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Pas de salle de muscu en vue pour vos vacances ? Pas de problème, entraînez-vous au poids de corps!
Comment s’entraîner en vacances sans salle de sport ?
Inutile de passer les belles journées d’été dans une salle de musculation sombre et sentant le renfermé pour vous bâtir un corps qui attirera des regards admiratifs. Voici des exercices simples au poids de corps que vous pourrez exécuter n’importe où. Ils vous aideront à atteindre votre objectif « mince et musclé » sans avoir à pousser la fonte entre quatre murs.
L’outil d’entraînement universel
Tout exercice faisant appel au poids du corps comme seule résistance est dit « à chaîne fermée. » Cela signifie que les mains ou les pieds sont en contact avec une surface sur laquelle s’exerce la force qu’on développe, qu’il s’agisse d’une barre fixe, de la branche d’un arbre, d’un rocher qu’on escalade ou du sol. Comme cette force est appliquée à un point fixe (le sol, par exemple, puisqu’il ne bouge pas), il faut faire intervenir davantage de muscles pour stabiliser le corps, comparé à un exercice à chaîne ouverte où les mains et les pieds se déplacent librement.
C’est l’une des raisons pour lesquelles un squat est plus efficace qu’un leg extension, et cela explique aussi pourquoi les pompes sont un bon exercice pour renforcer non seulement les pectoraux, mais aussi les épaules, le dos, les bras et les muscles profonds du tronc.
Cette activation d’une plus grande masse musculaire s’accompagne d’une augmentation du métabolisme : les exercices au poids de corps sont donc excellents pour éliminer de la graisse. Ils présentent aussi d’autres avantages : plus de sécurité et de facilité de préparation, plus de rapidité pour passer d’un exercice au suivant. Pour les pratiquants qui ne considèrent pas le sable comme un appui idéal et ou qui ne possèdent pas de barre de traction amovible, la plage n’est pas l’endroit qui convient à certains mouvements (les pompes pieds surélevés et les tractions à la barre fixe, par exemple). Par contre, on peut les exécuter facilement chez soi, dans un parc ou une chambre d’hôtel avec, comme atout majeur, la possibilité de retrouver la forme ou de la garder tout en profitant pleinement de l’été.
Consignes
Effectuez chaque séance (1, 2 et 3) une fois par semaine en intercalant systématiquement une journée de repos. Chaque entraînement sera réalisé sous forme de circuit : vous ferez une série de chaque exercice dans l’ordre donné et en respectant les temps de récupération (0 seconde indique que vous vous reposerez juste le temps de vous mettre en place pour l’exercice suivant.) Vous devrez réaliser le nombre de circuits préconisé. Pour la séance 1, le nombre de reps est « 10-1 », ce qui signifie que vous ferez 10 reps pour la première série, 9 pour la seconde, 8 pour la troisième et ainsi de suite jusqu’à la dernière qui ne comptera plus qu’une seule rep.
BOX JUMPS : Départ debout en face d’un support, d’un banc ou d’une table de pique-nique dont la hauteur ne rendra pas l’exercice trop difficile. Avec les pieds écartés de la largeur du bassin, fléchissez les hanches et les genoux tout en lançant les bras en arrière. Ramenez-les vivement vers l’avant et sautez sur le support. Réceptionnez-vous en douceur et en souplesse.
DIPS : Avec les mains écartées de la largeur des épaules, placez-vous en appui arrière sur une surface bien solide. Tendez les jambes et les bras, le corps étant en diagonale au-dessus du sol. Descendez jusqu’à ce que vos bras soient fléchis à l’équerre, puis effectuez une répulsion en poussant sur les mains.
BURPEES JAMBES ÉCARTÉES : Debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, accroupissez-vous pour placer les mains au sol. Lancez les jambes en arrière pour passer en position de pompes, puis ramenez-les de part et d’autre des mains en un mouvement énergique. Enchaînez rapidement avec un saut vertical.
BURPEES + DÉTENTE AVANT : Accroupissez-vous et posez les mains au sol. Propulsez les jambes en arrière pour venir en position de pompes. Faites une pompe, ramenez vivement les jambes au buste, puis sautez le plus loin possible vers l’avant.
POMPES + PIVOT : Faites une pompe, pivotez le corps à 90° et tendez le bras libre à la verticale. Recommencez et effectuez un deuxième pivot de l’autre côté.