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Il existe plus d’une façon de réaliser ce mouvement ultime pour le bas du corps. Les voici
Le squat est sans doute l’un des exercices les plus polyvalents que vous pouvez incorporer à votre routine d’entraînements. Réalisé correctement, cet exercice composé pour le bas du corps vous aide à conserver vos fonctions motrices, à exceller dans le sport, à augmenter la force et le développement de tout votre corps ainsi qu’à améliorer votre capacité à réaliser des tâches quotidiennes simples.
De tous les exercices pour le bas du corps, le squat arrière avec haltère long reste la référence absolue pour la plupart des haltérophiles expérimentés. Cependant, ce n’est pas la seule façon de réaliser un squat. Avec seulement quelques ajustements et/ou quelques changements d’équipements, il existe une poignée de façons supplémentaires de réaliser quelques répétitions de ce mouvement et d’obtenir de très bons résultats. Que vous soyez un débutant, un novice ou un athlète de compétition, il existe un squat bon pour vous et nous allons vous aider à le trouver.
1. Squat avant avec haltère long
Avantages : force des jambes, des abdominaux et du haut du dos équilibrée, plus difficile de tricher.
Le squat avant gagne rapidement en popularité chez les athlètes, en partie grâce à sa notoriété dans la culture du CrossFit. C’est également un composé essentiel des soulevés Olympiques. Peu importe la raison pour laquelle vous le faites, c’est un mouvement exceptionnel. Il est plus facile à réaliser qu’un squat arrière.
En plaçant l’haltère long en travers de vos épaules devant votre corps, le squat avant met plus l’accent sur les quadriceps et sur le haut du dos que le squat arrière traditionnel, mais il fait toujours travailler les fessiers et les muscles ischio-jambiers de manière efficace.
Comment faire : attrapez l’haltère en laissant un écart entre vos mains légèrement plus grand que celui entre vos épaules. Balancez vos coudes sous la barre jusqu’à ce qu’ils pointent vers l’avant et que l’haltère soit posé en travers de vos épaules, devant vous. Gardez les coudes vers l’avant tout au long du mouvement. Réalisez un squat tout en gardant votre poids dans vos talons. Gardez le torse et les coudes vers le haut. Si vous avez des soucis de coudes, de coiffe des rotateurs, de poignets et/ou d’épaules, il vaut mieux éviter cette variation.
2. Hack squat
Avantages : force des quadriceps, pas de compression de la colonne vertébrale
Le hack squat est un mouvement efficace pour renforcer le bas de votre corps et pour la musculature. Il se concentre principalement sur les quadriceps car vous devez vous pencher en avant comme pour un squat arrière. En raison de ses exigences en matière de force et de mobilité, il vaut mieux commencer avec un poids raisonnable jusqu’à ce que vous soyez habitué au mouvement. La force de votre prise aura une influence sur le poids que vous devrez utiliser.
Comment faire : mettez-vous entre la barre de hack squat, les pieds à plat au sol ou les talons surélevés sur une petite plaque pour faire encore plus travailler les quadriceps. Attrapez les poignées avec une prise en pronation. En gardant le dos cambré et le torse bombé, tendez les hanches et les genoux jusqu’à ce que vous vous teniez debout.
3. Goblet squat
Avantages : force des quadriceps, pas de compression de la colonne vertébrale, différentes dispersions du poids
Le goblet squat est un mouvement très efficace pour renforcer le bas du corps et pour la masse musculaire, en particulier pour les quadriceps et pour les fessiers. En raison de ses exigences en matière d’abdominaux et de mobilité, en plus de la possibilité d’affecter le bas du dos, il vaut mieux commencer ce mouvement avec un poids raisonnable jusqu’à ce que vous le maîtrisiez.
Comment faire : mettez un haltère ou un kettlebell entre vos jambes, les pieds à plat au sol ou les talons surélevés sur une petite plaque. Attrapez le kettlebell devant vous avec une prise en pronation. En gardant le dos cambré et le torse bombé, tendez les hanches et les genoux jusqu’à ce que vous vous teniez debout.
4. Split squat bulgare
Avantages : améliore l’équilibre musculaire, augmente l’équilibre et la force du bas du dos
Les entraînements unilatéraux peuvent avoir des avantages pour tous les haltérophiles. Faire travailler une jambe à la fois aide à améliorer l’équilibre entre les deux côtés du corps ainsi que l’équilibre en général et vous permet de surcharger les muscles sans avoir besoin d’autant de poids. Le split squat bulgare peut également être réalisé sur une Smith Machine ou avec des haltères ou un haltère long. Commencez doucement en vous concentrant sur le développement de l’équilibre et en vous familiarisant avec le mouvement avant d’utiliser des plaques pour vous surélever. Une fois à l’aise, vous pouvez augmenter les poids avec des haltères que vous tenez devant vous comme pour un goblet squat ou avec un haltère long pour réaliser une variation du squat arrière ou du squat avant.
Comment faire : placez un pied quelques centimètres derrière vous sur un banc ou sur une plateforme surélevée. En gardant le torse droit, commencez à pousser vos hanches vers l’arrière comme pour un squat arrière. Laissez votre jambe arrière se plier au niveau du genou. Descendez jusqu’à atteindre la position la plus basse, quand votre jambe avant est parallèle au sol ou que votre genou arrière touche le sol.
5. Squat au-dessus de la tête
Avantages : équilibre, contrôle corporel, plus grande mobilité musculaire
Comme les squats avant, les squats au-dessus de la tête sont des bases pour les haltérophiles Olympiques. Ils renforcent le point médian d’un soulevé d’haltère long et sont essentiels pour maîtriser ce soulevé Olympique particulier. Pour les haltérophiles amateurs, ça peut être une façon efficace de faire travailler le bas du corps tout en développant un équilibre et une mobilité dans les muscles et dans les articulations.
Comment faire : soulevez un haltère au-dessus de votre tête et, tout en le gardant au-dessus de votre centre de gravité, réalisez un squat. Les squats au-dessus de la tête nécessitent un certain degré de mobilité dans les épaules pour être correctement réalisés, mais avec une prise large sur l’haltère, c’est beaucoup plus simple. Il se peut que vous trouviez difficile d’utiliser un poids assez lourd pour faire travailler vos jambes lors du squat au-dessus de la tête, mais ce n’est pas le plus important.
6. Sissy squat
Avantages : équilibre, contrôle musculaire, plus grande flexibilité, plus grande séparation musculaire
Ce squat est très intense. En faisant passer le poids sur vos orteils et en forçant l’avant de vos jambes à supporter tout votre corps lorsque vous descendez, vous isolez les quadriceps en les étirant et en les forçant à soulever tout ce poids sans l’aide d’aucun autre groupe musculaire. Même sans aucun autre poids que celui du corps, c’est l’une des meilleures variations de squat possible.
Comment faire : commencez par un négatif de quatre secondes lorsque vous abaissez votre corps vers le sol en gardant les hanches levées et en maintenant une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Si vous n’êtes pas à l’aise avec des poids, vous pouvez retirer beaucoup de bénéfices de ce mouvement en n’utilisant que le poids de votre corps. Explosez lors de la phase positive et faites une pause au sommet du mouvement pour contracter vos quadriceps.
7. Squat arrière avec haltère long
Avantages : puissance de la chaîne postérieure, hypertrophie
Voilà à quoi vous pensez quand on vous dit « squat ». Le squat arrière avec haltère long est le roi des mouvements pour les jambes et l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer le bas du corps. Même s’il fait travailler toute la musculature du bas du corps, ce mouvement met principalement l’accent sur les muscles de la chaîne postérieure comme les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles érecteurs du rachis comme aucune autre variation du squat. Lorsqu’il est réalisé correctement, c’est également un exercice pour le bas du corps qui vous permet de développer de la masse.
Comment faire : attrapez l’haltère en laissant un écart entre vos mains légèrement plus grand que celui entre vos épaules, placez-vous sous la barre et mettez-la en travers du haut de votre dos, juste sous le haut des trapèzes. Assurez-vous de garder les omoplates serrées l’une contre l’autre et le haut du dos ainsi que les abdominaux contractés tout au long du soulevé.
Après avoir sorti la barre de ses attaches, commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l’arrière. Gardez le torse bombé et le dos cambré tout en vous baissant jusqu’à ce que vos hanches soient plus basses que le haut de vos genoux. Inversez le mouvement jusqu’à revenir en position debout. Inspirez profondément au sommet du mouvement, tenez la position, puis redescendez au point le plus bas du mouvement et expirez quand vous remontez.
Par Maximillian Angle / Traduit par Mélanie Geffroy