Délaissez les shakes de protéines au profit de ces neuf aliments. Ils vous offrent la gamme complète des acides aminés dont votre organisme, et vos muscles tout particulièrement, ont besoin. soulevez plus lourd et souffrez moins.
1 LES GRAINES DE SÉSAME Elles sont riches en protéines et contiennent tous les acides aminés essentiels, ceux que l’organisme ne peut fabriquer tout seul et dont vous avez besoin. Ils doivent donc être fournis par l’alimentation.
Se marient aussi bien avec le sucré qu’avec le salé!
2 LA WHEY Tous les produits laitiers permettent de récupérer une quantité (variable) de protéines de lactosérum
(ou whey). Selon une étude menée à l’université de Maastricht (Pays- Bas), elles compteraient parmi les plus efficaces dans l’accroissement de la synthèse des protéines qui, à son tour, est plus favorable à la constitution de la masse musculaire. Un peu de ricotta fera l’affaire!
3 LE BLANC DE POULET
L’encas parfait avant une séance d’entraînement? Du pain et du blanc de poulet. Les glucides du pain font monter votre taux d’insuline, ce qui ralentit la dégradation des protéines ; vous en consommez moins lors de la production d’énergie. Il en reste plus pour la reconstruction des fibres.
4 LE RIZ BRUN
Pour prendre du muscle, augmentez vos apports glucidiques d’un cinquième. Pour cela, ajoutez deux tasses de riz brun à votre alimentation et consommez-le accompagné d’une bonne source de protéines animales.
5 LES CREVETTES
Pour une prise de masse efficace, les apports en protéines doivent être conséquents et fréquents, toutes les trois heures. Les crevettes, comme nombre de produits de la mer, possèdent une excellente valeur nutritive : 21 grammes de protéines, 1 gramme de glucides, quasiment pas de lipides. Comptez 88 kcal pour 100 grammes.
6 LE MAQUEREAU Il constitue une source intéressante d’omégas 3, lesquels, selon une étude parue dans le Journal of Physiology, favoriseraient la synthèse des protéines musculaires et permettraient une croissance et
une reconstruction musculaire plus rapides. Une étude parue dans la revue Clinical Science a montré qu’une supplémentation en omégas 3 réduisait également la sensation de douleurs postentraînement.
7 LES ÉPINARDS
Ils sont riches en nitrates, lesquels, une fois dégradés en nitrites, amélioreraient l’efficacité de vos muscles. Les nitrites ayant une action vasodilatatrice, leur consommation permettrait de brûler moins d’oxygène durant l’exercice… Mangez-en 250 grammes par jour.
8 LE PAIN
C’est pour la plupart d’entre nous la source la plus régulière de glucides. Pour prendre du muscle, veillez à ce que 40 % de vos apports caloriques quotidiens soient issus des glucides. Ce serait, à en croire une étude menée à l’université d’état de Caroline du Nord, plus efficace pour pousser de la fonte qu’un régime 100 % protéines.
9 LE COTTAGE
La leucine est l’un des éléments des acides aminés essentiels à chaîne ramifiée (BCAA) utilisée comme source d’énergie pour les muscles. Selon une étude menée à l’université métropolitaine de Leeds (Angleterre), elle permettrait d’accroître sa force de 25 %. Le cottage en est riche, alors qu’attendez-vous?
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