Sculptez-vous un corps plus fort, plus mince et plus athlétique avec ce puissant outil de musculation brûleur de graisses. Par Michael Easter
Il y a quinze ans, très peu de gens, en dehors de l’Europe de l’Est, avaient entendu parler des kettlebells. Aujourd’hui, ces poids sont dans presque toutes les salles de musculation, et « entraînement au kettlebell » est le sixième terme le plus googlisé de la planète. Rien d’étonnant à cela : les kettlebells sont plus faciles à utiliser que les barres ou les haltères. Ils sont nettement meilleurs pour accroître la mobilité et la force générale, et quelques-uns suffisent pour solliciter tous les muscles. Suivez ces règles pour tirer le meilleur parti de chaque rep.
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Règle d’entrainement numéro 1 : Comprenez leur fonctionnement
Contrairement à une barre ou à un haltère, un kettlebell a un poids contrebalancé par une poignée. Cet outil amplifie les forces balistiques en créant des mouvements vifs et dynamiques qui le font paraître plus lourd qu’il n’est en réalité.
Il sollicite aussi davantage les muscles stabilisateurs et ceux du tronc, ainsi que la coordination : on progresse donc mieux (et plus vite). En outre, du fait de sa grosse poignée, c’est un superoutil pour développer une meilleure force de préhension.
Règle d’entraînement numéro 2 : Sachez quand vous en servir
Les kettlebells sont excellents pour les exercices explosifs, engageant tout le corps, comme les swings et les arrachés. Ils conviennent bien aussi pour le développé militaire parce qu’on a un bon étirement en bas et un parfait verrouillage en haut
Un kettlebell est tout aussi efficace qu’un haltère pour réaliser des extensions de triceps, curls et autres mouvements qui recrutent de plus petits groupes musculaires. Mais si vous travaillez vraiment lourd (soulevé de terre ou développé couché), prenez plutôt une barre.
Règle d’entraînement numéro 3 Concentrez-vous sur votre technique
Le problème d’équilibre lié à la forme du kettlebell rend la correction de la technique d’autant plus importante. Gardez les poignets droits. Si vous les fléchissez, vous augmentez le risque de traumatisme et vous serez moins efficace dans votre transfert de puissance entre le corps et la charge. De même, gardez votre poids sur vos talons et les épaules tirées en arrière et vers le bas. Cela accroît votre stabilité et vous permet de générer plus de puissance. Résultat : vous améliorerez vos performances dans tous les exercices.
Exercices dynamiques
Deux exercices de kettlebell que tout homme devrait réussir
1/ Développé unilatéral
Le kettlebell est ce qu’il y a de mieux pour cet exercice parce qu’on peut commencer le mouvement plus bas, ce qui est plus sûr pour les épaules. En haut, cela tire légèrement le bras en arrière, ce qui accroît la mobilité.
Consignes
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez un kettlebell dans une main, paume vers le corps, coude rentré, le poids de la boule reposant en haut de votre avant-bras. Montez le kettlebell à la verticale, en pivotant le bras pour finir paume vers l’avant. Faites le même nombre de reps avec chaque bras.
2/ Kettelbell Swing
Cet exercice classique est très utile pour acquérir de la puissance et se sculpter une tablette de chocolat. Il brûle environ 14 kilocalories par minute (comme quand on court à 10 km/h), affirment les chercheurs de l’université du Wisconsin.
Consignes
Posez le kettlebell par terre, écartez les jambes d’un peu plus que la largeur des épaules et saisissez
la poignée. Hissez le kettlebell entre les jambes, puis projetez le bassin vers l’avant et montez la charge en arc de cercle jusqu’à la hauteur de la poitrine. Ramenez le kettlebell entre vos jambes. Cela constitue une rep. Continuez les swings sans vous arrêter.
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