D.R
Ce n’est pas simplement en faisant travailler vos pectoraux que vous parviendrez à augmenter la charge que vous pouvez soulever au développé couché
« Réaliser des exercices complets, qui sollicitent les principaux groupes musculaires, peut vous permettre d’ajouter cinq kilos à votre couché en quelques semaines », explique Mike Robertson, propriétaire du centre Fitness and Sports Training à Indianapolis. « En vous focalisant sur seulement quelques exercices par séance, et en prenant des temps de repos plus longs, vous aurez une meilleure récupération entre les séries et serez capable de travailler plus dur, ajoute-t-il. Cela va booster vos gains musculaires et votre force ».
Séance A
1 – Squat large
Placez une barre sur le haut de votre dos, mains en pronation, avec les pieds espacés de deux fois la largeur des épaules – les pointes de pieds orientées
vers l’extérieur (A). C’est la position de départ.
En gardant le bas du dos cambré et le buste droit, abaissez le corps jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol (B). Remontez en position initiale.
Faites 3 séries de 4 à 6 reps, en vous reposant de 3 à 4 minutes entre les séries.
2 – Soulevé de terre jambes tendues
Attrapez une barre, mains en pronation et espacées de la largeur des épaules, et tenez-la à bout de bras devant le bassin – vos genoux doivent être légèrement fléchis (A).
Sans changer la flexion de vos genoux, inclinez-vous vers l’avant, à partir des hanches, et descendez le buste jusqu’à ce qu’il soit quasiment parallèle au sol (B). Marquez une pause, et remontez.
Faites 3 séries de 6 à 8 reps, en récupérant 2 minutes entre les séries.
3 – Fente avec barre
Placez une barre sur le haut de votre dos, mains en pronation, et décalez le pied gauche devant le pied droit (A). En gardant le buste droit, fléchissez les jambes jusqu’à avoir le genou avant fléchi à 90° et le genou arrière au ras du sol (B).
Marquez la pause, puis remontez aussi vite que possible.
Faites 3 séries de 8 à 10 reps, changez de jambes
et recommencez de l’autre côté. Reposez-vous 90 secondes entre les séries.
Séance B
1 – Développé couché
Agrippez une barre, avec les mains en pronation légèrement plus espacées que la largeur des épaules, et tenez-la au-dessus de la poitrine. Gardez le bas du dos naturellement cambré, les pieds posés à plat au sol, les genoux fléchis à 90° et les coudes près du corps (A). Laissez descendre la barre, suivant une trajectoire en forme de J, jusqu’à effleurer la poitrine (B).
Inversez la trajectoire pour remonter en position initiale. (Consultez la page « Élevez le niveau », de l’autre côté de ce poster, pour une description plus détaillée du mouvement correct du développé couché en powerlifting).
Faites 3 séries de 4 à 6 reps. Puis déchargez la barre de 40 % et faites 2 séries de 3 reps, en marquant une pause de 3 secondes en bas du mouvement. Reposez-vous de 3 à 4 minutes entre les séries.
2 – Tirage avec haltères
Attrapez une paire d’haltères, fléchissez les hanches ainsi que les genoux et abaissez le buste jusqu’à ce qu’il soit quasiment parallèle au sol (conservez les courbures naturelles du dos). Laissez pendre les haltères à bout de bras (A).
Sans bouger le buste, resserrez les omoplates et tirez les poids le long du corps (B).
Marquez une pause en haut et relâchez lentement.
Faites 3 séries de 6 à 8 reps, avec 2 minutes de repos entre les séries.
3 – Planche horizontale
Placez-vous en position de pompe, mais en reposant sur les avant-bras au lieu des mains (A). Contractez les abdos et les fessiers. Votre corps doit former une ligne droite allant des talons à la tête.
Maintenez 30 secondes.
Séance C
1 – Soulevé de terre
Chargez une barre et placez-la contre vos tibias. Fléchissez au niveau des hanches et des genoux et saisissez la barre en pronation, avec les mains légèrement plus espacées que les épaules (A).
En gardant le bas du dos naturellement cambré, appuyez sur les talons et tirez le dos vers le haut et vers l’arrière, envoyez le bassin vers l’avant et levez-vous avec la barre (B). Redescendez lentement, en gardant la barre le plus près possible des jambes.
Faites 3 séries de 3 reps, avec 3-4 minutes de récupération.
2 – Good morning
Debout, les pieds espacés de la largeur du bassin, placez une barre sur le haut du dos, mains en pronation (A). C’est la position de départ.
En gardant les genoux légèrement fléchis et le dos plat, penchez-vous en avant jusqu’à avoir le buste pratiquement parallèle au sol (B).
Maintenez, puis remontez pour retrouver la position initiale.
Faites 3 séries de 5 à 6 reps, avec 2 minutes de repos entre les séries.
3 – Montée sur banc avec haltères
Prenez une paire d’haltères en mains, bras le long du corps, et placez le pied gauche sur un banc (A). Appuyez fortement sur le talon gauche et montez sur le banc jusqu’à avoir la jambe gauche tendue, tout en gardant le pied droit décollé (B).
Redescendez en contrôlant le mouvement.
Faites 3 séries de 8 à 10 reps, changez de jambe et recommencez. Reposez-vous 90 secondes entre les séries.
Photo :@Beth Bischoff