Il causerait des dommages intestinaux chez certains, serait responsable d’un malaise diffus chez d’autres et ferait même grossir… tout le monde. Le point sur ce nouveau mal-aimé de la nutrition.
Muesli le matin, sandwich dinde-salade-tomate sur pain complet au déjeuner, pâtes complètes aux légumes le soir. Voilà bien une journée diététiquement parfaite, non ? Peut-être… et pourtant, de plus en plus de personnes sont persuadées qu’un tel menu est en réalité une véritable déclaration de guerre à nos intestins. L’apathie et la prise de poids qui caractérisent nombre d’habitants des pays riches seraient en fait causées par une substance insidieusement tapie au cœur de notre pain quotidien, plus précisément dans le blé et la plupart des céréales. Accusé Gluten, levez-vous ! Depuis quelque temps, on ne peut plus faire un tour au supermarché ou en magasin bio sans remarquer ces rayons remplis de produits labellisés « sans gluten », et dont les prix s’envolent. Par exemple, on trouve dans la même grande surface des spaghettis sans gluten à 3,10 euros, et des spaghettis de marque italienne à 0,90 euro pour la même quantité, soit un produit de base plus de trois fois plus cher dans sa version sans gluten. Et ce n’est qu’un début. La fièvre du « sans gluten » nous vient des États-Unis, où le marché a grimpé de 30 % entre 2006 et 2010. Il devrait atteindre 3,9 milliards de dollars en 2011, selon la firme Packaged Facts, spécialisée dans l’étude de la consommation. Les étals des supermarchés y débordent de produits sans gluten : pain, soupes, mix à gâteaux… et même soja ou ketchup. Ainsi, 10 % des nouveaux produits lancés sur le marché américain seraient labellisés « sans gluten » alors qu’ils n’étaient que 5 % il y a cinq ans. Les actrices hollywoodiennes, toujours à la pointe dans le domaine (Gwyneth Paltrow, Zooey Deschanel, Victoria Beckham), mais aussi certains sportifs de haut niveau, se font les avocats du régime sans gluten. Certains y sont véritablement intolérants, quand d’autres ont simplement choisi de l’éliminer pour retrouver la ligne ou se sentir mieux. Alors, nos bonnes vieilles céréales sont-elles véritablement indispensables à une alimentation équilibrée, ou dissimulent-elles en réalité un poison à diffusion lente ? Il est grand temps de séparer le bon grain de l’ivraie.
LE GLUTEN, C’EST QUOI ?
Le gluten, c’est un ensemble de protéines présentes dans les farines de blé, d’orge de seigle et d’avoine. Parmi ces protéines, la gliadine présente dans le blé est toxique pour les intolérants, ainsi que la sécaline du seigle et l’hordéine de l’orge. L’avénine, protéine de l’avoine, semble mieux tolérée dans la plupart des cas. En boulangerie et en pâtisserie, c’est le gluten qui donne son élasticité caractéristique à la pâte et sa texture souple à la mie. Tout aliment contenant de la farine est susceptible de contenir du gluten (additifs alimentaires, fonds de sauce, plats tout prêts…). Pour les personnes souffrant de la maladie cœliaque – une maladie du système immunitaire –, manger des aliments qui contiennent du gluten entraîne des réactions en chaîne catastrophiques : inflammation de l’intestin grêle, mauvaise absorption des nutriments, diarrhées, douleurs abdominales, ballonnements, anémie et fatigue.
Selon l’Association française des intolérants au gluten (AFDIAG), 1 Européen sur 100 pourrait développer la maladie et seuls 10 à 20 % des cas seraient diagnostiqués en France. Le diagnostic se fait à partir d’une prise de sang qui permet de déterminer le taux de certains anticorps, les antitransglutaminases. En cas de dosage positif, une biopsie de l’intestin est effectuée. La maladie cœliaque ne se guérit pas et aucun médicament ne permet d’en atténuer les symptômes. Une seule solution : un régime sans gluten, à vie.
Et quand on ne souffre pas d’intolérance au gluten ? Eh bien selon certains, on n’est pas tiré d’affaire pour autant. Pour Lara Field, nutritionniste au centre de recherche sur la maladie cœliaque de l’université de Chicago, de plus en plus de personnes seraient « sensibles au gluten ». « Ces personnes font une intolérance alimentaire ou subissent des symptômes proches de la maladie cœliaque après avoir consommé du gluten », a-t-elle pu constater. Il peut aussi s’agir d’allergie au blé. En cas de doute, le mieux est tout de même d’aller consulter avant de vous astreindre à un régime qui en plus d’être complexe à suivre est particulièrement lourd pour le portefeuille.
FAUT-IL ÉVITER LE GLUTEN MÊME QUAND ON N’EST PAS INTOLÉRANT ? « Il fait grossir et on se sent bien plus dynamique lorsqu’on arrête d’en consommer. » Ce discours adopté par de nombreux people hollywoodiens relaie en fait la thèse de certains nutritionnistes, dont le chirurgien français Jean Seignalet, créateur du régime Seignalet dit aussi régime « hypotoxique » ou « ancestral ». Selon lui, les céréales les plus couramment cultivées (blé, maïs, seigle, orge, avoine) ont muté à force d’exploitation intensive et ne sont plus assimilables par notre organisme qui, lui, n’a pas eu le temps d’évoluer. Les tenants de cette thèse estiment que l’élimination du gluten favoriserait une meilleure absorption des nutriments en même temps qu’une perte de poids et un surplus d’énergie au quotidien.
Selon Jean-Marie Delecroix, naturopathe, auteur d’Intestins chagrins… intestins sereins, « tous les intestins sont “intolérants” au gluten. (…) gliadines et prolamines, ces protéines des “mauvaises céréales” abîment les intestins ». Pour lui, c’est même l’abus de gluten qui serait à l’origine de la maladie cœliaque, surtout chez les personnes dont l’intestin est déjà fragile.
La diététicienne Brigitte Fichaux accuse, elle, le blé moderne d’être à l’origine d’une multitude de pathologies qui prolifèrent depuis quelques années au sein de la population : brûlures d’estomac, reflux gastriques, ballonnements, gaz, constipations chroniques, colites (diarrhées et constipation en alternance), hypoglycémies anormales, acnés rebelles chez adolescents et adultes, eczémas, douleurs articulaires, fatigues chroniques, états dépressifs. En dehors de l’intolérance avérée au gluten, le blé moderne favoriserait selon elle un état inflammatoire chronique. Pourtant, rien ne prouve que le gluten soit véritablement mauvais pour tout un chacun. « Il n’y a aucune preuve scientifique qu’un régime strict sans gluten puisse être bénéfique à une population qui ne souffre pas d’intolérance au gluten », affirme Tricia Thompson, diététicienne et grande spécialiste de la maladie cœliaque (auteur de The Gluten-Free Nutrition Guide).
Cela dit, éviter le gluten permet de redécouvrir des graines oubliées comme le sarrasin, le quinoa, le millet, le teff, le sorgho et le riz sauvage (qui n’est pas une variété de riz mais la graine d’une plante aquatique). Sans être forcément plus « saines » que le blé, l’orge ou le seigle, ces graines apporteront de la variété à votre alimentation.
Un régime sans glUten peUt-il aider à perdre qUelqUes kilos ? Pour ce qui est de la perte de poids, le régime sans gluten a fait ses preuves. En effet, selon Lara Field, s’astreindre à un régime sans gluten c’est, par la force des choses, faire l’impasse sur une majorité des sucres rapides qui plombent notre silhouette. Où trouve-t-on le plus souvent du gluten ? Dans les aliments qui font grossir : pain, pizza, burgers, biscuits, bière (eh oui, elle contient du malt d’orge). « Le gluten n’est pas responsable de votre prise de poids, précise Lara Field. Ce sont les aliments à forte teneur glucidique qui en contiennent et dont vous avez abusé qui en sont responsables. » S’astreindre à un régime sans gluten oblige à manger sainement quasiment par la force des choses : quand on n’a pas le droit à une viennoiserie, une poignée de fruits secs et noix la remplace avantageusement… Riz complet, poisson, fruits et légumes, noix, viande et produits laitiers sont toujours les bienvenus dans votre assiette, alors que la junk food a été bannie. Pas étonnant que vous retrouviez la ligne. Encore faut-il arriver à gérer les contraintes de cette diète particulière. « Vous devez vous astreindre à une véritable révolution dans vos habitudes alimentaires et cela peut-être plus difficile que vous ne le pensiez, prévient le docteur Edward Abrahamson, professeur émérite à l’université de Californie. Les hommes peuvent réussir à suivre un régime sans gluten pendant un certain temps, mais sans véritable raison médicale, ils ont souvent du mal à s’y tenir. » D’autre part, la multiplication des produits sans gluten dans les rayons peut être un piège : vous pouvez désormais acheter la version sans gluten de votre péché mignon favori : pâtes, biscuits, pain, pizza… Inutile de préciser que ces produits de substitution sont tout aussi caloriques que les originaux. Pour Lara Field, on a même tendance à se lâcher sur les aliments sans gluten car ils ont l’air plus sains, tout comme les produits bio. « Les gens voient “sans gluten” sur l’étiquette et croient qu’ils peuvent manger une boîte entière de biscuits sans que cela ait des répercussions. » Du coup, ceux qui sont contraints à un régime sans gluten subissent souvent une prise de poids involontaire. En 2006, une étude de l’American Journal of Gastroenterology a suivi 188 personnes atteintes de la maladie cœliaque dont la moitié était déjà en surpoids ou obèse. Après deux ans de régime sans gluten, 81 % des participants avaient pris du poids !
PEUT-ON FAIRE DU SPORT SANS GLUTEN ?
Avant d’être le préparateur physique de Lance Armstrong, Allen Lim a entraîné l’équipe Garmin-Transition (notamment sur le Tour de France 2009) et reste persuadé que le régime sans gluten auquel il a soumis l’équipe est responsable de ses bons résultats. Tom Danielson, membre de l’équipe, qui comme tout cycliste professionnel consomme de 5 000 à 8 000 calories par jour en période de course, a rapidement senti les effets de ce choix.
« Je ne sais pas si c’est directement lié à la nourriture, mais j’ai réalisé qu’en faisant plus attention à mon alimentation, je me suis encore plus concentré sur le vélo », raconte Tom Danielson. De fait, éviter le gluten demande une attention constante (au moins trois fois par jour), une attention aux détails qui peut devenir très utile dans la vie, à l’entraînement par exemple. « Quand j’ai arrêté le gluten, je suis devenu plus sérieux, plus pro dans mon approche de l’entraînement, ajoute le cycliste. Je ne pouvais plus aller vers la facilité et engloutir des pizzas et des saladiers de pâtes. J’ai vraiment dû me poser la question de la qualité de la nourriture que je devais fournir à mon organisme, et j’ai réalisé à quel point mes habitudes alimentaires affectaient mes performances sportives. » Vous l’aurez compris, avec ou sans gluten, ce qui fait la différence, c’est une alimentation bien pensée. Et surtout, pas besoin de se priver à tout prix de gluten pour éviter les mauvais glucides –sucres raffinés en particulier. Il suffit d’être un peu plus exigeant avec ce que vous mettez dans votre caddie…
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Et pour en savoir plus sur les bienfaits de certains aliments :
– Gagnez grâce aux aliments
– Les aliments pour bien dormir
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