En musculation comme dans toute autre activité physique, il est indispensable de s’échauffer pour préparer votre organisme à l’effort qui l’attend. Comment bien faire ? Les réponses de David Costa, modèle fitness expérimenté et coach sportif diplômé.
À quoi faut-il faire attention ?
Pour être adapté et complet (et permettre une mise en action efficace de l’ensemble des fonctions de l’organisme, qu’elles soient cardiorespiratoires, musculaires, articulaires, nerveuses, cognitives ou énergétiques), l’échauffement doit tenir compte de nombreux paramètres…
L’âge
Le temps d’échauffement doit augmenter avec l’âge. Prenez donc le temps de bien vous préparer sans griller les étapes pour limiter les risques de blessures.
L’horaire d’entrainement
Une séance d’entraînement réalisée tôt le matin nécessite également un temps d’échauffement plus long. Comptez 15 à 30 minutes selon votre profil et la discipline pratiquée. Enfin, limitez à 15 minutes maximum le temps entre la fin de votre échauffement et le début de votre entraînement. Si le délai est dépassé, il faudra alors recommencer l’échauffement.
La météo et température
Par temps froid et pluvieux, il faut accorder plus de temps à l’échauffement pour obtenir le même effet qu’à une température intérieure. N’oubliez pas de vous couvrir dès la fin de l’échauffement s’il n’est pas immédiatement suivi par le début de votre entraînement.
Les types d’efforts
L’échauffement doit être adapté à la discipline que vous pratiquez et à l’intensité de l’effort que vous allez fournir. Il est inutile de faire un footing avant de faire une séance de développé couché ! Plus votre effort d’entraînement sera important, plus vous devrez prendre du temps pour
vous préparer.
Mettez-vous en condition
L’échauffement définit le moment où votre séance débute. La journée de travail s’arrête, les soucis s’estompent… Vous êtes concentré, attentif, disponible à 100 % pour votre activité.
Réalisez un échauffement progressif
Évoluez vers l’effort progressivement pour limiter les risques de blessures et favoriser la récupération.
Des gestes spécifiques
Après la mise en route globale, vous devrez vous rapprocher du geste spécifique que vous allez pratiquer et donc mobiliser les groupes musculaires et articulations concernées. Pour le squat, par exemple, vous pourrez réaliser des squats à poids de corps et/ou à vide.
Une préparation articulaire
Lors de la mobilisation articulaire, il est important de ne pas s’étirer plus de 10 secondes, auquel cas un relâchement plus complet sera induit. Cela nuira à l’effort.
Une souplesse mécanique
La réalisation d’exercices d’automassage avec des outils tels que les foam rollers ou les balles Lacrosse vous permettront de favoriser la réorganisation des fibres, faisceaux, loges et enveloppes musculaires. Vous redonnerez ainsi de la mobilité aux enveloppes musculaires et réduirez les adhérences. Mouvements plus fluides et plus amples à la clé !
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Échauffement : le protocole à suivre
Avant de réaliser vos séances de musculation en salle de sport, réalisez l’échauffement suivant.
Première partie : activation cardio-vasculaire
Réalisez une mise en route cardiorespiratoire en effectuant 6 à 8 minutes de rameur, de course sur tapis, de corde à sauter, de vélo à bras ou elliptique.
Deuxième partie : relâchement et mobilisation articulaire
Massez avec un foam roller les groupes musculaires qui seront mobilisés par l’exercice principal de votre séance. Puis réalisez des exercices de mobilisation articulaire (étirements) des zones concernées, en cherchant la plus grande amplitude possible sur les mouvements. Faites au maximum 10 secondes de mise en tension sur chaque position
Troisième partie : renforcement abdominal et lombaire
Faites deux séries de 30 secondes par côté de gainage facial – un coude, un pied – suivies de 15 reps du mouvement d’Arlaud (à vide ou avec 1 à 2 kg). Reposez-vous durant 30 à 60 secondes.
Quatrième partie : gamme montante
Réalisez la gamme montante suivante, sur l’exercice de musculation avec lequel vous débuterez votre séance.
Le principe ? Augmenter la charge tout en réduisant le nombre de répétition, de façon à s’échauffer sans se fatiguer.
Exemple pour se préparer à une série de 10 reps avec un poids de 80 kg : une série de 12 répétitions barre à vide (20 kg), une série de 10 répétitions à 40 kg, une série de 6 répétitions avec 60 kg. Notez que le nombre de séries de cette gamme montante pourra varier de 2 à 8, selon la charge de travail que vous utiliserez et vos caractéristiques.
Comment l’échauffement influe-t-il sur vos performances ?
Niveaux musculo-tendineux et articulaire
Il est prouvé que les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39 °C. Cette température permet une baisse de la viscosité des muscles, une augmentation de l’élasticité des tendons et une croissance de 80 % de la souplesse musculaire, ainsi qu’une hausse du débit d’oxygène sanguin et des réactions plus rapides aux messages nerveux.
Une fois échauffées, vos articulations sont lubrifiées grâce à la sécrétion de synovie par la membrane synoviale. De quoi vous permettre des gestes plus amples, plus fluides et une technique mieux respectée tout en minimisant le risque de blessures.
Niveau neuromusculaire
Le système nerveux, central et des voies efférentes (celles qui envoient le message d’action motrice) est influencé par la température centrale. Son fonctionnement est optimal à une température comprise entre 38 et 39 °C. L’échauffement permet donc d’avoir un meilleur contrôle et une meilleure coordination corporelle. En plus, une augmentation de 2 °C de la température centrale entraîne une accélération
de la vitesse de contraction de 20 %.
Niveau cardio-vasculaire
L’échauffement provoque une augmentation de la fréquence cardiaque, du volume d’éjection systolique et du débit cardiaque. L’augmentation de la concentration d’oxyde nitrique circulant, vasodilatateur et antiagrégant permet d’améliorer la fluidité sanguine et contribue au bon fonctionnement des parois capillaires.
Niveau énergétique
Réaliser un échauffement permet l’augmentation de l’activité enzymatique et donc des réactions métaboliques associées aux systèmes d’énergie.
Niveau récupération
Il est prouvé qu’un organisme échauffé récupère mieux suite à un même effort qu’un organisme non échauffé grâce, notamment, à la réduction de traumatismes articulaires et musculaires.