©Linda Xiao

Une bonne bouffe de prévue ? Ces amuse-gueules et entrées incontournables, allégés par nos soins en matières grasses et en calories, n’y perdent rien de leur saveur. Vos invités n’y verront que du feu… et pas besoin de vous consoler sur la bière !

Avec le retour des beaux jours, revient la saison des soirées entre amis : cocktails plus sucrés les uns que les autres, sauces délicieusement riches, plats hypernourrissants et boissons bourrées de calories… Bref, avec la hausse du thermomètre, tout semble fait pour accumuler les kilos ! Sauf si vous pouviez servir vos amuse-gueules préférés sans complètement bouleverser vos macros. Il y aurait de quoi pleurer de joie, non ? Eh bien, sortez vos mouchoirs : nous avons changé cinq classiques de l’apéro en versions plus « diététiques ». Des astuces plus équilibrées, mais tout aussi savoureuses, pour que les petits extras à votre régime ne se terminent pas en catastrophe sur la balance. Ce n’est pas malin, ça ?

Piments farcis au four

Pour 10 personnes

Ingrédients

  • 225 g de fromage frais fouetté allégé en matière grasse
  • 50 g de cheddar fort râpé
  • 1⁄2 c. à café d’ail en poudre
  • 1⁄4 de c. à café d’oignon en poudre
  • 10 piments jalapeños coupés en deux dans le sens de la longueur, épépinés
  • 30 g de chapelure panko
  • Sel et poivre, selon votre goût

Préparation

  1. Préchauffez le four à 160 °C. Recouvrez une plaque à four de papier sulfurisé et réservez-la.
  2. Dans un bol moyen, mélangez en remuant le fromage frais, le cheddar, l’ail et l’oignon en poudre, le sel et le poivre.
  3. À la cuillère, remplissez chaque demi-piment de farce, puis saupoudrez-le de chapelure panko. Disposez les piments sur la plaque à four, côté coupé vers le haut. Vaporisez d’un peu d’huile de cuisson. Faites cuire jusqu’à ce que la farce ait fondu et que la chapelure soit devenue dorée, pendant 15 à 20 minutes. Retirez du four et servez immédiatement.

Valeur nutritionnelle

Pour 2 piments : 130 kilocalories, 4 g de protéines, 6 g de glucides, 10 g de lipides

Tartinade épinards-artichaut à la grecque

Pour 8 personnes

Ingrédients

  • 2 c. à café d’huile d’olive
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 280 g d’épinards surgelés, décongelés et égouttés
  • 1 boîte de 400g de cœurs d’artichaut, égouttés et coupés en morceaux
  • 250 g de yaourt nature à la grecque 0% de matière grasse
  • 225 g de fromage frais allégé en matière grasse
  • 50 g de parmesan râpe
  • Sel et poivre, selon votre goût

Préparation

  1. Versez l’huile dans une grande casserole placée sur feu moyen. Ajoutez l’ail, les épinards et les cœurs d’artichaut. Faites cuire environ 5 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres.
  2. Incorporez en remuant le yaourt et le fromage frais. Salez, poivrez et agrémentez de parmesan. Faites cuire pendant 5 à 10 minutes jusqu’à ce que le mélanfe ait épaissi, remuanr de temps en temps. Servez chaud.

Valeur nutritionnelle

Par portion : 116 kilocalories, 7 g de protéines, 9 g de glucides, 7 g de lipides

Boulettes de dinde au miel

Pour 10 à 12 personnes

Ingrédients

  • 120 g de ketchup
  • 2 c. à soupe de sucre brun
  • 90 g de miel
  • 2 c. à soupe de sauce soja
  • 2 gousses d’ail émincées
  • 2 sachets de 450 g de boulettes de dinde surgelées précuites

Préparation

  1. Mélangez au fouet le ketchup, le sucre brun, le miel, la sauce soja et l’ail jusqu’à obtention d’une préparation homogène.
  2. Placez les boulettes de dinde dans une mijoteuse et versez dessus la préparation. Remuez jusqu’à ce que les boulettes soient entièrement enrobées de sauce. Faites cuire à feu doux pendant 4 heures.
  3. Transférez les boulettes sur un plat, ou bien laissez-les sur le feu dans leur mijoteuse avant de les servir piquées sur des cure-dents.

Valeur nutritionnelle

Pour 2 boulettes : 140 kilocalories, 13 g de protéines, 15 g de glucides, 4 g de lipides

Burgers de poulet sauce barbecue à la mijoteuse et leur coleslaw

Pour 12 personnes

Ingrédients

Pour le poulet :

  • 1 kg de blancs de poulet désossés, sans peau
  • 1 oignon moyen, coupé en dés
  • 300 g de sauce barbecue
  • 1 c. à soupe de sauce Worcestershire
  • Sel et poivre, selon votre goût

Pour le coleslaw :

  • 120 g de mayonnaise allégée en matière grasse
  • 2 c. à soupe de vinaigre de cidre
  • 1 c. à café de moutarde de Dijon
  • 1⁄2 tête de chou vert, coupée en lanières
  • 1⁄2 tête de chou rouge, coupée en lanières
  • 2 carottes, coupées en lanières
  • 12 petits pains à burger au blé complet
  • Sel et poivre

Préparation

  1. Salez et poivrez, puis réservez le poulet. Placez l’oignon et les sauces barbecue et Worcestershire dans une mijoteuse de 5 ou 6 litres. Ajoutez le poulet et enduisez-le de sauce. Faites cuire à feu doux pendant 6 à 8 heures, puis à feu vif pendant 4 à 5 heures.
  2. Pour la préparation du coleslaw, mélangez la mayonnaise,le vinaigre, la moutarde, le sel et le poivre. Ajoutez le chou et les carottes et remuez.
  3. Retirez le poulet de la mijoteuse et effilochez-le, puis répartissez-le sur les petits pains ; couronnez de coleslaw.

Valeur nutritionnelle

Par burger : 322 kilocalories, 33 g de protéines, 33 g de glucides, 7 g de lipides

Lait de poule light

Pour 6 personnes

Ingrédients

  • 70 cl de lait écrémé (1 % de matière grasse)
  • 1 c. à café d’extrait de vanille
  • 2 gros œufs
  • 75 g de sucre
  • 1⁄4 de c. à café de noix de muscade, plus un peu pour la garniture
  • 1 c. à café de farine de maïs
  • 60 ml de rhum ou de bourbon (facultatif)

Préparation

  1. Dans une casserole moyenne, faites chauffer 70 cl de lait et l’extrait de vanille, puis laissez mijoter sur feu moyen. Pendant ce temps, dans un grand bol, mélangez au fouet les œufs, le sucre, la noix de muscade et la farine de maïs jusqu’à obtenir une préparation jaune et mousseuse.
  2. Retirez la casserole du feu et versez lentement le lait chaud sur le mélange d’œufs pour les réchauffer sans qu’ils coagulent, environ 10 cl à la fois, sans cesser de brasser au fouet.
  3. Versez de nouveau la préparation dans la casserole. Replacez celle-ci sur feu moyen et mélangez sans cesse à l’aide d’une cuillère en bois jusqu’à ce que le lait de poule commence à épaissir, soit environ 6 à 7 minutes. Retirez la casserole du feu et incorporez immédiatement les 10 cl de lait restant pour arrêter le processus de cuisson.
  4. Laissez refroidir la préparation dans sa casserole, puis transvasez-la dans un pichet. Recouvrez et mettez au frais au moins 4 heures ou toute la nuit.
  5. Avant de servir, si vous souhaitez, agrémentez d’un doigt de rhum ou de bourbon. Vous pouvez laisser le lait de poule dans son pichet ou le verser dans un bol à piunch. Servez dans des verres et garnissez de noix de muscade.

Note : Si le lait de poule est trop épais au moment de le servir, ajoutez lentement un peu plus de lait pour diluer le mélange.

Valeur nutritionnelle

Par portion de 10cl, sans ajout d’alcool : 111 kilocalories, 5 g de protéines, 18 g de glucides, 2 g de lipides

Lindsay Brown