Si la calorie est une unité de calcul simple, son concept est plutôt complexe. Découvrez la vérité sur les calories pour mieux les brûler.
Impossible de faire trois pas sans entendre parler de calories. Elles s’invitent sur la carte des restaurants, et aucune boîte ou bouteille n’échappent à la règle au supermarché. Sur le tapis de courses, les calories que vous brûlez à chaque foulée défilent. Mais que sont vraiment les calories ? Plus on en avale, plus notre petite bouée gonfle. La réciproque doit donc être vraie : réduire l’apport calorique permet de mincir, n’est-ce pas ? Après tout, en valeur absolue, la calorie est l’unité de mesure qui permet de comparer tous les aliments. Vraiment ? Peut-on réellement affirmer que 500 calories de carottes ont la même valeur que 500 calories de Kinder Bueno ?
Pas exactement. Les calories sont plus complexes qu’il n’y paraît. Sachez distinguer le vrai du faux et dites adieu aux poignées d’amour.
Les calories : carburant de l’organisme ? La vérité est ailleurs.
La calorie est une unité de mesure de la chaleur. Le chimiste français Nicolas Clément l’a définie au début du XIXe siècle pour expliquer la théorie de la conservation de la chaleur et les machines à vapeur. La diététique s’est approprié le concept aux alentours de 1890, lorsque le ministère américain de l’Agriculture s’en est servi dans un rapport sur la nutrition. La calorie était alors définie comme la quantité de chaleur nécessaire pour élever d’un degré Celsius la température d’un gramme d’eau. Pour appliquer ce principe à la diététique, les scientifiques de l’époque enflammaient littéralement les aliments, comme des sandwichs, et évaluaient à quel point la flamme chauffait un récipient d’eau. Plus l’eau était chaude, plus l’aliment était calorique. Aujourd’hui, le nombre de calories d’un aliment est déterminé par sa teneur en glucides (sucres), lipides (graisses) et protides (protéines). En passant dans le domaine de la diététique, la définition de la calorie a légèrement évolué : celles qui égrènent nos emballages alimentaires désignent la quantité de chaleur nécessaire pour augmenter d’un degré la température d’un kilo d’eau. C’est là que le bât blesse : le corps humain n’est pas une machine à vapeur. Il ne carbure pas à la chaleur, mais à l’énergie chimique – générée par l’oxydation des sucres, des graisses et des protéines – qui a lieu dans les mitochondries de nos cellules. « On pourrait assimiler les mitochondries à de minuscules centrales électriques, explique Maciej Buchowski, chercheur enseignant au centre médical de l’université Vanderbilt (Tennessee, États-Unis). Au lieu d’avoir une grosse centrale, nous en avons plusieurs milliards. C’est plus efficace. »
À vous de jouer
Surveillez les quantités de glucides, lipides et protéines – et pas seulement les calories – lorsque vous comparez les étiquettes alimentaires.
L’exercice physique brûle toutes les calories ? Loin de là.
Même le plus enragé des abonnés à la salle de gym ne brûle pas plus de 30 % de son apport calorique journalier. La plupart de nos calories cuisent à feu doux pour faire fonctionner tous les mécanismes qui nous maintiennent en vie : c’est le métabolisme de base, indique le docteur Warren Willey, auteur du livre Better Than Steroids (« Mieux que les stéroïdes »). Si vous voulez éliminer vos réserves d’énergie, appuyez sur le champignon dans vos activités quotidiennes. « 60 à 70 % de nos apports caloriques sont utilisés pour les fonctions normales de l’organisme », ajoute Howell, comme le remplacement des tissus, le transport de l’oxygène ou la cicatrisation des petites coupures de rasage. On estime que l’on brûle environ 25 calories par kg en une journée. Un homme de 80 kgs aura donc besoin d’un apport de 2 000 calories par jour – même s’il passe sa journée vautré devant la télé. Il ne faut pas oublier les calories que nous consommons lors de la « thermogenèse sans activité physique », c’est-à-dire ces innombrables petits mouvements que nous effectuons au quotidien, loin de la salle de gym : préparer le petit déjeuner, jouer au basket avec des boules de papier au bureau, courir après le bus… Brandon Alderman, directeur du laboratoire de psychophysiologie de l’exercice à l’université Rutgers (New Jersey), indique qu’en « nous débrouillant pour passer un peu plus de temps debout, nous pourrions brûler plus de calories qu’en faisant 30 minutes d’exercice tous les jours ».
À vous de jouer
Faites des pauses régulières et quittez votre bureau (ou canapé) pour brûler des calories supplémentaires.
L’allégé aide à maigrir ? Pas toujours.
Les aliments transformés à faible teneur en calories ne sont pas les meilleurs alliés dans la lutte contre les kilos. Prenons les aliments sans sucre, par exemple. Ne pas consommer de sucre est peut-être la manière la plus facile de réduire les calories, mais les producteurs remplacent généralement le sucre par des édulcorants sans calories, comme l’aspartame ou le sucralose. Et ces édulcorants artificiels peuvent avoir les effets inverses : une étude de l’université du Texas a prouvé que consommer seulement trois sodas light par semaine augmente les risques d’obésité de plus de 40 %. Et une autre étude, menée par l’université de Purdue (Indiana), montre que les rats qui ont consommé du yaourt aux édulcorants artificiels assimilaient plus de calories lors des repas suivants et engraissaient donc davantage. La théorie est que la promesse du goût sucré sans la punition calorique incite à manger plus. « On se contente trop souvent de compter les calories, plutôt que de faire attention à la composition des aliments, indique Alderman. On est à côté de la plaque. »
À vous de jouer
Évitez les édulcorants artificiels et garnissez votre assiette d’aliments réellement pauvres en calories : les fruits et les légumes.
Toutes les calories naissent égales ? Pas exactement.
Notre énergie provient de trois sources : les protéines, les glucides et les lipides. « L’organisme les traite différemment », indique Alan Aragon, médecin et conseiller en nutrition de Men’s Health. C’est pourquoi la vieille équation « calories assimilées = calories brûlées » peut prêter à confusion et « les glucides, lipides et protéines n’ont pas le même rôle dans cette formule », ajoute-t-il. Par exemple, pour 100 calories glucidiques que l’on absorbe, le corps en dépense 5 à 10 lors de la digestion, soit un peu plus que pour les calories lipidiques (bien que les personnes minces semblent mieux les assimiler que celles qui sont en surpoids). Le champion de la catégorie est la protéine : pour 100 calories protéiniques absorbées, le corps en utilise 20 à 30 rien que pour la digestion, indique Buchowski. Les graisses et les sucres brûlent plus rapidement, car ils sont conçus pour générer de l’énergie rapide, plus facile à utiliser que l’énergie des protéines.
À vous de jouer
Si vous voulez perdre du poids, privilégiez les protéines à tous les repas.
Une calorie ingérée est une calorie digérée ? Ce n’est pas si simple.
Ce n’est pas parce que la nourriture est avalée qu’elle sera digérée. Les aliments traversent l’estomac avant d’atteindre le petit intestin, qui absorbe tous les nutriments possibles grâce à sa paroi spongieuse. Mais 5 à 10 % des calories passent entre les mailles du filet. La digestion des graisses est relativement efficace, car ces dernières pénètrent facilement la paroi intestinale. Les protéines d’origine animale sont plus digestes que les végétales : une protéine d’un bon faux-filet sera donc mieux absorbée qu’une protéine de tofu. Enfin, les sucres sont assimilés à différents rythmes selon leur type : le glucose et l’amidon sont rapidement digérés, tandis que les fibres se prélassent dans le tube digestif. D’ailleurs, les fibres insolubles contenues dans certains sucres complexes, par exemple dans les légumes ou dans les céréales complètes, ont tendance à empêcher l’assimilation des autres calories. « Une alimentation très riche en fibre, à raison de 60 grammes par jour, permet de brûler jusqu’à près de 20 % des calories consommées », explique Wanda Howell, enseignante en sciences nutritionnelles à l’université d’Arizona. Il est donc délicat de mettre au point une mesure fiable des calories. Un scientifique trouvera peut-être le même nombre de calories dans un bonbon que dans un morceau de brocoli, mais les fibres du brocoli limitent la quantité d’énergie produite. Une étude publiée dans The Journal of Nutrition montre qu’une alimentation riche en fibres permet d’assimiler deux fois moins de calories qu’une alimentation qui en contient peu. Et qui dit « moins de calories » dit « ventre moins flasque ».
À vous de jouer
Essayez de consommer 35 à 40 grammes de fibres par jour.
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