©ERIC RAY DAVIDSON
Avant de reprendre les braquages au volant de grosses cylindrées, Vin Diesel s’était fait quelque peu rare. Mais comment Vin Diesel maintient-il son tour de biceps et sa carrure d’athlète?
Nous vous dévoilons le programme spécifiquement réalisé pour lui par Jamie Sawyer, coach de stars.
Le Matin Brûlez les graisses
[box align= »alignleft » type= »shadow » ]SPRINTS À HAUTE INTENSITÉ Pour prendre de la masse musculaire, il vous faudra stimuler la production naturelle d’hormones de croissance et de testostérone. Deux fois par semaine, montez donc sur un tapis de course et réalisez la séance suivante :
– Sprint de 20 secondes
– Repos de 10 secondes
– À répéter 8 fois
– Repos de 3 minutes
– L’ensemble étant à reproduire 3 fois.
RÉCUPÉRATION À FAIBLE INTENSITÉ
Si vous vous entraînez à fond régulièrement, vous devez aider votre corps à récupérer. Deux fois par semaine, commencer la journée avec une marche rapide de 60 minutes. Cet effort de faible intensité, et constant, permettra d’améliorer votre sensibilité à l’insuline. Il facilitera, en outre, la récupération musculaire en améliorant la distribution d’oxygène aux muscles.[/box]
Le soir construisez du muscle
ÉCHAUFFEMENT
[box align= »alignleft » type= »shadow » ]HANG SNATCH Ou arraché partiel. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Une barre chargée tenue à bout de bras (à hauteur des genoux ou mi-cuisses), les paumes des mains tournées vers le sol. Fléchissez légèrement les genoux, puis redressez-vous de façon explosive en tirant vers la barre vers le haut. Puis fléchissez à nouveau les genoux lorsque vous passez vous la barre. Tendez-les quand vos bras sont complètement tendus au-dessus de vous.
Faites 3 séries de 5 reps, en marquant un temps de repos de 2 minutes entre chaque série
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SUPERSET ÉPAULES
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DÉVELOPPÉ DEBOUT AUX HALTÈRES Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, une paire d’haltères en main, paumes tournées vers l’avant. Développez les poids au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, puis, redescendez lentement votre bras gauche tandis que le droit reste tendu. Et retendez-le.
Réalisez 6 à 8 reps, avant de reproduire l’exercice avec le bras droit.
TRAVAIL EN ISOMÉTRIE
Demandez à un partenaire de se placer derrière vous. Levez vos bras latéralement, jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 45 degrés avec vos épaules. Votre partenaire doit alors faire pression sur vos bras, vers le bas, tandis que vous vous efforcez de pousser vers le haut. Relâchez au bout de 10 secondes.[/box]
SUPERSET TORSE 1
[box align= »alignleft » type= »shadow » ]DÉVELOPPÉ INCLINÉ Allongez-vous sur le dos, sur un banc incliné, la poitrine placée sour la barre. Saisissez la barre et dégagez-la. Abaissez-la au niveau de votre poitrine avant de la pousser vers le haut, de façon explosive.
DÉVELOPPÉ INCLINÉ À LA BARRE Allongez-vous sur un banc incliné, pieds à plat au sol. Agrippez la barre des deux mains et soulevez-la du support. Baissez lentement la barre à votre poitrine, en veillant à ce que vos avant-bras soient toujours à la verticale (ou presque) de la barre, puis tendez les bras jusqu’à ce que la barre se retrouve en position haute initiale. C’est une rep.
En effectuer entre 6 et 8.
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SUPERSET TORSE 2
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POMPE ISOMÉTRIQUE
Posez deux steps ou blocs de bois au sol, espacés d’un peu plus que de la largeur de vos épaules. Puis mettezvous en position de pompe, une main posée sur chaque step. Abaissez-vous. Votre nez doit frôler le sol. Maintenez la position pendant 10 secondes et regardez la sueur couler le long de l’arête de votre nez !
DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC HALTÈRES Allongez-vous sur le dos, sur un banc plat, un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine. Puis tendez les bras et revenez à la position initiale. C’est une rep.
En effectuer entre 8 et 12.
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SUPERSET BRAS 1
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FLEXIONS DES BICEPS Debout, un haltère dans chaque main, les avant-bras pliés. Gardez le gauche plié et, sans bouger l’épaule ou le haut du bras, allongez l’avantbras droit lentement. Puis remontezle en position initiale. Et répétez l’opération côté gauche.
C’est une rep. En effectuer entre 8 et 12.
FLEXIONS DES TRICEPS Debout, un haltère dans chaque main, tenus derrière la tête, les coudes pliés à 45°. Étirez le bras droit, haltère tenu au-dessus de la tête. Puis revenez à la position initiale et effectuez le même mouvement, côté gauche.
C’est une rep. En effectuer entre 8 et 12.[/box]
SUPERSET BRAS 2
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CURL PRISE MARTEAU STATIQUE Debout, tenez une paire d’haltères à bout de bras, les paumes tournées vers les cuisses. Contractez le bras pour soulever l’haltère droit, sans bouger le coude. Seul l’avant-bras est en mouvement. Une fois que l’haltère a touché l’épaule, abaissez-le à angle droit, devant vous. Tenez la position deux secondes. Puis revenez à la position initiale et effectuez l’exercice du bras gauche. C’est une rep.
En effectuer entre 8 et 12.
EXTENSIONS DES TRICEPS À LA POULIE Debout devant une poulie haute. Tenez la barre des deux mains, paumes face à face. Tendez les bras jusqu’à extension complète et revenez à la position initiale en respectant 2 secondes de pause à mi-parcours.
Effectuez entre 8 et 12 reps.[/box]
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