©Thomas MacDonald

Pourquoi les fesses devraient-elles rester l’atout de séduction des femmes ? Les hommes aussi ont le droit de développer ce muscle, pour le plus grand bonheur de ces dames. 

Bien faire des squats

Ce n’est sans doute pas une surprise pour vous. Les squats sont devenus l’exercice roi des salles de sport comme du renforcement musculaire at home. Et pour cause. Ils recrutent en profondeur les membres inférieurs. Les cuisses comme les fesses.

 

Mais attention, il ne s’agit pas de se mettre à faire des squats n’importe comment. Suivre un programme squat n’a rien d’ordinaire. Si l’exercice est très bénéfique, c’est qu’il est très demandeur d’un point de vue énergétique. Vous devez donc vous assurer de bien effectuer le mouvement.

Pour commencer, placez-vous en station debout, bras le long du corps. Vos pieds doivent respecter un écartement égal à celui de vos épaules. Cambrez-vous légèrement, et gardez à l’esprit que jamais cette cambrure ne doit vous quitter de tout l’exercice. C’est un moyen de préserver son dos de tout traumatisme, et d’orienter la charge de travail vers les muscles des fesses.

Puis, descendez au moins jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Plus vous descendrez bas, plus l’exercice portera ses fruits. Attention, si vous ne vous sentez pas la force de descendre trop bas, ne brusquez pas votre corps, cela viendra avec le temps.

Enfin, remontez pour revenir à la position de départ. Pour gagner en explosivité, ralentissez la phase de descente et accélérez la montée.

 

Un programme squat efficace

Votre programme squat peut se faire sur un mois. Commencez par une semaine où vous programmerez 4 séances de squats. Chaque séance de musculation étant composée de 3 séries de squats d’au moins 30 répétitions, avec 1 minute de récupération entre chaque. Ceci n’est qu’une indication, modulez selon votre niveau.

La deuxième semaine, conservez vos 4 séances hebdomadaires, mais cette fois-ci effectuez 3 séries de 50 squats. Vos jambes brûlent, et c’est tant mieux ! Vous progressez !

Les deux dernières semaines doivent vous permettre de pousser votre corps dans ses retranchements.

Lors de la troisième semaine, passez à 5 entrainements par semaine, et donnez-vous au maximum. Prévoyez 4 séries de 50 squats, en effectuant les 10 derniers squats sous la forme de squats jump. C’est une sorte de super squat, un accélérateur de renforcement musculaire. Lors de votre phase de remontée, effectuez un saut, en allant chercher le plus haut possible. Vos jambes vont souffrir mais c’est tout-à-fait normal.

 

La quatrième semaine, soyons clairs, vous devez être « en mode warrior ». 5 séries de 50 squats, 5 fois par semaine. Chaque série terminée par 10 squats-jump. Tentez de raccourcir les périodes de récupérations. 3 fois dans la semaine, en dehors des séances de musculation de votre programme squat, réalisez votre maximum. C’est-à-dire que vous allez faire des squats jusqu’à épuisement. Là, vous réaliserez le chemin parcouru pendant ce mois… Comme quoi, la musculation sans matériel a du bon !