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Ayez plus d’énergie avant, pendant et après vos séances d’entraînements matinales
Réveillez-vous et sortez de votre routine matinale en faisant de l’exercice. Une bonne nutrition, une hydratation correcte, de bons échauffements et même quelques morceaux de musique vous seront utiles lors de votre routine sportive matinale pour tout le corps.
Que vous vous muscliez ou que vous essayiez de perdre du poids, voici votre nouveau programme d’entraînements matinal.
Trouvez le bon carburant
Manger ou ne pas manger avant une séance d’entraînements matinale ?
Si vous choisissez de manger, faites-le au moins une heure avant la séance et ne prenez pas un repas trop lourd. Optez par exemple pour un milk-shake protéiné et pour des fruits rouges, ou pour un milk-shake et des flocons d’avoine. Évitez les fibres et les aliments gras car ils restent plus longtemps dans votre estomac. Vous risquez alors de vous sentir ballonné et vous manquerez d’énergie.
Nick Johnson, directeur des programmes et de l’éducation d’Halevy Life déclare, « un athlète qui souhaite tirer profit d’une séance d’entraînements optera pour un mélange de glucides et de protéines pour avoir de l’énergie et mieux récupérer. Pour quelqu’un qui cherche à perdre du poids, ingérer peu de glucides permet de cibler une plus grande quantité de graisse lors des séances d’entraînements ».
Faites circuler le sang
Le corps doit s’ajuster à ce qui va lui arriver une fois que vous êtes réveillé. Ajoutez donc cinq minutes d’exercices à votre routine matinale pour être en pleine forme. Que vous preniez une douche de 25 à 30 secondes pour augmenter la température de votre corps ou que vous fassiez quelques exercices de yoga, s’échauffer avant une séance d’entraînements est essentiel pour éviter de se blesser. « La meilleure façon de s’échauffer avant une séance d’entraînements, c’est de faire des mouvements dynamiques semblables aux mouvements que vous ferez lors de vos entraînements », déclare Johnson. Pour tirer au maximum profit de vos échauffements, il recommande d’effectuer tous les mouvements en équilibrant votre séance d’entraînements et votre routine d’échauffement. Utilisez toute votre amplitude de mouvement pour une bonne mobilité articulaire grâce à des mouvements constants. « Faites en sorte que chaque mouvement ne dure pas plus d’une seconde ». Sa séance d’entraînements matinale de 15 minutes est constituée de fentes en marchant et en tournant, d’étirements des quadriceps, de pompes et de mouvements du verre de terre et du chien tête en bas en alternant avec des fentes latérales.
Augmentez le volume
Si votre musique préférée est l’électronique, écoutez-en. La musique peut aider à réguler votre humeur et votre endurance lors d’une séance d’entraînements. C’est aussi une très bonne distraction. Écouter de la musique a un impact important sur l’effort physique. Lorsque vous en écoutez, vous êtes moins conscient de faire des efforts physiques. La musique vous aide également à garder un rythme lors de votre séance d’entraînements. Une récente étude menée par l’université de Liverpool John Moore a démontré que les personnes qui faisaient du vélo d’appartement pouvaient tenir un rythme régulier pendant 30 minutes lorsqu’ils écoutaient une chanson de leur choix. Lors d’une seconde expérience, le tempo de la musique était augmenté ou diminué. Le rythme cardiaque des sportifs et la distance parcourue diminuaient lorsque le tempo était ralenti tandis que les sportifs qui écoutaient des morceaux aux rythmes plus rapides parcouraient une plus grande distance et voyaient leur rythme cardiaque augmenter.
Buvez plus
Le corps a besoin d’eau, en particulier lors des séances d’entraînements. Considérez que vous êtes tout le temps déshydraté, en particulier quand vous vous entraînez. Le corps est composé à plus de 60 % d’eau. Si vous n’êtes pas bien hydraté avant une séance d’entraînements, vous ne serez pas au meilleur de votre forme. Nathaniel Oliver, PDG de Training LLC, recommande de boire un verre d’eau avant d’aller se coucher de façon à être hydraté au réveil et prêt à attaquer la journée. Buvez un autre verre 10 à 15 minutes avant votre séance d’entraînements. « Si vous n’êtes pas motivé pour vous entraîner quand vous vous réveillez et que vous n’êtes pas hydraté, cela vous causera des problèmes ». Il suggère de rester hydraté tout au long de la journée en buvant 25 à 30 cl d’eau toutes les deux ou trois heures.
Rechargez-vous
Ce que vous ingérez après une séance d’entraînements est aussi important que ce que vous ingérez avant. Si vous ne pouvez pas manger avant, mangez plus tard. Ingérer des protéines après une séance d’entraînements vous aide à réparer les muscles et encourage leur croissance, que vous mangiez un œuf dur ou un milk-shake protéiné avec une banane et des fruits rouges. Ingérer des protéines avant une séance d’entraînements ne vous permet pas de gagner de la masse musculaire. Votre corps est plus réceptif aux effets des protéines après une séance d’entraînements. Elles vous permettent alors de vous muscler.