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Devenez le seigneur des anneaux en trois temps et dominez le muscle-up (enchaînement d’une traction et d’un dip). Un exercice, très prisé par les adeptes du crossfit, qui vous permettra de développer pectoraux et bras en un rien de temps
Combinaison d’une traction et d’un dips, le muscle-up est un mouvement complexe qui nécessite d’être fort, rapide et doté d’une bonne coordination. Épaules, bras et abdos sont sollicités. L’exercice n’est évidemment pas à la portée de tous. Mais avec un peu de travail et de bonnes bases techniques, vous pourrez vous y frotter.
1 – LA PRISE
Saisissez la barre de traction ou les anneaux, prise en pronation, en engageant bien le poignet, de manière à ce que votre pouce s’enroule au-dessus de l’anneau. Pour travailler votre prise et votre force de préhension au préalable, ne lésinez pas sur les tractions !
2 – LA TRACTION
Au moment de la prise en main, effectuez un mouvement de balancier d’avant en arrière qui facilitera la montée du corps. Notez que votre corps ne monte pas verticalement (comme il le ferait lors d’une traction classique) et que vous devez garder les bras fléchis. Si la puissance venait à manquer, vous pouvez vous aider des genoux ou des pieds (tendus) lorsque vous approchez la phase de transition.
3 – LA TRANSITION
Penchez-vous alors en avant, pour faire passer entièrement votre corps au-dessus de la barre et pouvoir attaquer le mouvement de répulsion. Tendez vos bras. Restez gainé et aligné et revenez à la position de départ. Veillez à garder les coudes au plus près du corps, lors de la réalisation du mouvement.
NIVEAU « DIFFICILE » : Si vous ne parvenez pas à aligner 15 tractions classiques ou 20 dips aux barres parallèles, vous n’êtes pas encore au niveau.
MUSCLES SOLLICITÉS : biceps, triceps, avant-bras, épaules, abdominaux.
DURÉE D’ENTRAÎNEMENT : 10 minutes – Résultats visibles en 32 jours.