©iStock
Optimisez votre croissance musculaire et votre récupération grâce à ces directives simples : savoir quand, combien et quels types de protéines que vous devriez consommer tous les jours
Nous savons que la protéine est importante à la croissance musculaire. Mais aujourd’hui, la science arrive à déterminer exactement quand et quelle quantité ingérer selon nos objectifs. Découvrez ces quatre stratégies pour vous assurer une croissance musculaire maximale.
Conseil 1 : Quels types ?
Mélangez les saveurs : boeuf, porc, poulet, fruits de mer, tofu, même les graines de chanvre, qui possèdent plus de protéines que toute autre source de légumes. La variété est non seulement plus distractif, mais elle permet aussi de nourrir ses muscles avec un mélange de micronutriments et d’acides aminés.
Mais si vous êtes un sportif qui vise la prise de masse, optez pour les aliments qui ont un meilleur classement protéine-poids : boeuf maigre, thon, blanc de poulet.
Conseil 2 : Quand ?
L’apport idéal en protéines est de 140 grammes par jour. La recherche suggère qu’il existe probablement un seuil pour les protéines, dans le sens où vos muscles ne les utilisent que par portion. Ainsi, il est conseillé de diviser votre apport quotidien en quatre portions. Ainsi, selon ce scénario, il est conseillé d’ingérer 35 grammes au petit-déjeuner, au déjeuner ainsi qu’au diner. Une quatrième portion peut être réservée à la collation avant de se coucher.
Autre conseil important : au moins une de ses portions doit immédiatement suivre une séance d’entrainement.
Disons que votre poids met votre apport en protéines idéal à 140 grammes par jour. La recherche suggère qu’il existe probablement un seuil pour les protéines, et vos muscles peut l’utiliser que dans des petits lots. Vous devez diviser votre apport quotidien en quatre portions. Dans ce scénario, qui est de 35 grammes par repas-déjeuner, le déjeuner, le droit de dîner et une quatrième collation avant le coucher. Also- et ceci est important, au moins un de ces repas doit être suivi d’une séance d’entraînement.
Conseil 3 : Quelle portion ?
Ignorez l’apport nutritionnel recommandé (ANR), ce qui suggère 0,36 grammes de protéines par jour et par kilos selon votre poids. À 73 kilos, par exemple, cela correspond à un gros blanc de poulet. Ce n’est pas assez. Augmenter à au moins 109 grammes, ou 0,68 grammes par kilo. Si vous êtes dans la salle de gym tous les jours et essayez de prendre du volume, augmentez jusqu’à un gramme par kilo selon votre poids.
Étape 4 : Misez sur les compléments
Composé à 90% de protéines, ainsi que de suppléments comme du lactosérum, le complément se digère et agit rapidement. Donc le mariage d’un smoothie protéiné avec une séance d’entrainement apparait comme une évidence. 30 à 90 minutes après l’exercice, ingérez 30 à 40 grammes de compléments (mélangez avec des fruits, de la banane, du miel ou du lait). Le meilleur timing ? Immédiatement après la séance d’entrainement : votre corps ingère la protéine comme une éponge et la converti en nouveaux muscles presque deux fois plus vite qu’à un autre moment de la journée.