Ne vous laissez pas intimider par cet exercice : « Le soulevé de terre est probablement l’exercice le plus efficace que vous puissiez faire », explique Tony Gentilcore, cofondateur de Cressey Performance, dans le Massachusetts. En plus de travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers – qui sont parmi les muscles les plus puissants du corps –, le soulevé de terre sollicite vos quadriceps, vos abdos, vos dorsaux, vos lombaires et vos épaules. « Il aide à construire du muscle, de la tête jusqu’aux orteils, explique Gentilcore. Exécuté correctement, il améliore aussi votre condition physique, ce qui est profitable à tous les autres mouvements, notamment ceux à charges lourdes. Et il agit sur la prévention du mal de dos. » Optimisez vos résultats et atteignez vos objectifs plus vite, grâce à ces quatre variantes.
Soulevé de terre avec trap barre
RECOMMANDÉ POUR : les débutants et ceux qui veulent acquérir la bonne technique du soulevé de terre. Avec une trap barre (ou deux haltères), votre corps est aligné avec le centre de gravité de la charge, mieux que s’il était derrière la barre. Cette position vous permet de mieux vous « asseoir » et de cambrer légèrement le dos, pour avoir des courbures vertébrales naturelles. « Avec cette variante, vous avez automatiquement une meilleure technique, explique Gentilcore. Et cela réduit les risques de blessure. »
COMMENT FAIRE? Debout, à l’intérieur d’une trap barre (ou avec deux haltères), fléchissez les hanches et les genoux, et attrapez la barre avec une prise neutre. C’est la position de départ. Sans arrondir le bas du dos, contractez les abdos, tirez le buste vers l’arrière et vers le haut, en envoyant le bassin vers l’avant, et levez-vous avec la charge. Inversez le mouvement pour revenir en position initiale.
Soulevé de terre prise large
RECOMMANDÉ POUR : vous aider à créer un buste en V. En plus de solliciter vos avant-bras plus intensément, une prise large augmente le travail du haut du dos.
COMMENT FAIRE? Debout, les pieds espacés de la largeur des épaules, fléchissez les jambes, et attrapez la barre, les mains en pronation et espacées de deux fois la largeur des épaules. C’est la position de départ. Gardez le dos plat et levez-vous en envoyant le bassin vers l’avant. Inversez le mouvement pour revenir à la position initiale.
Soulevé de terre sumo RECOMMANDÉ POUR : les grands ou ceux qui manquent de souplesse. Agrandir l’écart entre les pieds réduit la distance que vous devez faire pour attraper la barre. « Cette variante est plus simple pour ceux qui ont un buste long ou un manque de souplesse des hanches ou des chevilles », déclare Gentilcore. COMMENT FAIRE? Debout, les pieds espacés de deux fois la largeur des épaules, fléchissez les jambes et prenez
la barre en son centre. En gardant le bas du dos légèrement cambré, levez-vous en envoyant le bassin vers l’avant. Inversez le mouvement pour reposer la charge.
Soulevé de terre avec haltères sur une jambe tendue RECOMMANDÉ POUR : améliorer la force du centre du corps (abdos et lombaires) et prévenir le mal de dos. Cette variante réduit la raideur du bas du dos et vous aide à éliminer les déséquilibres musculaires en travaillant une seule jambe à chaque fois. « Cela augmente aussi la stabilité des hanches et des muscles profonds », explique Gentilcore. COMMENT FAIRE? Tenez une paire d’haltères devant
vos cuisses et levez la jambe droite en arrière. En gardant la jambe droite alignée avec le buste, abaissez le torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Marquez une pause et remontez.
L’ÉCHAUFFEMENT EN UN MOUVEMENT Si vous avez peu de temps pour votre séance, l’échauffement reste néanmoins une priorité. « Mais comment activer votre corps en une minute ou moins ? », demande B. J. Gaddour, propriétaire
de Streamfit.com. Il est possible de le faire et de rendre votre séance plus productive. « C’est l’avantage des flexions Prédator, déclare- t-il. En une minute, vous allez réveiller vos centres nerveux et activer les points clés. »
COMMENT FAIRE? 1 MH46_LDM_FITNESS_OKSGR.indd 36 31/08/12 10:10:41 Améliorez votre soulevédeterre AUGMENTEZ VOTRE PUISSANCE AVEC CES 4 VARIANTES. Ne vous laissez pas intimider par cet exercice : « Le soulevé de terre est probablement l’exercice le plus efficace que vous puissiez faire », explique Tony Gentilcore, cofondateur de Cressey Performance, dans le Massachusetts. En plus de travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers – qui sont parmi les muscles les plus puissants du corps –, le soulevé de terre sollicite vos quadriceps, vos abdos, vos dorsaux, vos lombaires et vos épaules. « Il aide à construire du muscle, de la tête jusqu’aux orteils, explique Gentilcore. Exécuté correctement, il améliore aussi votre condition physique, ce qui est profitable à tous les autres mouvements, notamment ceux à charges lourdes. Et il agit sur la prévention du mal de dos. » Optimisez vos résultats et atteignez vos objectifs plus vite, grâce à ces quatre variantes. 1. Debout, les pieds serrés, tendez les bras devant vous, paumes face à face. C’est la position de départ. 2. Sautez en fléchissant les jambes, en séparant les pieds et en envoyant le bassin vers l’arrière. Dans le même temps, écartez les bras et resserrez les omoplates. 3 et 4. Maintenant, déportez le poids du corps sur la jambe droite puis la jambe gauche, avant de revenir au centre et
de remonter vers la position de départ en sautant. Recommencez pendant 60 secondes, en augmentant progressivement la vitesse et l’amplitude des mouvements.
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Avoir un bon physique, c’est bien aussi en hiver :
– Sculptez votre ventre
– Votre programme en 4 semaines
– Brûlez un max de calories