Envie de repas de midi moins routiniers ? Ces sandwichs façon globe-trotteur vous feront parcourir le monde. C’est parti pour un vrai voyage gustatif !
6 recettes de sandwichs musclés aux 4 coins du monde
A l’heure du déjeuner, beaucoup se tournent machinalement vers un sandwich – la plupart du temps, en reproduisant toujours les mêmes recettes éculées. On a tôt fait de voir s’installer une routine morne à en pleurer (Oh non, pas encore un jambon-fromage !). Pour rendre plus plaisant ce repas essentiel, il suffit pourtant de chercher son inspiration dans le monde. Vous créerez ainsi des combinaisons innovantes qui ne manqueront pas de casser le moule – et de vous fournir les nutriments indispensables à une superbe musculature. Sautez l’étape boulangerie ou supermarché et embarquez dans un itinéraire culinaire inédit, avec une bonne dose de protéines dans vos bagages.
Afrique: Panini Poulet-Chutney
Pour 2 personnes
Typiquement servi en Afrique du Sud à la fin d’un barbecue (ou « braai » en afrikaans), le braaibroodjie marie de fromage grillé et chutney de fruits en une combinaison sucrée-salée aussi étonnante que savoureuse. Oubliez tout de suite les carrés industriels trempés dans un ketchup bourré de sucre ! Nous y ajoutons du poulet pour remonter un peu l’apport en protéines. Pour toaster votre pain beurré, vous avez le choix: poêle grill, presse à panini (notre option favorite) ou encore gril d’extérieur sur feu doux.
Ingrédients:
- 1 c. à s. de beurre légèrement ramolli
- 4 tranches de pain complet
- 140g de blanc de poulet cuit, coupé en lamelles
- 50g de cheddar blanc fort, râpé
- 60g de chutney de fruits (par exemple mangue ou prune)
- 1 ciboule hachée
- 1 tomate moyenne, coupée en tranches
- Faites chauffer une poêle gril sur feu moyen
- Beurrez le pain. Sur le côté non beurré des deux premières tranches, disposez le poulet, le fromage, le chutney, la ciboule et la tomate. Refermez avec les secondes, côté beurré toujours vers l’extérieur
- Placez vos sandwichs dans la poêle. Aplatissez-les légèrement avec un couvercle de casserole en métal, que vous laisserez en place pendant la cuisson. Faites griller environ 2 minutes, jusqu’à ce que le dessous prenne une couleur brun-doré. Retournez et répétez l’opération.
Les macros:
- 552 calories
- 41 grammes de protéines
- 44 grammes de glucides
- 23 grammes de lipides
© DR
Europe: Sandwich Saumon-Betterave
Pour 4 personnes
Ce sandwich à la mode scandinave ne manquerait pas de séduire un Viking: l’idéal pour défaire les menus trop lassants ou pauvres en protéines et partir à la conquête de nouvelles saveurs.
Ingrédients:
- 450g de filets de saumon ou cabillaud (sans peau)
- Sel et poivre
- 250g de skyr (yaourt islandais) ou de yaourt à la grecque
- 90g de betteraves marinées en conserve
- 3g d’aneth frais
- 2 c. à s. de raifort prêt à l’emploi
- Zeste d’un citron
- 1 grosse carotte
- 8 tranches de pain de seigle
- 150g de choucroute
- 40g de roquette
- Préchauffez un four à 200° C. Placez le saumon sur une plaque de cuisson huilée ou recouverte de papier sulfurisé; salez et poivrez. Faites cuire pendant 12 minutes. Laissez refroidir pendant 10 minutes, puis détaillez la chair en gros morceaux.
- Mixez le yaourt, les betteraves, l’aneth, le raifort et le zeste de citron jusqu’à obtenir une préparation homogène.
- Avec un épluche-légumes, coupez la carotte en fines lamelles.
- Pour assembler les sandwichs, tartinez 4 tranches de pain de sauce aux betteraves, garnissez de saumon, de choucroute, de carotte et de roquette. Refermez avec les tranches restantes, également tartinées.
Les macros:
- 455 calories
- 35g de protéines
- 39g de glucides
- 18g de lipides
© DR
Asie: Sandwich Tofu-Wasabi
Pour 2 personnes
Avec le redoutable piquant de sa tartinade au wasabi et les protéines végétales dont regorge le tofu, cette variante du banh mi, un classique de la cuisine vietnamienne de rue, est bien digne de figurer au menu de votre dîner.
Ingrédients:
- 1 bloc de tofu extra ferme
- 2 c. à s. d’huile de colza
- 2 c. à s. de sauce soja
- 60ml de vinaigre de riz
- 2 c. à c. d’huile de sésame
- 1 gousse d’ail
- 1 c. à s. de gingembre finement haché
- 90g de chou rouge, taillé en lanières
- 35g de radis, coupé en tranches
- 1/2 concombre hollandais, taillé en julienne
- Jus d’un demi citron vert
- 1 c. à c. de sucre
- 1/2 c. à c. de sel
- 80g de fromage frais à tartiner, température ambiante
- 2 c. à c. de zeste de citron vert
- 1/2 c. à c. de pâte de wasabi
- 2 mini-baguettes ou petits pains longs, coupés en deux dans le sens de la longueur
- 4g de coriandre
- Tapissez une planche à découper de papier absorbant. Posez-y le tofu, recouvert de quelques feuilles supplémentaires. Pressez doucement pour extraire l’excès de liquide. Coupez en quatre gros morceaux.
- Dans un grand récipient, mélangez vigoureusement 1 c. à s. d’huile de colza, la sauce soja, 2 c. à s. de vinaigre de riz, l’huile de sésame, l’ail et le gingembre. Disposez-y les morceaux de tofu en une seule couche. Couvrez et mettez au frais au moins 2h voire toute la nuit, en retournant une fois.
- Mettez dans un bol le chou, la carotte, le radis et le concombre. Mélangez vigoureusement le jus de citron vert, 2 c. à s. de vinaigre de riz, le sucre et le sel. Ajoutez le tout aux légumes, remuez et laissez reposer au moins 30 minutes.
- Dans une poêle à frire sur feu moyen à vif, faites chauffer 1 c. à s. d’huile de colza. Retirez les cubes de tofu de leur marinade et laissez s’égoutter l’excès de liquide. Faites revenir environ 3 minutes à la poêle, jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants. Retournez et répétez l’opération.
- Mélangez le fromage frais, le zeste de citron vert et le wasabi.
- Pour assembler les sandwichs, tartinez la partie inférieure de chaque baguette de préparation au fromage frais. Garnissez de 2 morceaux de tofu, de légumes et de coriandre. Refermez avec la partie supérieure, également tartinée.
Les macros:
- 626 calories
- 36g de protéines
- 46g de glucides
- 34g de lipides
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Amérique du sud: sandwich au steak sauce chimichurri
Pour 4 personnes
Depuis des générations, la cuisine argentine marie boeuf grillé et chi-churri – une sauce traditionnelle aux fines herbes – en un duo des plus goûteux. Découvrez-le dans ce sandwich et une simple combinaison jambon-fromage ne suffira plus jamais à vous contenter.
Ingrédients:
- 100g d’oignon rouge finement émincé
- 1 c. à s. de jus de citron frais
- 1/2 c. à c. de sucre
- Sel et poivre
- 2 c. à c. d’huile de colza
- 450g de steak d’aloyau ou de bavette
- 30g de persil plat finement haché
- 2 c. à s. d’origan frais haché
- 1 piment jalapeno, épépiné et finement haché
- 1 gousse d’ail émincée
- 2 c. à s. d’huile d’olive vierge extra
- 2 c. à s. de vinaigre de vin rouge
- 80g de mayonnaise
- 8 tranches de pain complet
- 150g de poivron rouge grillé, coupé en lamelles
- Mettez dans un bol l’oignon, le jus de citron, le sucre et 1/4 de c. à c. de sel. malaxez l’oignon environ 2 minutes, jusqu’à ce qu’il s’attendrisse et devienne rose. Mettez au frais jusqu’au moment de servir
- Dans une poêle à frire sur feu moyen à vif, faites chauffer l’huile de colza? Salez et poivrez le steak. Faites cuire 4 minutes par côté pour une viande à point, ou jusqu’à obtention du degré de cuisson voulu. Retirez du feu et laissez reposer 10 minutes avant de couper en fines lamelles.
- Mettez dans un bol le persil, l’origan, le piment, l’ail, 1/4 de c. à c. de sel et la même quantité de poivre. Ajoutez l’huile d’olive, le vinaigre et la mayonnaise, en remuant au fur et à mesure.
- Pour assembler les sandwichs, tartinez 4 tranches de pain de mayonnaise aux fines herbes. Garnissez de steak, de poivron rouge et d’oignon. Refermez avec les tranches restantes, également tartinées.
Les macros:
- 560 calories
- 31g de protéines
- 28g de glucides
- 35g de lipides
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Océanie: Sandwichs pitas poulet-kiwis
Pour 4 personnes
La Nouvelle-Zélande regorge d’actinidias, ou « arbres à kiwis ». Accommodez ce fruit duveteux en salsa pour un sandwich débordant de saveur.
Ingrédients:
- 675g de blanc de poulet désossé, sans peau
- sel
- 2 kiwis, épluchés et coupés en gros morceaux
- 1 poivron jaune ou orange, coupé en dés
- 150g de tomates cerises, coupées en deux
- 8g de menthe hachée
- 2 ciboules hachées
- 1 piment serrano ou jalapeno, épépiné et finement haché
- 1 gousse d’ail, finement hachée
- Jus d’un demi-citron vert
- 4 pains pitas à la farine complète, ouverts en deux
- 60g de pousses d’épinards
- 55g de fromage de chèvre frais, émietté
- Placez le poulet dans une grande casserole avec quelques pincées de sel. Recouvrez d’au moins 2,5cm d’eau. Faites chauffer jusqu’à ce que l’eau soit fumante, mais pas à ébullition. Baissez la température, couvrez partiellement et laissez pocher pendant 10 minutes en écumant au fur et à mesure. Retirez du feu et laissez refroidir avant de couper en fines tranches.
- Dans un grand bol, mélangez les kiwis, le poivron, les tomates, la menthe, les ciboules, le piment, l’ail, le jus de citron vert et 1/4 de c. à c. de sel.
- Pour assembler les sandwichs, fourrez les pains pitas de poulet, d’épinards, de fromage de chèvre et de salsa de kiwis.
Les macros:
- 447 calories
- 52g de protéines
- 47g de glucides
- 6g de lipides
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Amérique du nord: sandwich porc-chipotle
Pour 4 personnes
Inspirée de la cemita, un généreux sandwich issu de l’État mexicain de Puebla, cette version marie tartinade épicée aux haricots, filet de porc riche en protéines et queso fresco, un fromage frais typique du pays.
Ingrédients:
- 2 c. à c. d’huile de colza
- 450g de filet de porc, coupé en tranches de 1,25cm d’épaisseur
- 250 de frijoles refritos (purée mexicaine de haricots rouges)
- 2 c. à s. de concentré de tomates
- 75g d’oignon blanc finement haché
- 1 gousse d’ail émincée
- Jus d’un demi-citron vert
- 1 piment chipotle en sauce adobo en conserve, finement haché
- 1/2 c. à c. de cumin moulu
- 1 avocat, coupé en tranches
- 120g de queso fresco émietté ou râpé (à remplacer éventuellement par de la feta ou de la mozzarella)
- 1 tomate coeur de boeuf, coupée en tranches
- 5g de coriandre
- 4 petits pains
- Faites chauffer l’huile dans une poêle à frire sur feu moyen. Faites revenir le porc environ 5 minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré à l’extérieur et un peu rosé à l’intérieur
- Mélangez les frijoles refritos, le concentré de tomates, l’oignon, l’ail le jus de citron vert, le piment chipotle et le cumin.
- Pour assembler les sandwichs, tartinez la moitié inférieure de chaque petit pain de préparation aux haricots rouges. Garnissez de porc. Ajoutez l’avocat et écrasez doucement à la fourchette; couronnez de fromage, de tomate et de coriandre. Refermez avec la partie supérieure, également tartinée.
Les macros:
- 478 calories
- 38g de protéines
- 35g de glucides
- 22g de lipides
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