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Un circuit à la fois pour les athlètes qui souhaitent travailler leur endurance et pour les débutants
Pour certains hommes, courir peut être une torture. Si vous n’aimez pas faire de cardio, nous vous mettons au défi d’essayer ces entraînements et de voir si vous avez toujours le même avis. Conçus par Bobby McGee, 30 ans, coach en endurance avec des compétences en coaching pour course moyenne distance, cross-country, course sur route, marathon et triathlon, ces entraînements vous feront travailler votre fitness et votre athlétisme. Et si vous êtes déjà un coureur, ils vous aideront à améliorer votre vitesse et votre endurance sur des courses de longue durée et à courir des marathons cette saison.
Répartissez ces cinq routines pendant une semaine ou 10 jours afin de pouvoir récupérer suffisamment et éviter les blessures. Suivez les échauffements ci-dessous avant chaque entraînement. Certains entraînements contiendront des exercices supplémentaires.
Échauffement basique : Marchez puis sautillez légèrement ou courez pendant 5 à 10 minutes. Réalisez ensuite quelques exercices dynamiques de mobilité : marche sur les talons, levés de genoux, tirages de quadriceps, talons-fesses, etc.
1 – Entraînements pour développer la vitesse
Échauffements supplémentaires : Réalisez 4-6 foulées alactiques (des explosions massives d’énergie dans un laps de temps très court). Faites qu’elles durent moins de 9 secondes. Récupérez complètement entre chaque. Réalisez ensuite une série de 5 foulées de plus en plus rapides sur 50 mètres ; vous devez être à votre maximum pour réaliser les 3 dernières. Lors de chaque foulée, essayez d’atteindre la vitesse maximum plus rapidement. Prenez 3 minutes pour marcher et pour réaliser des exercices de mobilité entre chaque foulée. Reposez-vous 5 minutes puis commencez.
Distance : 90 mètres (pour travailler la vitesse), 120 mètres ou 150 mètres (pour travailler l’endurance) divisés en trois distances égales marquées par des plots.
Répétitions : Entre 3 et 5
Rythme : Votre course est divisée en trois. Courez la première partie à plein régime puis « flottez » (diminuez légèrement la puissance pour maintenir la vitesse) pendant la deuxième partie et accélérez à nouveau pour être à plein régime pour la dernière partie. Par exemple, si vous avez choisi une course de 120 mètres, courez 40 mètres à plein régime puis « flottez » pendant 40 mètres (diminuez légèrement la puissance pour maintenir la vitesse) avant d’accélérer au maximum à nouveau pour les 40 derniers mètres.
Récupération : Reposez-vous complètement entre chaque. Lorsque vous avez réalisé toutes les répétitions, détendez-vous pendant 5 à 10 minutes. Terminez la session par des exercices au foam roller en vous concentrant sur vos cuisses et vos fléchisseurs des hanches.
2 – Endurance et vitesse
Distance : 200 mètres ou 30 secondes d’effort
Répétitions : Entre 8 et 12
Rythme : 95 pour cent de votre effort maximum. (Si votre effort maximum est de 35 secondes sur 200 mètres, le rythme le plus lent que vous devez adopter est de 37 secondes.)
Récupération : récupération complète entre les répétitions (3-4,5 minutes). Marchez ou courez doucement.
3 – Entraînements au maximum de la vitesse aérobic
Placez des plots pour marquer 20 mètres à chaque extrémité d’une piste de 100 mètres pour vous créer une zone de récupération.
Distance : 100 mètres
Récupération : 50 mètres en deux fois plus de temps qu’il vous en faut pour courir 100 mètres (Si vous courez 100 mètres en 20 secondes, récupérez sur 50 mètres en 20 secondes)
Répétitions : 3 séries d’intervalles de 5 minutes [Faites des sprints de 100 mètres suivis d’un temps de récupération sur 50 mètres pendant cinq minutes complètes.]
Rythme : Votre rythme
4 – Entraînements VO2 Max
Distance : 300, 400 ou 500 mètres (Choisissez la distance que vous parcourez en moins de 75 secondes).
Répétitions : Entre 6 et 10
Rythme : Légèrement plus rapide que le rythme de l’entraînement n°3.
Récupération : La moitié de la distance pendant la même durée (si vous courez 300 mètres en une minute, courez doucement 150 mètres en une minute pour récupérer).
5 – Entraînement à seuils
Échauffements supplémentaires : Lors de votre échauffement pour cet entraînement, courez un peu plus longtemps que les 5 minutes minimum. A la fin de l’échauffement, accélérez pendant 3-4 minutes. Cela vous assurera de réaliser l’entraînement du mieux possible.
Distance : Entre 800 et 1600 mètres (environ 3:30 à 6:00 minutes par répétition mais jamais plus de 30 minutes en tout).
Répétitions : Entre 5 et 7
Rythme : Légèrement plus rapide que votre rythme habituel
Récupération : Environ 60 à 75 pour cent de votre temps d’entraînement (un effort de 5 minutes demande environ entre 3 minutes et 3:45 minutes de récupération).
Par Brittany Smith / Traduit par Mélanie Geffroy