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Une blessure ne signifie pas forcément faire une croix sur votre entraînement
Voir un kiné est primordial, mais certains exercices permettent de travailler autour des zones sensibles et de continuer à progresser. Suivez les conseils de l’entraîneur Nick Tumminello (Performance University, Baltimore).
1 – Épaules douloureuses
Aggravé par le développé couché
La solution
Développé au sol : Allongé sur le dos, tenez une barre bras tendus au-dessus de la poitrine, les genoux fléchis. Baissez la barre jusqu’à ce que la partie supérieure de vos bras touche le sol. Une pause, puis ramenez le poids à sa position initiale.
Pourquoi ça marche ? Le développé couché est un des meilleurs exercices pour le haut du corps, mais sa vaste gamme de mouvements met les petits muscles de l’épaule à rude épreuve. Le développé au sol, très similaire, limite la descente de la barre et fournit plus de stabilité.
Aggravé par le développé militaire
La solution
Shoulder press en diagonale : Coincez une des extrémités de la barre dans un poids au sol. Sur l’autre extrémité, placez un poids et faites face à la barre. Debout, les genoux légèrement fléchis, tenez la barre d’une main devant votre épaule, le coude formant un angle de 90°. Poussez la barre devant vous en diagonale (comme si vous actionniez un levier) jusqu’à extension complète du bras, puis revenez en position initiale.
Pourquoi ça marche ? Les mouvements de développé militaire pèsent sur les articulations de l’épaule. En modifiant l’angle, vous atténuez la tension tout en utilisant de lourdes charges.
2 – Mal au dos
Aggravé par le squat
La solution
Squat fractionné bulgare aux haltères : Tenez une paire d’haltères, debout, en tournant le dos à un banc. Pliez une jambe et faites reposer la pointe du pied sur le banc. Baissez-vous le plus possible en fléchissant les genoux et en gardant le torse droit, puis revenez à la position initiale.
Pourquoi ça marche ? Lors d’un squat conventionnel, surtout à la barre, le poids peut vous amener à arrondir le dos. Avec cet exercice, il est plus facile de rester droit. Comme il se pratique sur une jambe, il permet de mieux travailler les muscles concernés sans ajouter du poids.
Aggravé par le soulevé de terre
La solution
Soulevé de hanches sur une jambe : Allongez-vous sur le dos, le talon gauche posé sur un banc et l’autre jambe en l’air, droite. Soulevez vos hanches du sol en appuyant sur votre talon. Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux. Puis redescendez.
Pourquoi ça marche ? Excellent pour les ischiojambiers et les fessiers. Cette variation se concentre sur les mêmes muscles – mais sans plier la colonne vertébrale. Vous travaillerez aussi les muscles de soutien, ce qui boostera vos performances une fois que vous serez remis.
3 – Mal aux genoux
Aggravé par le squat
La solution
Variante fente avant penchée : Tenez une paire d’haltères le long du corps, les paumes face à face. Avancez le pied gauche, fléchissez légèrement le genou gauche. Pliez les hanches et cambrez-vous jusqu’à sentir la tension dans les ischio-jambiers et les fessiers. Votre poitrine doit surplomber le genou gauche. Relevez-vous et revenez à la position de départ. Répétez avec la jambe droite.
Pourquoi ça marche ? L’articulation du genou peut souffrir des squats répétés. Cet exercice entraîne moins de tension sur les genoux et il est également meilleur pour les ischio-jambiers et les fessiers.