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Redessinez votre buste avec ce programme de développement musculaire
Il faut plus que des développées couchés pour se construire un torse puissant. Car vos pectoraux peuvent faire bien plus que de simplement pousser une charge lorsque vous êtes allongé sur le dos. Ils peuvent aussi tirer quelque chose vers vous quand vous êtes debout.
En fait, vos pectoraux réalisent plusieurs actions, sous différents angles et en coordination avec beaucoup plus de muscles que l’on pourrait croire. Pour certains exercices, ils sont encore plus actifs qu’en pratiquant des développés couchés. C’est la raison pour laquelle ils répondent bien à la fois au cours des séries courtes ou longues et lors de séries d’intensité intermédiaire.
Le meilleur programme pour développer le buste devra donc tirer profit de cette diversité de sollicitation des pectoraux et de tous les muscles associés, en utilisant tous les angles de travail et une large gamme de répétitions.
Et vous vous retrouverez finalement avec plus de masse au niveau du dos, des épaules et des bras, tout en développant des pectoraux plus gros que ce que vous voyez chez les personnes se limitant à un régime strict de développés.
Le programme
Faites ce programme deux fois par semaine, avec au moins 2 ou 3 jours entre les 2 séances (entrainez le bas du corps un autre jour). Alternez les exercices portant le même numéro jusqu’à avoir fait toutes les séries pour la paire d’exercices. Ainsi, faites 1 série de l’exercice 1A, reposez-vous 45 secondes, puis faites 1 série de l’exercice 1B, prenez 45 secondes de récup.
Recommencez jusqu’à avoir fini toutes les séries et reposez-vous 2 minutes avant de passer à la paire d’exercices suivante.
1/ A. Le développé couché
Tenez une barre au-dessus
du sternum, bras tendus, avec
les mains légèrement plus
espacées que la largeur
des épaules. Descendez la barre, maintenez, puis remontez vers la position de départ. Faites une série de 15 reps, puis de 10 reps et une autre de 8 reps, en augmentant la charge à chaque fois. Juste après la série de 8, déchargez de 20 % et faites tout
de suite le plus de reps possible.
1/ B. Traction
Sur une barre de traction,
placez les mains en pronation,
espacées de la largeur des
épaules, et suspendez-vous
bras tendus. Montez la poitrine jusqu’à la barre. Redescendez et recommencez. Faites 3 séries, en réalisant le maximum
de répétitions à chaque fois.
Pour effectuer une traction : tirez les coudes vers la cage thoracique pour aider votre menton à passer au-dessus de la barre.
2/ A. Développé incliné aux haltères
Couchez-vous sur le dos sur
un banc incliné et tenez une paire
d’haltères, bras tendus. Descendez les haltères vers la poitrine, puis poussez-les vers le haut pour revenir en position initiale. Faites une série de 15 reps, 1 série de 10 reps et une autre de 8 reps en augmentant la charge à chaque
passage.
Juste après la série de 8,
prenez des haltères 20 % moins
lourds et faites le plus grand
nombre de répétitions possible.
2/ B. Rowing 1 bras
Prenez un haltère dans la main droite
et fléchissez le buste vers l’avant, à partir
des hanches, jusqu’à avoir le dos
presque parallèle au sol. Laissez pendre le poids sous l’épaule. Tirez l’haltère le long du corps, en
gardant le coude proche du buste.
Faites une série de 15 reps de chaque côté, suivie de 2 séries de 10 reps pour chaque bras, en augmentant la charge à chaque série. Juste après la dernière série de 10, diminuez la charge de 20 % et faites le plus grand nombre
de répétitions possible.
3/ A. Dips
Placez-vous, bras
tendus, sur un appareil
à dips. Descendez lentement en fléchissant les coudes, jusqu’à avoir les bras parallèles au sol. Marquez une pause, puis remontez vers la position
de départ.
Faites 2 séries,
avec le maximum de répétitions
à chaque fois.
3/ B. Pompe avec tirage
Placez une paire d’haltères (de forme hexagonale de
préférence) au sol et agrippez-les pour faire une pompe. Une fois que vous êtes remonté, tirez l’haltère droit le long du corps. Descendez le poids et recommencez, cette fois-ci avec le bras
gauche. Cela constitue 1 rep. Faites 2 séries de 10 reps.
Votre buste ne doit pas faire de torsion quand vous tirez le poids.
4/ A. Extension triceps dos à la poulie et extension coudes au corps
Fixez une corde à une poulie haute et tournez
le dos à la poulie. Attrapez la corde aux
extrémités et fléchissez le buste vers
l’avant. Sans bouger le haut des bras, dépliez les avant-bras vers l’avant, maintenez, puis revenez en position initiale. Faites 15 reps, retournezvous et placez les coudes le long du buste, avec les avant-bras fléchis à 90°. Puis tendez les bras en tirant la corde vers le bas. Réalisez 10 reps. Cet enchaînement constitue
1 série. Faites 2 ou 3 séries.
Faites pivoter les poignets vers le sol pour les 2 exercices.
4/ B. Curl aux haltères
Saisissez une paire
d’haltères et laissez-les
pendre sur les côtés. Tournez les paumes vers l’avant. En gardant les coudes collés au corps, fléchissez les bras pour amener les haltères vers les épaules. Marquez une pause et redescendez lentement
les poids.
Faites 2 ou 3 séries
de 10 reps.
Todd Durkin
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