Gagnez du muscle et éliminez de la graisse (partout) grâce à cette séance impitoyable pour votre corps.
Idéal pour accélérer le métabolisme, améliorer la mobilité et développer une force et une puissance fonctionnelles, donc utiles.
CONSIGNES : Effectuez 3 séries des deux premiers exercices. Pour les exercices 3 et 4, faites 5 supersets (séries enchaînées). Reposez-vous une minute entre les séries/supersets.
ÉQUIPEMENT : Kettlebell de 20 kilos (vous pouvez prendre plus léger ou plus lourd en fonction votre niveau de force et de condition physique).
OBJECTIFS : Développement musculaire, cardio, perte de graisse, mobilité.
SOULEVÉ DE TERRE UNILATÉRAL, JAMBE TENDUE De la main gauche, tenez le kettlebell sur le côté. Soulevez le pied droit de quelques centimètres puis, tout en maintenant la jambe droite dans l’axe du corps, fléchissez le torse jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol. Revenez ensuite à la position de départ. Faites 5 reps, changez de jambe et recommencez.
DÉVELOPPÉ UNILATÉRAL À GENOUX Mettez-vous au sol, les genoux écartés de la largeur des épaules. De la main gauche, paume tournée vers vous, tenez le kettlebell contre la face externe de l’avant-bras et à la hauteur de l’épaule. Verrouillez le tronc et le bassin, puis développez la charge verticalement, à l’aplomb de l’épaule. Faites 5 reps, changez de bras et recommencez.
KETTLEBELL SWING
Placez le kettlebell au sol, devant vous. Écartez les pieds d’un peu plus que la largeur des épaules, reculez le bassin et, des deux mains, saisissez l’anse du kettlebell. Faites passer le kettlebell entre les jambes puis, en vous aidant d’une poussée du bassin, montez-le jusqu’à la hauteur de la poitrine. Redescendez-le entre les jambes et recommencez. Faites 20 reps.
DÉPLACEMENT AVANT EN PLANCHE
Mettez-vous en position de pompes au-dessus du kettlebell posé au sol entre les mains. Avancez par petits mouvements, en déplaçant les mains et les pieds. Quand le kettlebell est au niveau de la ceinture, ramenez-le de nouveau entre les mains : cela constitue 1 rep. Faites-en 10 en changeant de main à chaque fois pour replacer le kettlebell à l’avant.