D.R
Curls, extensions, pressdowns… Pour bosser les bras, ce sont bien souvent nos exercices préférés. Mais pourquoi les hommes utilisent-ils des exercices d’isolation pour les biceps et les triceps alors que pour les autres groupes musculaires, comme la poitrine ou les jambes, ils bombardent en faisant des exercices pluri-musculaires avec charges ?
Il est possible d’utiliser la même stratégie pour vos bras, comme le confie Justin Grinnel, gérant du State of Fitness : « Lorsque les sportifs veulent développer leurs bras, ils pensent immédiatement à des exercices isolés comme les curls ou les pressdowns. Or, plus les mouvements sont grands, plus vous travailler de groupes de muscles pour ainsi développer la masse, la force et ainsi, vos gains. Les mouvements composés triompheront toujours sur les mouvements isolés« .
Grinell confie que les exercices pluri-musculaires et les charges lourdes vont conduire à une plus grande libération des hormones de croissance et de la testostérone. Voici exercices qui vous permettront de développer vos biceps.
1 – Les tractions développées
À quand remonte la dernière fois que vous avez fait une série de tractions complètes sans échouer ? Si vous avez déjà rencontré le problème, alors vous êtes familier des courbatures aux biceps le lendemain ! La traction est un exercice long qui permet de développer de nombreux muscles mais surtout les bras : « Vos biceps doivent travailler si dur pour saisir et tirer le coude en flexion qu’il y a une énorme quantité de tissu musculaire qui est stimulée », explique Grinnell .
Comment faire ? Attrapez une barre de traction, les mains espacées de la largeur des épaules. Hissez votre corps jusqu’à ce que la poitrine soit en contact avec la barre : « Posez pendant une seconde et abaissez lentement votre corps jusqu’à ce qu’il soit complètement droit. Augmentez l’amplitude du corps entrainera une demande sur les biceps. »
Comment faire ? « Prenez un haltère que vous pouvez soulever pendant environ 15 répétitions, » dit-il. « Gardez la position standard pour lever l’haltère. Levez le poids jusqu’à vos pectoraux, sans aller vers l’arrière, faites une pause puis redescendez l’haltère lentement jusqu’à ce que votre bras soit tendu. Grâce au maintient de votre dos et le travail lent du bras, vous allez mettre l’accent sur le biceps« .
3 – Les dips
De plus, les dips apporteront de la résistance, ce qui vous permettra de charger plus par la suite. Si vous avez la possibilité d’utiliser des anneaux ou des barres, vous aurez des résultats supplémentaires : « l’instabilité vous fera travailler les muscles profonds et il faudra travailler plus fort pour terminer chaque répétition », confie Grinnell.
4- Les pompes triceps
Nombreux sont les sportifs à vous vanter les bénéfices du développé-couché pour les triceps. Mais cet exercice est généralement utilisé pour les pecs et les épaules. Pour travailler les triceps, en chargeant trop, il aura pour effet de faire mal aux articulations. Le mieux reste les pompes avec les coudes serrés. « Vous pourrez augmenter le muscle en multipliant les séries sans pour autant faire souffrir les articulations« , explique Grinnell. Pour plus de difficulté et en travail en profondeur, les pompes triceps peuvent se faire élevées avec l’aide d’anneaux ou d’une corde de suspension TRX.