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Vous vous sentez léthargique le matin ? Vous ne pouvez pas vous endormir la nuit ? Remplissez votre réservoir avec ces compléments
Quand vous allez à la salle, il peut être tentant de charger sur certains suppléments dans l’espoir qu’ils vous transformeront en Schwarzenegger du jour au lendemain. Mais plutôt que de se contenter de » meilleurs suppléments » génériques simplement parce qu’ils sont populaires, il est logique d’identifier vos besoins spécifiques en tant qu’athlète, puis d’aborder ces questions en premier lieu.
Vous êtes un hardcore powerlifter? Un bodybuilder physiquement concentré ? Un cycliste de longue distance ? Tous ces efforts exigent des profils nutritionnels légèrement différents, mais il est important de commencer par les éléments fondamentaux.
« Le type moyen n’a pas toujours besoin de prendre quelque chose de fou « , dit Kylène Bogden, diététicienne sportive certifiée au Centre de médecine fonctionnelle de la Cleveland Clinic. « Si votre alimentation est bonne et que vous dormez bien, il est rare que vous ayez besoin d’autre chose que ces suppléments. »
Selon Damon McCune, directeur du programme de nutrition axée sur la performance pour le programme d’athlétisme de l’Université du Nevada à Las Vegas et consultant auprès d’athlètes physiques et de culturistes « La première chose que je vois d’un bout à l’autre, c’est que les gens ne mangent pas assez. Cela signifie qu’ils sont déficients en un ou plusieurs nutriments à cause de ça. »
Donc, avant de faire sauter votre prochain chèque de paie sur un venin de serpent à sonnette qui promet d’augmenter votre pression de banc maximum (indice: il ne le fera pas), assurez-vous d’avoir votre plan de nutrition. Si vous vous sentez encore léthargique le matin ou si vous vous sentez à plat après les séances d’entraînement – et votre médecin vous donne le feu vert – pensez à prendre ces sept suppléments recommandés par des nutritionnistes pour obtenir ce dont vous avez besoin.
Si vous vous sentez généralement fatigué et désynchronisé…. une multivitamine contenant de la vitamine B et de la vitamine D.
En théorie, votre régime alimentaire devrait être assez bon pour obtenir tous les macros et micronutriments nécessaires. Mais si ce n’est pas le cas, une multivitamine peut constituer un excellent « filet de sécurité », dit M. McCune. « Ils sont relativement bon marché pour ce que vous obtenez. » Assurez-vous d’en trouver plusieurs avec un complexe de vitamine B, car ils « aident à réguler le système nerveux et s’assurent que votre corps métabolise efficacement les glucides, les protéines et les graisses« , dit M. Bogden.
Même si vous décidez de ne pas prendre un supplément multivitaminé, donnez la priorité aux suppléments de vitamine D. Presque toutes les cellules de l’organisme ont un récepteur pour la vitamine D, donc elles jouent un rôle énorme dans le système nerveux, la santé des os et la fonction immunitaire, explique M. Bogden. Les gars actifs ont tendance à remarquer une différence positive dans la façon dont ils se sentent globalement. La vitamine D semble stabiliser le fonctionnement de votre corps.
Quand : Le matin. La vitamine D peut inhiber la production de mélatonine, dit M. Bogden, ce qui pourrait perturber votre cycle du sommeil.
Recommandation : Toute bonne multivitamine a une quantité quotidienne recommandée. Les suppléments d’environ 2000 U. I. sont standard.
Vous devriez savoir : McCune recommande de prendre des multivitamines qui viennent en paquets, plutôt que ceux qui essaient de tout emballer dans une pilule unique. « Chacun de ces ingrédients sera plus stable dans son milieu « , dit-il.
Si vous vous sentez fatigué au gymnase… Envisagez de prendre de la caféine.
Les rats de salle de gym hardcore aiment parler de la façon dont sicknasty leur supp de pré-entraînement est – même si dans la plupart des cas l’ingrédient le plus efficace dans n’importe quel supplément de pré-entraînement est la caféine. « La documentation scientifique montre que la caféine peut aider à réduire l’effort perçu d’une séance d’entraînement donnée, ce qui signifie qu’il est plus facile de se sentir mieux par rapport à la même séance d’entraînement sans surcroît de caféine « , explique M. McCune. Les athlètes professionnels et les athlètes olympiques le jurent aussi – c’est essentiellement une drogue qui améliore la performance juridique.
Quand : Environ une heure avant l’exercice. « Il peut absolument réduire le taux d’effort perçu lorsqu’il est consommé une heure avant l’exercice « , dit M. Bogden.
Ne prenez pas plus de : En une seule séance, 300 mg – environ trois tasses de café – est probablement la limite absolue pour la plupart des gens, dit M. McCune. Rien de plus que cela pourrait vous rendre nerveux, mais ça n’aidera pas votre entraînement.
Vous devriez savoir : »Beaucoup de gens n’ont pas le gène qui leur permet de bien métaboliser la caféine, ce qui signifie qu’une seule tasse de café peut nuire à leur sommeil la nuit« , explique M. Bogden. « Si ça affecte votre sommeil, ça pourrait nuire à votre rétablissement. » De plus: Comme la caféine est un diurétique, vous devriez vous assurer de compenser votre apport en augmentant l’hydratation« , dit M. McCune.
Si vous êtes à court d’énergie en pleine séance d’entraînement…. Envisager de prendre des suppléments de glucides.
Vous pouvez absolument tirer un avantage des suppléments de glucides pendant votre entraînement. Ces suppléments prennent généralement la forme de polymères de glucose purifiés, qui libèrent du glucose à vos muscles pendant qu’ils sont stressés. Ils sont particulièrement utiles lors de longues séances d’entraînement.
« Il y a une tonne d’information pour soutenir la consommation de glucides liquides pendant l’exercice, en particulier chez les athlètes cyclistes « , dit M. McCune. « Même s’ils l’échangent dans leur bouche et la recrachent, ils ont l’impression d’avoir diminué leur effort. »
Les glucides viennent dans une grande variété d’étiquettes, alors faites vos devoirs sur le supplément que vous prenez. « Si vous voulez vraiment devenir fantaisiste, un nouveau supplément appelé dextrine cyclique ramifiée est populaire – ce n’est pas bon marché, mais il efface le tube digestif très rapidement et atteint les muscles plus rapidement « , dit McCune.
Quand : Pendant votre entraînement. Les preuves scientifiques confirment principalement la présence de glucides supplémentaires pendant les entraînements d’endurance de longue durée (au moins 45 minutes).
Combien : Il n’ y a pas de montant fixe. McCune recommande de mélanger les hydrates de carbone avec de l’eau pour obtenir une solution à 6-8 %, soit environ la concentration de Gatorade ou de Powerade.
Vous devriez savoir : »Il n’ y a pas de carb parfait pour tout le monde », dit McCune. Les gels agissent pour certains athlètes et laissent les autres avec des maux d’estomac. Soyez prudent si vous expérimentez avec des suppléments de glucides en milieu de travail, même des boissons pour sportifs.
Si vos muscles deviennent trop fatigués en soulevant… Pensez à prendre de la créatine.
« La créatine est un acide organique qui aide les cellules musculaires à créer l’ATP, ce qui se traduit par une plus grande quantité d’énergie disponible lorsque vous faites de l’exercice. Il y a une montagne de littérature pour soutenir la créatine comme supplément d’entraînement « , dit McCune. Et oui, cela peut augmenter votre force maximale.
Et malgré ce que vous avez peut-être entendu parler de la réputation de la créatine, elle est parfaitement sécuritaire lorsqu’elle est consommée en quantité appropriée et tant que vous n’avez pas de condition préexistante. « Les scientifiques ont démystifié le mythe de la créatine qui fait gonfler les ballons « , dit McCune. « Ça ne fera pas de toi l’homme Michelin. » Consultez toujours un médecin avant de commencer à prendre de la créatine, surtout si vous avez déjà eu des problèmes rénaux ou que votre famille en souffre.
Quand : Avant ou après une séance d’entraînement est bien, dit McCune. « Beaucoup de gars choisissent de prendre de la créatine avec un shake protéiné après une séance d’entraînement. Le moment ne semble pas avoir d’importance. »
Ne prenez pas plus de : La limite pour la plupart des mecs est de 5g par jour. Habituellement, les gens ne seront pas capables d’absorber plus que cela, dit M. McCune.
Vous devriez savoir : Les gars qui ont tendance à manger beaucoup de viande rouge ne répondent pas aussi bien à la créatine supplémentaire, McCune et Bogden note, probablement parce que la viande rouge contient déjà des quantités élevées de créatine.
Si vous vous sentez tabassé après de longues séances d’entraînement… Envisagez de prendre des acides gras oméga-3.
Un grand nombre de preuves scientifiques indiquent que les « bons gras » dans le saumon, les noix et les graines de chia sont absolument essentiels au bon fonctionnement de votre corps, surtout pour les hommes actifs, disent McCune et Bogden. « Les oméga-3 peuvent réduire le stress oxydatif et l’inflammation, ce qui réduit la douleur musculaire après l’entraînement « , dit M. Bogden. Il est particulièrement efficace pour les athlètes d’endurance, qui subissent un stress oxydatif plus important en raison de leur entraînement à distance. Si vous êtes un athlète d’endurance, vous devriez probablement prendre un supplément d’oméga-3 – il est un peu difficile d’obtenir ce dont vous avez besoin à travers les noix, les graines et les poissons gras.
Quand : Bogden suggère de prendre un supplément d’oméga-3 après un entraînement.
Combien : La dose moyenne pour le mâle moyen est de 1 000 mg par jour, bien que les athlètes d’endurance hardcore devrait probablement prendre près de 2 000 mg par jour, dit Bogden.
Vous devriez savoir : « Faites vos devoirs sur l’entreprise qui fait un supplément, parce que certaines sont meilleures que d’autres« , dit McCune. « Bien sûr, on peut avoir une bouteille d’huile de foie de morue pour pas cher, mais ce n’est pas forcément la meilleure chose. »
Si vous prenez des suppléments de protéines en poudre… Envisager de prendre des probiotiques.
Oui, une capsule pleine de bactéries pourrait être exactement l’augmentation dont votre entraînement a besoin. « La plupart des hommes ne savent pas que les probiotiques peuvent non seulement réduire l’inflammation, mais aussi améliorer l’absorption des protéines « , explique M. Bogden. L’amélioration de la faune intestinale – c’est un terme fantaisiste pour désigner » une bonne quantité de bactéries dans l’estomac » – offre une foule d’autres avantages alimentaires et peut même améliorer votre humeur.
Quand : Après l’entraînement avec votre boisson protéinée, puisque les probiotiques peuvent aider votre corps à tirer le meilleur parti de votre apport supplémentaire en protéines, dit M. Bogden.
Quantité : La mesure standard de l’efficacité d’un probiotique est de 1 milliard de UFC/g, ce qui est représentatif du nombre de bonnes bactéries contenues dans un supplément donné.
Vous devriez savoir : « Demandez à un médecin de vous recommander un probiotique en particulier », dit M. Bogden.
Si vous ne dormez pas bien… Songez au magnésium.
Comme la vitamine D, le magnésium est responsable d’une vaste gamme de fonctions cellulaires dans de multiples parties de votre corps, y compris les os, les muscles et le cerveau, dit M. Bogden. Il s’agit également d’un facteur clé pour aider votre corps à obtenir un sommeil réparateur – et » un sommeil réparateur se traduit par une récupération optimale « , explique M. Bogden. « Chaque homme actif a besoin de magnésium en grande quantité parce que votre corps en a besoin pour la production d’ATP. Si vous êtes actif, vous en avez besoin. »
Quand : « Le meilleur moment pour prendre du magnésium est de 30 à 60 minutes avant le coucher », dit Bogden.
Combien : « En moyenne, 400 mg est une bonne recommandation du milieu de la route pour un homme adulte moyen, mais consulter un médecin avant de prendre ce supplément », dit Bogden.
Michael Rodio