La modification du tempo des entraînements peut se traduire par des améliorations considérables de la force et de la puissance
Quand on cherche à battre son record personnel en salle de musculation, il est normal de se concentrer sur les séries, les reps et les charges. Toutefois, la plupart des pratiquants n’accordent que très peu d’attention au tempo des mouvements, c’est-à-dire à leur vitesse d’exécution, corollaire du TST (temps sous tension). Popularisée dans les années 90 par l’entraîneur Ian King, la technique du TST revient au goût du jour, ce qui n’a rien d’étonnant car elle permet de réaliser des progrès spectaculaires sur le plan de la force, de la puissance et de la prise de masse. Elle contribue aussi à vaincre la stagnation en diversifiant des programmes routiniers devenus stériles. « En jouant sur la vitesse d’exécution, on déclenche une réaction qui favorise le développement musculaire », explique Ken Croner, propriétaire du centre sportif Munster Sports Performance. Par ailleurs, la prise de conscience du TST favorise la concentration sur l’effort en cours. C’est l’antidote à toute cette technologie numérique qui empêche les sportifs de fixer leur esprit uniquement sur le déroulement de chaque rep. Croner le résume ainsi : « Être attentif au TST, c’est réfléchir à ce qu’on fait. »
Bon pour les muscles et bon pour les neurones, difficile de faire mieux !
Ralentissez pour gagner de la force
Les athlètes effectuent en général leurs reps en observant la même vitesse pour chacune des trois phases : excentrique (descente), isométrique (maintien), concentrique (montée). Pour améliorer les résultats, il faut varier la cadence. Un tempo plus lent augmente le TST de chaque rep. Plus celui-ci est important (lors de la phase excentrique ou isométrique), plus on accentue le stress infligé aux muscles, d’où une optimisation de l’hypertrophie.
Autre avantage : en procédant lentement, on soigne davantage la technique du mouvement. Ainsi, le rendement d’une pompe sera meilleur si la descente s’effectue sur trois ou quatre temps et qu’on maintient la transition isométrique au ras du sol pendant 1 à 2 secondes avant de remonter énergiquement. D’une part, on aura allongé le TST et, d’autre part, l’exécution plus lente mobilise davantage de muscles stabilisateurs des épaules et engage mieux les muscles profonds du tronc. Le squat devient bien plus ardu si la descente dure 10 secondes : si la série compte 10 reps, cela fait 100 secondes en tout pour la phase excentrique, soit un TST dix fois plus long. En outre, au squat plus qu’avec n’importe quel exercice, la technique prime sur tout le reste : une cadence plus lente oblige donc à exécuter le mouvement comme il se doit. La technique du TST s’applique même au thruster (squat avant-jeté en force), très pratiqué en CrossFit. Ralentissez la descente avant d’effectuer le développé vertical sur un mode explosif : non seulement vous augmenterez le TST, mais vous serez plus attentif à la gestuelle de l’exercice. Une des critiques du CrossFit est qu’il met l’accent sur la vitesse au détriment de la technique, et certains pratiquants, notamment les débutants, ne sont pas prêts pour effectuer d’emblée des mouvements balistiques. Un tempo plus lent, c’est aussi une exécution réalisée dans les règles de l’art. Pour les tractions à la barre fixe, Anthony Hobgood, directeur de la société Exos en Floride, recommande une cadence lente qui allonge le TST et court-circuite cette tendance naturelle à s’aider d’un « coup de reins » pour enchaîner un plus grand nombre de reps.
Accélérez pour augmenter l’explosivité
D’un autre côté, un rythme plus soutenu convient mieux à un travail axé sur l’amélioration de la puissance. La vitesse augmente la capacité du corps à gérer des étirements rapides et accentue les propriétés élastiques des fascias, d’où des contractions musculaires plus puissantes. Il faudra privilégier une résistance modérée (correspondant à 60 % du maxi/1RM) et maintenir un effort important tout en déplaçant les charges rapidement. Les dernières reps de la série ne devraient pas sembler plus difficiles que les premières. Vous plafonnez à 135 kg au développé couché ? Essayez donc de le faire avec 80 kg en y allant «à fond la caisse» dans les trois phases du mouvement. Ou bien faites des squat jumps uniquement au poids de corps. Dans les deux cas, vous cumulerez vitesse et force.
Pour progresser, variez le tempo
En alternant les tempos, vous éviterez que votre progression ne reste au point mort et, globalement, vous améliorerez le rendement de vos entraînements parce qu’ils seront mieux ciblés. Anthony Hobgood souligne que « la technique du TST est précieuse car elle permet de réaliser de nombreux objectifs. On connaît les mouvements et, en variant la cadence, on obtient de meilleurs résultats. »
Séance types
À faire séparément ou à la suite.
Cadence lente
- 10 pompes : 4 s descente, 2 s de maintien, 1 s de montée
- 10 squats : 6 s de descente, 1 s de maintien, 1 s de montée
- 5–10 tractions barre fixe : (selon capacités) départ position haute, 2 s de descente, 2 s de maintien en bas, 2 s de maintien en haut
Cadence rapide
À faire à vitesse maximale
- 10 développés couchés à 40 % 1RM (max sur rep)
- 10 squat jumps au poids de corps
- 10 lancers de medicine ball (de poids faible) avec rotation
Pete Williams