Au même titre que les pectoraux, les épaules, les abdominaux ou le bas du corps, il est tout aussi important de travailler spécifiquement les bras. Biceps et triceps feront partis de votre « bonne forme » pour cet été. Fitnext vous donne tous les bons conseils pour développer vos bras, les rendre secs et musclés. Pour cela, on se retrouve à la salle de sport, the place to be…ceps !
J’espère que vous êtes prêt ! Parce qu’aujourd’hui, le but est de pousser jusqu’à n’en plus pouvoir ! Vous devez sortir de la salle de sport congestionné, avec quatre centimètres de tour de bras en plus que d’habitude.
En savoir plus sur Fitnext.
Quel type d’exercice pour muscler ses bras ?
Il y aura au total six exercices : trois de biceps et trois de triceps que vous allez faire en « supersets ». En gros vous allez enchaîner un exo pour les biceps, et directement, sans prendre de temps de repos, un exo pour les triceps. L’entrainement en superset est bien plus motivant que les exercices « normaux ». Vous passez moins de temps à la salle (pratique si vous êtes pressé), vous obtiendrez une meilleure congestion musculaire et gagnerez en endurance.
Vous aurez l’impression d’avoir des bras encore plus massifs que ce qu’ils ne sont déjà.
– Premier exercice, on commence avec du curl barre en supination avec la barre EZ que l’on va enchainer avec du barre au front. Pour le curl, tenez vous debout le dos droit, prise de mains niveau largeur d’épaule et soulever la barre pour l’amener en haut de votre torse. Évitez de lever les coudes et surtout ne trichez pas en vous aidant de votre dos. Il sera important ici de bien contrôler votre mouvement. Pas besoin de mettre 6000 kilos sur la barre, les biceps et triceps sont des petits muscles.
Pour l’exercice de barre au front, allongez vous sur un banc ou sur le sol, pieds en l’air et levez la barre au dessus de votre torse. Pliez les avant-bras, sans bouger les bras, pour amener la barre au dessus du front, puis remonter. Effectuez pour chaque exercice quatre séries de quinze, douze, dix et huit répétitions, avec deux minutes de récupération ENTRE chaque série et non APRÈS un seul exercice (on travaille en superset).
– Après cette petite entrée, passons au plat de résistance. Au menu, Curl au pupitre Larry Scott pour les biceps et développé couché prise serrée pour les triceps. L’avantage du curl au pupitre est qu’il isole le biceps car les bras sont placés en avant du torse ce qui réduit l’étirement des biceps. Comme vos bras sont fixés sur le pupitre, cela ne sert à rien de mettre des charges lourdes. Le mouvement est une simple flexion des avant bras. Utilisez simplement les coudes comme pivot et ne vous aidez pas de votre corps pour basculer les bras.
Pour les développés couchés en prise serrée, vous allez travailler les triceps à la place des pectoraux lorsque vous êtes en prise large. Pensez à bien coller vos coudes contre votre corps. La barre doit bien tomber en dessous des pectoraux. Ici aussi, quatre séries de quinze, douze, dix et dix répétitions avec deux minutes de récupération.
– Pour le dessert, on termine avec du curl poulie basse que l’on va enchainer avec des extensions haltères nuque pour les triceps. Pour le curl, vous êtes debout face à une poulie basse et c’est une simple flexion des coudes en les gardant serrés près du corps. En cas de difficultés, pensez à avancer les coudes plutôt que de les reculer comme tout le monde le fait.
En savoir plus sur Fitnext, la méthode d’Erwann Menthéour