©iStock
Ayez les bras dont vous rêvez en peu de temps. Avez-vous déjà regardé un homme aux bras maigres et vous êtes-vous dit « Il doit être trop occupé pour s’entraîner » ? Bien sûr que non car peu importe le temps que vous avez, vous pouvez vous entraîner dur et vous muscler, même si vous êtes l’homme aux bras maigres à qui on fait référence. La routine ci-dessous alterne entre exercices pour les biceps, exercices pour les triceps et périodes de repos afin que vous puissiez vous muscler les bras en seulement 15 minutes.
Découvrez la séance de 15 minutes pour les bras !
Comment faire ?
Réalisez les paires (« a » et « b ») comme des séries alternatives : faites l’exercice « a », reposez-vous, réalisez l’exercice « b », reposez-vous et recommencez jusqu’à avoir réalisé le nombre de séries nécessaire.
1a) Traction à la barre fixe, prise neutre
Séries : 5. Répétitions : 5. Repos : 5–10 secondes.
Réalisez des tractions à la barre fixe avec des poignées parallèles, les paumes de vos mains l’une face à l’autre.
1b) Développé au sol, prise neutre
Séries : 5. Répétitions : 5. Repos : 5–10 secondes.
Allongez-vous sur le sol et abaissez les haltères comme si vous faisiez un développé-couché jusqu’à ce que vos triceps touchent le sol. Arrêtez-vous un moment puis réalisez un développé. Gardez les paumes de vos mains l’une face à l’autre.
2a) Drag curl
Séries : 4. Répétitions : 8. Repos : 10 secondes.
Au lieu de réaliser des flexions normales avec un haltère long, rapprochez vos omoplates l’une de l’autre et tirez vos coudes vers l’arrière de façon à ce que la barre fasse ressortir vos jambes et votre abdomen. Elle doit rester en contact avec votre corps tout au long de l’exercice.
2b) Dip
Séries : 4. Répétitions : 8. Repos : 10 secondes.
Après votre dernière série de dips, réalisez immédiatement des flexions Zottman.
3a) Flexion Zottman
Séries : 2. Répétitions : 12–15. Repos : 20–30 secondes.
Réalisez des flexions avec des haltères puis tournez les paumes de vos mains de façon à ce qu’elles soient face au sol. Abaissez les poids doucement puis tournez les paumes de vos mains lorsque vous êtes en bas du mouvement de façon à ce qu’elles soient face au plafond.
3b) Extension des triceps au-dessus de la tête, prise inversée
Séries : 2. Répétitions : 12–15. Repos : 20–30 secondes.
Tenez un haltère, la paume de vos mains tournée vers le plafond, et soulevez-le derrière votre tête, les coudes complètement pliés. Tendez les coudes pour soulever le poids au-dessus de votre tête.