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Vous vous préparez pour un entraînement épuisant ? Remplissez votre réservoir avec des collations qui vous permettront d’être plus fort
Si vous voulez que votre corps continue à fonctionner comme une Lamborghini, vous devez mettre prendre du « carburant » – cela signifie manger les bons aliments avant vos séances d’entraînement.
Pensez-y : une voiture de sport fonctionne toujours avec de l’essence sans plomb, mais elle ne fonctionnera pas aussi bien ni aussi longtemps si on ne fait pas le plein. De même, » atteindriez-vous votre destination si le réservoir était vide? » explique Jordan Mazur, R. D., coordinateur de la nutrition et diététique de l’équipe des 49ers de San Francisco.
Bien que le jeûne cardiovasculaire ait toujours été une tendance alimentaire chez les gens qui espèrent perdre du poids, » se lancer dans une séance d’entraînement alimentée et prête à partir maximisera le travail que vous faites lorsque vous vous entraînez « , affirme Mazur.
Pour votre alimentation avant l’entraînement, vous voulez vous concentrer sur les aliments riches en glucides, modérés en protéines et faibles en gras et en fibres. « Les graisses et les fibres ralentissent la digestion et peuvent causer des troubles gastro-intestinaux au cours de vos séances d’entraînement« , dit Mazur. « Les glucides sont votre principale source de carburant pour l’activité et, tout aussi important, c’est la principale source de carburant pour votre cerveau. De plus, plus le repas est copieux, plus vous avez de temps à consacrer à la digestion. »
Voici 8 repas et collations qui vous ouvriront la voie aux gains, que vous vous entraîniez au gymnase ou sur la route.
1 – Yaourt grec nature aux baies et granola
« Les baies et le granola fournissent des glucides pour alimenter votre séance d’entraînement, et le yaourt grec fournit suffisamment de protéines pour prévenir une éventuelle dégradation musculaire« , dit Mazur. Recherchez un granola qui contient des noix, des graines et des glucides sains (comme l’avoine, l’amarante, le quinoa et/ou le millet). Essayez de trouver des sources de glucides sucrées à l’huile de noix de coco, aux figues sèches et/ou à la vanille ; vous voulez garder le sucre à un niveau moyen. Il en va de même pour le yaourt : s’en tenir à des saveurs simples plutôt que fruitées.
2 – Smoothie aux fruits entiers
« Les fruits fournissent des sucres simples et faciles à digérer« , dit M. Mazur. « Ils sont la source d’énergie préférée de votre corps pour les entraînements de haute intensité. » Consultez nos recettes de smoothie pour des combinaisons qui conviennent à vos préférences. Essayez de mélanger ensemble la banane, le beurre d’arachide, l’avoine, les graines de lin et le lait d’amande. Sinon, assaisonner avec un demi avocat, des bleuets surgelés, de la banane et du lait d’amande.
3 – Gruau et bleuets riches en protéines
Si vous êtes toujours en retard, préparez ces flocons d’avoine en soirée. Le beurre d’amande, les graines de chia et l’avoine, en particulier, « fournissent une énergie soutenue pour des séances d’entraînement plus longues« , explique M. Mazur. Cette recette offre des protéines grâce au yaourt grec nature et à la poudre protéinée (vanille ou non aromatisée). « Une cuillerée de poudre de protéines ajoute des acides aminés pour aider les muscles. »
4 – Banane au beurre de cacahuète et miel
« Les bananes sont la barre énergétique de mère nature : elles sont chargées de glucides simples pour le carburant et le potassium, ce qui aide à optimiser les fonctions nerveuses et musculaires« , affirme Mazur. Ajoutez une portion de beurre de cacahuète ou tout autre beurre de noix. Si vous voulez un peu de douceur, arrosez avec un peu de miel. Il libèrera des niveaux lents et constants de glucose dans votre circulation sanguine – idéal pour les séances d’entraînement d’endurance lorsque votre corps peut commencer à utiliser du glycogène musculaire comme carburant s’il n’ a pas suffisamment de glucides facilement disponibles.
5 – Pomme au beurre d’amande et raisins secs
« Les fruits séchés, comme les raisins secs, peuvent être une bonne source de sucre naturel« , dit Mazur. La petite quantité de fibres dans les pommes et les raisins secs, ainsi que les gras monoinsaturés dans le beurre d’arachide, réduiront votre faim sans vous rassasier si vous n’avez pas trop faim le matin.
6 – Boules d’énergie au beurre de noix
Faire vos propres « boules d’énergie » est plus facile que vous ne le pensez. « Cherchez des recettes sans cuisson qui comprennent du beurre de noix, de la poudre de protéines, de l’avoine, du miel et peut-être des pépites de chocolat noir ».
7 – Fromage cottage à faible teneur en gras et abricots secs
Le fromage cottage est un petit-déjeuner (ou collation) débordant d’énergie qui contient des quantités saines de caséine et de protéines de lactosérum. La caséine est une protéine à digestion lente qui nourrit vos muscles pendant des heures, les aidant à grandir et à se rétablir ; le lactosérum est une substance essentielle à la musculature et à la combustion des graisses. Ajoutez des abricots séchés à une portion de fromage cottage: Le mélange de protéines et de glucides est faible en gras et en fibres, ce qui peut parfois causer des ballonnements dans le ventre.
8 – Sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée
« Ce casse-croûte pré-entraînement entièrement américain est facile, bon marché et constitue une source portative de protéines et de glucides« , explique M. Mazur. Utilisez du pain de blé entier et du beurre de noix naturel, si possible.
Brittany Smith