25. AUGMENTEZ VOTRE AGILITÉ
La plupart des entraînements portent principalement sur la force. Mais pour être au top, vous avez aussi besoin de vitesse, d’agilité et d’un temps de réaction court. Renforcez ces trois qualités avec le lâcher de balle : demandez à un partenaire de tenir une balle de tennis à hauteur de poitrine et placez-vous face à lui à une distance de 5 mètres. Lorsqu’il lâche la balle, essayez de l’attraper avant le deuxième rebond. Si vous y arrivez, recommencez à 6 mètres, et ainsi de suite. Continuez jusqu’à ne plus y arriver. Puis inversez les rôles. Celui qui s’éloigne le plus a gagné.
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