©iStock
Un petit tour dans les salles nous a conduits au même constat : on voit des gars (même bien intentionnés) tomber systématiquement dans le piège classique qui consiste à privilégier les muscles « tape-à-l’œil ». Du coup, ils délaissent complètement les exercices au poids de corps. Au fil du temps, cela représente des centaines d’heures d’entraînement perdues inutilement !
Erreur 1 – L’absence de plan
Peu importe que ce plan d’entraînement soit écrit noir sur blanc, stocké en ligne ou consigné dans votre mémoire ! Si vous n’en avez pas, vous vous entraînerez sans conviction, votre séance manquera d’intensité et, au final, elle ne donnera que peu ou pas de résultats tangibles.
Erreur 2 – Négliger les exercices au poids de corps
Vous n’arrivez pas à faire autant de pompes que de reps au développé couché avec votre poids de corps ? Dans ce cas, pratiquez davantage les pompes ! « À poids égal, les athlètes les plus forts sont généralement les gymnastes et les lutteurs car ils sont capables de soulever leur poids de corps », souligne Joe Kenn, surnommé « Big House », préparateur physique des joueurs de football américain des Carolina Panthers. « Dans notre équipe, on conseille toujours à ceux qui en sont capables de faire des tractions à la barre fixe plutôt que des exercices sur des appareils. »
Erreur 3 – Faire toutes les séries jusqu’à l’échec
Si vous épuisez vos muscles à chaque fois, vous risquez de freiner vos progrès, de vous blesser et d’être vidé mentalement. En général, vous ne devrez faire qu’une ou deux séries du même exercice jusqu’à l’échec.
Erreur 4 – Négliger la mobilité et la condition physique
Ces deux paramètres sont pourtant essentiels pour qu’une séance de musculation soit vraiment complète. Pour la mobilité, pensez à faire des étirements dynamiques avant vos exercices, des étirements statiques après l’entraînement, et du Pilates ou du yoga les jours de relâche. Pour la condition physique, clôturez votre séance par un peu de HIIT trois fois par semaine ou entraînez-vous en circuit (enchaînez les exos, sans aucun temps de repos).
Erreur 5 – Prolonger la réupération
À l’exception des pratiquants de force athlétique, 1 minute de repos après chaque série doit suffire pour récupérer et cela permet de maintenir l’intensité à un niveau élevé. « Vous devriez pouvoir boucler votre séance en 1 heure, échauffement et retour au calme compris », explique Jason Ferruggia, coach.
Erreur 6 – Privilégier les muscles de la face antérieure
Un développement excessif des muscles « pour la frime » (pectoraux, abdos, biceps, quadriceps) peut provoquer des déséquilibres, voire des blessures. « Travaillez la chaîne postérieure de la ceinture scapulaire, les ischios, les lombaires et la nuque », préconise Kenn. Faites des kettlebell swings, du soulevé de terre roumain, des extensions au banc à lombaires et des tirages au visage.
Erreur 7 – Trop d’exercices d’isolation pour le tronc
Pour travailler les muscles profonds du tronc, ajoutez un ou deux exercices monoarticulaires (planche, relevé de buste, extension jambe-bras en opposition en appui dorsal) à des exercices qui sollicitent de gros groupes musculaires. Sont excellents pour le tronc : le squat, le soulevé de terre, le développé debout (pas la version assise), le rowing barre et le relevé turc.
Joe Wuebben