Ne négligez pas vos nuits. Découvrez comment maximiser les effets bénéfiques du sommeil pour optimiser votre préparation physique et vos résultats. Texte Clarisse Nenard
« Le sommeil représente vingt-quatre ans dans une vie. Il vaut mieux que cela serve à quelque chose« , insiste le Dr François Duforez, physiologiste
et médecin du sport, notamment au Centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu, à Paris. Si 13 % des 25-45 ans considèrent que dormir est une perte de temps, selon l’INPES (Institut national de prévention et d’éducation pour la santé), ils ont tort ! Les heures passées sous la couette sont aussi essentielles qu’une bonne alimentation et une bonne hydratation pour augmenter ses performances. Mais dormir n’est pas de tout repos. Alors que vous vous laissez aller dans les bras de Morphée, votre organisme se réveille. Hormones et cellules compensent et réparent les dégâts causés dans la journée.
Dormez bien pour récupérer…
Pendant le sommeil, les fonctions vitales s’activent…
« L’une des caractéristiques du sommeil est sa macrostructure. En général, il dure entre six et huit heures, se divise en quatre ou cinq cycles d’environ une heure et demie. Chacun d’entre eux possède du sommeil superficiel (50 %), du sommeil lent profond (25 %) et du sommeil paradoxal (25 %). L’être humain récupère d’abord sur le plan physique, puis mental. Raison pour laquelle il y a une grande part de sommeil lent profond (SLP) en première partie de nuit et du sommeil paradoxal à l’aube. » En se penchant sur cet état de veille, des spécialistes ont découvert que les fonctions vitales s’activent. Grâce à certains échanges biologiques d’ions comme le magnésium, le calcium et le sodium, les cellules musculaires se repolarisent, atténuant les courbatures.
Le pancréas fabrique davantage d’insuline, substance ayant pour rôle de stocker le sucre. Le système immunitaire est stimulé. La peau se reconstruit : en fabriquant du collagène et de l’élastine, elle colmate les brèches et répare les lésions provoquées par les agressions extérieures.
… Et augmentez la masse musculaire !
Dormez pour sécréter des hormones de croissance
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les enfants grandissent pendant leur sommeil ? C’est grâce à l’hormone de croissance, la GH (de l’anglais « growth hormone »). Sécrétée par l’hypophyse, elle permet au nourrisson de se construire, avant de voir sa production ralentir vers 15 ou 16 ans, ce qui explique la fin de la croissance après l’adolescence. Vous la connaissez peut-être mieux comme dopant pour augmenter la masse musculaire ? Il faut dire qu’elle agit à divers niveaux du métabolisme. Elle active la lipolyse et augmente la quantité d’acides gras libres à des fins énergétiques. Elle stimule la synthèse de protéines, en intensifiant la vitesse de pénétration des acides aminés dans les cellules et en favorisant l’anabolisme protéique.
Et pour augmenter la combustion des graisses !
Résultat : vous gagnez en masse musculaire sèche, en fermeté, en grosseur de muscle et en force. Ce n’est pas tout. La GH diminue l’utilisation du glucose par les cellules musculaires et augmente considérablement la combustion des graisses. Sans compter qu’elle accélère aussi la récupération en activant la reconstruction des muscles, en renforçant les tissus, les tendons et la densité des os.
D’où l’importance du SLP, extrêmement présent dans les deux premiers cycles du sommeil, et qui est pratiquement le seul cycle durant lequel l’hormone de croissance est sécrétée. Malheureusement, plus on avance dans l’âge, plus on voit son pourcentage diminuer. « À partir de 30 ou 35 ans, même si l’individu pratique une activité physique régulière, il passe à environ 25 %. Chez les plus de 50 ans, dont le SLP est de plus en plus fragmenté par les pathologies liées aux années, il avoisine les 15 % », précise François Duforez.
Qui dit plus de SLP dit plus de muscles
« Un sommeil de qualité est gage d’une bonne sécrétion naturelle d’hormones de croissance »
L’un des moyens de maintenir sa proportion est l’activité physique. « Une étude sur des personnes dépressives ayant beaucoup de sommeil paradoxal montre que, après leur avoir fait faire trois séances de sport encadrées de 1 heure 30 par semaine, pendant trois à quatre mois, le SLP avait augmenté,et le sommeil paradoxal diminué. »
Depuis plus de vingt ans qu’il dirige de nombreux projets de recherche biomédicale dans le monde de la F1, de la voile, des sports extrêmes ou lors de la préparation des jeux Olympiques, François Duforez connaît l’horloge biologique et la manière d’optimiser les résultats sportifs.
« Pôle majeur dans la récupération, le sommeil fait partie intégrante de l’entraînement. Dans le sport de haut niveau comme pour monsieur Tout-le-monde, c’est un facteur clé. Ce temps dit “mort” est un temps d’optimisation. Savoir dormir au bon moment, savoir récupérer facilitent l’apprentissage. Une première partie de sommeil de qualité et non perturbé est gage d’une bonne sécrétion naturelle d’hormones de croissance. On pourrait dire : “Sleep to win”, (dormez pour gagner, ndlr). »
Profitez du sommeil paradoxal pour réviser
Lorsque vous passez en mode rêve, vos muscles se relâchent complètement. Le cerveau, lui, se met à fonctionner comme si vous étiez éveillé. « Les différentes techniques permettant de connaître les zones du cerveau stimulées montrent que, dans le sommeil paradoxal, toutes les informations enregistrées pendant la journée vont être classées et triées. Ce rangement s’effectue notamment au niveau de l’hippocampe, une région de l’encéphale caractéristique de la mémoire. » Ne pouvant se voir ajouter des gigaoctets, le cerveau va devoir jeter certaines informations, en hiérarchiser d’autres dans plusieurs types de mémoires : la mémoire automatique, déclarative et la mémoire à court terme, également appelée « mémoire de travail », qui permet de fonctionner et d’apprendre les choses…
Le sportif révise et mémorise ainsi les dernières modifications apportées à son dribble, ses passes, ses feintes ou encore son swing. Une bonne manière de mieux les intégrer à son geste et à sa technique.