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Voici sept exercices que l’on voit couramment dans les salles de musculation. Ce sont tous des mouvements classiques très bons pour développer de la force, du muscle et de l’endurance. Mais que se passe-t-il quand vous passez du niveau débutant au niveau intermédiaire et que vous repoussez encore plus vos limites ? Pas besoin d’un entraîneur onéreux ou d’une salle de sport sophistiquée pour augmenter l’intensité de ces exercices. Faites quelques petits ajustements à ces mouvements et vous les transformerez en exercices plus éprouvants. Incorporer ces variations à vos séances d’entraînement peut vous aider à améliorer votre stabilité, à vous renforcer, à développer encore plus de muscle, à augmenter votre demande métabolique globale ou à éviter que vos entraînements ne stagnent.
Comment modifier vos exercices pour progresser ?
Dépoussiérez votre routine basique et ajoutez-y ces petites variations. Vous pouvez créer un tout nouveau programme d’entraînement basé sur l’un de ceux que vous réalisez déjà. Les petits ajustements vous mèneront à des résultats impressionnants.
Soulevé de terre à la trap bar
Variation : soulevé de terre à la trap bar en déséquilibre
© Edgar Artiga
Le début de ce mouvement est légèrement différent d’un soulevé de terre à la trap bar. Commencez en laissant un petit écart entre vos pieds. Reculez ensuite légèrement l’un d’eux, enfoncez la plante de votre pied/vos orteils dans le sol et gardez la majorité de votre poids sur votre pied avant. Attrapez la barre, contractez vos abdominaux puis soulevez-la. Faites plusieurs répétitions de chaque côté.
Contrairement à un soulevé de terre à la trap bar conventionnel, ce mouvement vous aidera à accroître la force d’une de vos jambes et la stabilité des articulations du bas de votre corps.
Rowing sur banc incliné
Variation : rowing unilatéral en statique
© Per Bernal
Le début de ce mouvement est exactement le même que pour un rowing sur banc classique. La principale différence, c’est que vous garderez les bras/coudes vers l’arrière tout en maintenant une prise statique et en descendant un seul haltère à la fois. Gardez les coudes vers l’arrière pour rester plus longtemps sous tension et vous aider à développer plus de muscle.
Développé couché haltères
Variation : développé couché en unilatéral
© Per Bernal
La différence fondamentale entre cet exercice et un développé couché haltères classique, c’est que vous n’utilisez qu’un haltère au lieu de deux. Mettez-vous dans la même position que si vous alliez effectuer un développé couché classique. Placez vos bras à un angle d’environ 45 degrés et effectuez le mouvement de développé avec un bras. Une fois le premier bras tendu, gardez la position tout en développant l’autre bras. Puis descendez le premier bras et le deuxième. Gardez le contrôle des poids tout au long de l’exercice. Cela imposera un tempo.
Avantages de cette variation : vous développez une plus grande stabilité dans vos épaules et dans votre tronc en résistant à la rotation du corps.
Tractions
Variation : traction sur le côté
© Per Bernal
Au début de ce mouvement, attrapez la barre en laissant un écart entre vos mains deux fois plus grand que celui que vous utilisez d’habitude. Tirez-vous vers un bras et pliez-le tandis que l’autre reste droit. Poussez sur la barre avec votre bras droit pour redescendre. Ce mouvement vous aidera à développer vos muscles latéraux et vos biceps. Il vous permettra également de préparer votre corps à réaliser une traction à un seul bras.
Mountain Climber
Variation : Mountain Climber avec rotation
© Mountain Climber
Le début de ce mouvement est plutôt basique. Mettez vous en position de moutain climber classique. Tout en gardant une position de planche, amenez un genou vers le coude opposé et changez de jambe. Vous pouvez ajouter plus d’intensité dans ce mouvement en augmentant la vitesse ou la durée de cet exercice. En ajoutant ce mouvement de rotation à cet exercice, vous ciblerez les obliques internes et externes.
Pompes
Variation : pompes tempo
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La différence fondamentale entre cette variation et une pompe normale, c’est le temps qu’il faut pour la réaliser. Commencez par vous mettre en position de pompe. Descendez pendant cinq secondes, tenez la position au plus bas du mouvement pendant cinq secondes (votre corps doit être à quelques centimètres du sol, seul(e)s les mains/pieds touchent le sol), puis remontez aussi rapidement que possible. Assurez-vous de garder une position de planche tout au long du mouvement, votre tête alignée avec vos talons.
Fentes
Variation : fente plyo
© Per Bernal
Cette variation donne de l’intensité à ce mouvement en étant plus explosif. La fente plyo vous aidera à développer un mouvement et des fibres musculaires de type II dans vos jambes plus rapides. Ces fibres musculaires sont utilisées pour réaliser des mouvements plus puissants et plus rapides comme les sprints ou les sauts. Commencez par vous mettre en position de fente et gardez votre genou arrière à quelques centimètres du sol. Avec autant d’effort que possible, enfoncez vos pieds dans le sol, sautez aussi haut que possible puis atterrissez doucement dans la position de départ.
Traduit par Mélanie Geffroy