Un programme complet, étape par étape, pour perdre vos quatre kilos récalcitrants et arborer des abdos en acier
Tout le monde vous le dira : perdre des kilos est une chose, se sculpter un corps aussi sec et musclé que celui du Bruce Lee en est une autre. C’est pour cela que l’on ne confondra jamais Karl Lagerfeld et Bruce … S’il suffisait de faire un régime pour se débarrasser de ses poignées d’amour et de sa graisse abdominale, les hommes auraient tous des plaquettes de chocolat pour Noël.
Problème : plus on s’amincit, plus les dernières réserves de graisses sont récalcitrantes. Simple règle d’autodéfense, puisque notre corps est conçu pour protéger ses réserves de graisse au cas où la nourriture viendrait à manquer. Mais ce qui était indispensable pour nos ancêtres est devenu totalement inutile à l’homme occidental du XXIe siècle. Le secret pour désactiver cette fonction d’autodéfense ? Booster son métabolisme.
Quel que soit l’exercice que vous choisissez, vous ne pouvez pas brûler plus d’une certaine quantité de graisse en un temps donné. Les recherches démontrent que, plus on s’entraîne, plus notre tolérance physique à l’exercice augmente. En fait, avec le temps, la même quantité d’efforts fournis brûlera de moins en moins de calories. Pour éviter les prises de poids dues à l’âge, un joggeur doit augmenter sa distance de course hebdomadaire de 2,7 kilomètres par an.
Pour brûler cette graisse sur la durée, notre programme propose de soulever de la fonte et faire du cardio-training. En associant correctement les exercices, les séries, les répétitions, les temps de pause et la bonne méthode de cardio, vous pourrez, à chaque séance, brûler autant de calories que pendant un jogging de six kilomètres. Et surtout, vous allez libérer un flot d’hormones mangeuses de gras qui va stimuler votre métabolisme pendant des heures après la séance. Résultat : votre chaudière interne fonctionne à fond et brûle des graisses pendant toute la journée… même quand vous êtes affalé sur le canapé.
Étape par étape, voici la séance de musculation idéale pour booster son métabolisme.
• Faites des séries de 8 à 15 mouvements
Répétez un mouvement au maximum de vos capacités vous donnera peut-être l’impression d’être balèze, mais si vous ne voulez pas ressembler à Hulk, il vaut mieux vous retenir. Des recherches ont ainsi montré que les séries de 8 à 15 répétitions stimulent la production d’hormones brûleuses de graisse bien plus qu’un nombre de répétitions inférieur ou supérieur.
Attention cependant : le poids à soulever doit correspondre à vos capacités. Répéter 8 fois un mouvement avec un poids que vous pourriez lever 15 fois ne servira pas à grand-chose, puisque cela ne correspondra qu’à 50 % des efforts que vos muscles sont réellement capables de fournir. Il vous faut donner 90 à 100 % de votre capacité à chaque série. Un truc pour vous évaluer : testez différents poids. Dès que vous commencez à lutter à la dernière répétition, c’est que vous avez trouvé le bon !
• Faites 2 à 4 séries de chaque exercice
Il est inutile d’en faire trop pour élever son métabolisme. Les hormones brûleuses de graisse augmentent dès la fin de la première série. En faire plus augmente encore le niveau d’hormones mais jusqu’à un certain seuil au-delà duquel il ne se passe plus rien. Faire 4 ou 6 séries de chaque mouvement revient donc au même ! Pour accélérer la fonte des graisses, il faut donc réaliser entre 2 et 4 séries de chaque exercice, en fonction de votre niveau sportif. Par exemple : il vaut mieux se limiter à 2 si vous commencez tout juste l’entraînement et augmenter le nombre de séries avec le temps. Après tout, vous êtes là pour perdre du gras, pas pour vous épuiser.
• Ne faites pas plus de 75 secondes de pause entre chaque série
En général, dans les clubs de gym, les temps de pause varient selon le niveau de bavardage de votre partenaire de muscu. Pourtant, en vous conformant à cette règle des 75 secondes de pause maximum, vous accélérerez votre perte de graisse. Comment ça marche ? Des séries de 8 à 15 répétitions engendrent une accumulation d’acide lactique dans le sang. Cette augmentation est associée à une augmentation des hormones brûleuses de graisse. Cependant, de trop longues pauses entre les séries permettent à l’oxygène de débarrasser le sang de l’acide lactique. Faire de très courtes pauses permet au contraire au sang d’en conserver une haute concentration, donc une haute concentration d’hormones brûleuses de graisse aussi. Ainsi, vous brûlerez plus en période d’inactivité.
• Faites travailler tout votre corps
L’élévation de votre métabolisme après l’exercice est directement liée au nombre de muscles qui sont sollicités simultanément. Il faut donc privilégier des mouvements qui font travailler plusieurs muscles, et non ceux qui focalisent sur un muscle ou un groupe de muscles limité. Ainsi, votre métabolisme sera bien plus stimulé si vous faites 10 squats que si vous travaillez une zone isolée, par exemple 10 flexions des biceps.
Travailler le corps entier à chaque session permet de faire travailler un maximum de muscles. Des chercheurs de l’université du Wisconsin (USA) ont démontré que des hommes ayant fait une séance de 3 exercices ciblant 3 grands groupes de muscles – développé couché, power clean (enchaînement dynamique d’un soulevé de terre et d’un tirage vertical) et squat – ont eu un métabolisme plus élevé et ont également brûlé un plus grand pourcentage de graisse pendant les 39 heures qui ont suivi la séance que le groupe qui n’avait pas travaillé l’ensemble du corps. Le message est clair : faites des séances de musculation qui mobilisent l’ensemble du corps 3 fois par semaine, en faisant une pause d’un jour entre chaque séance, et votre métabolisme restera en mode surboosté en permanence.
• Alternez les exercices
Inutile de passer trop de temps en salle de sport ! À chaque série d’un mouvement, faites une pause puis enchaînez avec une série qui sollicite des muscles qui n’ont pas travaillé durant le mouvement précédent, et faites à nouveau une pause. Par exemple : vous pouvez associer un exercice qui fait travailler le haut du corps avec un exercice qui se concentre sur le bas ou un exercice qui fait travailler les muscles du buste avec un exercice qui cible ceux du dos. Une fois que vous avez réalisé une série de chaque, répétez le processus jusqu’à ce que vous ayez atteint votre quota sur les deux mouvements.
Cette méthode dite des « séries alternées » permet à un groupe de muscles de se reposer pendant que le suivant est sollicité et vice-versa. L’intérêt ? Limiter les temps de pause et ainsi garder un taux d’acide lactique élevé dans le sang tout en permettant aux groupes de muscles distincts de récupérer. C’est une bonne stratégie qui permet à la fois de travailler sur une courte durée, de compenser la fatigue et qui vous assure de donner le maximum de vous-même à chaque série.
• Surveillez votre rythme
N’oubliez pas : le but est de faire travailler vos muscles autant que possible à chaque série. Pour cela, vous devez maîtriser le rythme auquel vous soulevez les poids. En réalisant un exercice trop vite – par exemple en vous baissant et en vous relevant trop rapidement pendant un squat – vous déplacez la tension de vos muscles à vos tendons. Et le fait de solliciter vos tendons à la place de vos muscles n’a pas du tout l’effet escompté en matière de métabolisme.
En règle générale, comptez 3 secondes pour baisser un poids, et pausez une seconde avant de le soulever. Cela permet de supprimer l’énergie élastique, qui aide le muscle à « rebondir », et sollicite donc vos muscles au maximum à chaque mouvement.
• Passez aux sprints
Certes, le jogging brûle des calories. Cependant, si vous faites un régime – ce qui est préférable si vous voulez qu’on voit vos abdominaux en tablette de chocolat – des études montrent que la course d’endurance n’a pas le plus gros impact en matière de perte de graisse. La raison est simple : les exercices type aérobic ne boostent pas le métabolisme après la séance. Pour autant, le cardio-training peut s’avérer très utile et complémentaire, mais sous une certaine forme. N’hésitez donc pas à pratiquer ce que les Américains appellent l’HIIT (pour Entraînement à Intervales Intensifs).
Pendant une course d’intensité normale, placer régulièrement des sprints de 30 secondes accélère en effet la perte de graisse. Ces sprints sont comparables à la musculation dans la mesure où un sprint de 200 mètres sollicite fortement les muscles du bas du corps pendant trente secondes, soit autant qu’une série de 8 squats. Conclusion : les jours où vous ne levez pas de fonte, faites donc quelques alternances course/sprint… et vous contribuerez encore plus à l’élévation de votre métabolisme.
Par Bill Hartman, coach sportif