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Il n’est pas évident de se propulser de manière optimale dans l’eau. Quelques conseils d’experts peuvent s’avérer utiles
1 – Échauffez-vous sur la terre ferme
La natation fait beaucoup travailler les jambes (les mollets en particulier), le dos et les épaules, nous explique Brian Tovin, physiothérapeute spécialisé dans la natation. Vous pouvez éviter les crampes avec des mouvements de sprinters : tenez-vous debout à quelques centimètres dos à un mur et, en l’utilisant comme support, faites un pas en arrière et pliez la jambe d’appui avant. Permutez puis relevez chaque jambe d’appui arrière jusqu’aux fesses pour étirer les quadriceps (quad stretch). Préparez votre dos avec des étirements latéraux : tenez-vous debout, pieds joints, bras au-dessus de la tête et paumes jointes. Inclinez le buste de droite à gauche. Pour les épaules, joignez vos mains dans le dos et poussez vers le bas, paumes vers le sol. Essayez de rapprocher les coudes autant que possible et bombez le torse. Vous pouvez aussi faire quelques enroulements d’épaules, mais pas aussi violemment que Michael Phelps.
2 – Détendez-vous
« Des muscles tendus coulent comme du béton. Détendus, ils agissent plutôt comme des bouées« , explique Andy Sean Kershaw, entraîneur de natation à l’université de Miami. Il est également important de garder une position neutre impliquant un alignement de la tête, des épaules et des fessiers. Cela soulage le cou et aide à nager plus gracieusement tout en vous permettant de rester parallèle à la surface de l’eau. « Le corps fonctionne comme une bascule. Si vous levez la tête, les hanches descendent« , explique Kershaw. La respiration joue un rôle clé dans ce mécanisme. Au fil de votre progression, la technique deviendra naturelle et presque méditative, vous permettant de vous détendre et de vous vider la tête.
3 – Concentrez-vous sur votre technique
« Depuis vos dernières leçons de natation, les choses ont beaucoup évolué au niveau technique« , nous explique Kershaw. Les pros ont troqué les grands mouvements de bras pour une technique linéaire plus serrée. Imaginez que votre corps est propulsé au-dessus de vos mains, comme lorsque vous poussez sur vos paumes, sur le rebord de la piscine pour sortir de l’eau. C’est exactement ce principe qui est appliqué : vos bras entrent dans l’eau à l’avant de la tête, en commençant par le bout du majeur. Étendez votre main, paume parallèle au fond de la piscine. Pliez légèrement le poignet et ramenez les coudes sur les côtés, en gardant les mains parallèles au corps. Associez ce mouvement à des battements de pieds serrés fluides, jambes presque totalement tendues mais en souplesse. Comptez trois battements par traction (ou six par cycle de course).
La natation fait travailler chaque fibre musculaire, des pieds aux épaules.
4 – Jaugez les distances
Les piscines sont en général longues de 25 mètres, ou au format olympique (plus rare), 50 mètres. Les plus courtes sont idéales pour les intervalles de sprint aérobie, nous explique Morgan Mabe. Les piscines olympiques, elles, sont plus adaptées pour la préparation au triathlon ou à la nage en eaux libres puisqu’elles permettent de nager le double de la distance sans répit. Si vous vous retrouvez dans une piscine olympique et que vous voulez vous entraîner à haute intensité, utilisez les marques (au fond de la piscine ou au plafond, selon votre type de nage) comme repère de distance pour définir les intervalles de haute intensité et de récupération.
5 – Ciblez les muscles
Tout comme lors d’un entraînement sur la terre ferme, vous pouvez avoir envie d’isoler différents groupes musculaires. Une planche peut vous aider à accentuer le travail des jambes, autant en échauffement qu’entre les sprints. Pour accentuer le travail du haut du corps, enfilez des palmes. (Les nageurs aguerris peuvent même faire leur parcours en n’utilisant pas les jambes.)
Marjorie Korn