©Travis Rathbone
Une pâte nappée de fromage et de sauce peut-elle être diététique ? Oui, oui, trois fois oui ! Nous vous le prouvons avec ces quatre versions plus saines et plus légères, qui satisferont vos envies tout en préservant votre santé et votre ligne
Une bonne pizza n’est pas forcément un gros tas d’ingrédients ultra-riches chargé de calories. En réalité, avec la bonne garniture – des concentrés d’énergie et de bienfaits nutritionnels tels que le chou kale, la patate douce, la roquette et les amandes – vous pouvez être sûr de donner à votre corps tout le carburant dont il a besoin pour augmenter sa masse musculaire, booster son système immunitaire, améliorer sa forme et même brûler des graisses. Nous avons mis la barre si haut en créant des recettes aussi diététiques que délicieuses, qu’il vous suffira de quelques minutes pour préparer une pizza riche en protéines : kale-bacon pour recharger vos batteries après le sport, ou patates douces et champignons sautés pour sortir le grand jeu lors d’un dîner romantique ! Il vous en reste ? Comme la pizza se conserve très bien, n’hésitez pas à l’emporter pour le déjeuner du lendemain. Et elle peut même se congeler, ce qui en fait vraiment le plat parfait pour un dîner rapide. En résumé, vous ne regarderez plus jamais une pizza de la même façon.
Pizza sans levain au pesto, tomates séchées et prosciutto
Pour 8 personnes
PESTO DE CHOU KALE ET AMANDES
- 100 g de chou kale frisé
- 70 g d’amandes crues
- 2 gousses d’ail, grossièrement hachées
- 1⁄2 c. à c.de sel de mer
- 3 c. à s. d’huile d’olive vierge extra
- 2 c. à s. de jus de citron frais
PIZZA
- 450 g de pâte à pizza toute prête
- 1 c. à s. d’huile d’olive vierge extra
- 1⁄4 de c. à c. de sel de mer
- 180 g de pesto de chou kale et amandes maison
- 6 tranches de jambon cru haut de gamme, déchiré en lanières
- 2 tomates Roma, coupées en tranches fines
- 20 g de roquette
- 100 g de mozzarella finement râpée
POUR LE PESTO
1. Placez le chou kale, les amandes, l’ail et le sel de mer dans un mixer ou un blender et mélangez avec la fonction «pulse» jusqu’à ce que les ingrédients prennent une texture farineuse.
2. Versez graduellement l’huile d’olive (un filet régulier) jusqu’à ce que le mélange soit finement haché mais n’ait pas atteint une texture lisse (soit environ une minute). En gardant la fonction « pulse » enclenchée, ajoutez le jus de citron et ajustez l’assaisonnement selon votre goût. Réservez 180 g pour la suite de la recette. Conservez tout surplus au frais, dans un récipient hermétique, pendant une semaine maximum.
POUR LA PIZZA
1. Préchauffez le four à 200 °C. 2. Transférez la pâte sur une grande plaque à four ; badigeonnez le fond d’huile d’olive et saupoudrez-le d’une pincée de sel de mer. Mettez au four et cuisez à blanc pendant environ huit minutes. Sortez du four. 3. Étalez 180 g de pesto de kale sur le fond de pizza. Ajoutez les tranches de prosciutto, les tomates Roma et la roquette, puis saupoudrez de mozzarella râpée. Remettez au four (grille du milieu) et faites cuire pendant dix à douze minutes.
LES MACROS
401 calories – 5 g protéines – 63 g glucides – 15 g lipides
POURQUOI ELLE EST SI DIÉTÉTIQUE
Les tomates séchées au soleil bourrées d’antioxydants, ainsi que la mégadose de vitamines A, C et K du pesto au chou kale et aux amandes, font de cette pizza un plaisir « zéro culpabilité », riche de bienfaits nutritionnels. Savourez-la après une séance de sport et les protéines naturellement contenues dans le jambon et les amandes du pesto viendront recharger vos batteries.
La classique
Pour 4 à 6 personnes
- 450 g de pâte à pizza toute prête (normale ou sans gluten)
- 1 c. à s. d’huile d’olive vierge extra
- 1⁄4 de c. à c. de sel de mer
- 180 g de sauce marinara bio, pauvre en sucre
- 100 g de mozzarella haut de gamme
- 2 c. à c. d’origan séché
- 1/4 de c. à c. de flocons de piment
- 6 g de feuilles de basilic frais (facultatif)
- 50 g de tomates séchées au soleil (facultatif)
1. Préchauffez le four à 200 °C ; laissez reposer la pâte à pizza environ vingt minutes à température ambiante.
2. Saupoudrez un plan de travail propre de farine ; abaissez la pâte pour former un cercle ou un rectangle de 25 à 30 cm de diamètre ou de longueur et de 2,5 cm de profondeur. Placez celui-ci sur une plaque à four ou dans une poêle en fonte, badigeon- nez-le d’huile d’olive et saupoudrez-le d’un huitième de cuillère à café de sel.
3. Mettez la pâte au four et faites-la cuire à blanc environ dix minutes avant de la ressortir. Garnissez la pizza de sauce marinara, de mozzarella, d’origan et faites cuire encore douze à quinze minutes, sur la grille du milieu.
4. Retirez du four et saupoudrez de flocons de piment et du reste de sel, ainsi que de basilic et de tomates séchées si vous le souhaitez.
LES MACROS
462 calories – 33 g protéines – 63 g glucides – 10 g lipides
CE QU’ELLE A DE SI DIÉTÉTIQUE
Ce grand classique, incroyablement facile à préparer, contient moins de calories et de graisses saturées qu’une pizza à emporter.
Pizza chou kale bacon
Pour 4 à 6 personnes
- 450 g de pâte à pizza toute prête
- 1 c. à s. d’huile d’olive vierge extra
- 1⁄4 de c. à c. de sel
- 4 tranches de bacon bio, coupées en morceaux de 2,5 cm
- 1 demi-oignon rouge ou jaune, coupé en petits dés
- 130 g de chou kale frisé, haché fin
- 250 g de sauce marinara bio, pauvre en sucre
- 110 g de mozzarella allégée râpée
- 1 œuf
1. Préchauffez le four à 200 °C et laissez reposer la pâte à pizza environ vingt minutes à température ambiante.
2. Sur un plan de travail propre et légèrement fariné, abaissez la pâte à pizza en un cercle de 2,5 cm d’épaisseur et 25 à 30 cm de diamètre. Placez-la sur une grande plaque à four, une pierre à pizza, ou bien dans une poêle en fonte ronde. Badigeonnez la pâte d’huile d’olive et saupoudrez-la de sel de mer, puis faites-la cuire à blanc pendant cinq minutes environ.
3. Dans une grande poêle à frire sur feu moyen, saisissez le bacon jusqu’à ce qu’il soit bien croustillant puis laissez-le égoutter sur du papier absorbant. Mettez les dés d’oignon dans la poêle et faites-les revenir environ huit minutes jusqu’à ce qu’ils ramollissent, en remuant de temps en temps. Ajoutez le chou kale haché et faites-le suer deux minutes.
4. Garnissez la pizza de sauce marinara, de mozzarella, de chou kale et de dés d’oignon sautés. Enfournez douze à quatorze minutes sur la grille du milieu.
5. Quelques minutes avant que la pizza soit prête, cassez un œuf dessus et laissez au four jusqu’à ce que la pâte soit croustillante et l’œuf légèrement cuit. Retirez du four, laissez un peu refroidir et servez.
LES MACROS
401 calories – 5 g protéines – 63 g glucides – 15 g lipides
CE QU’ELLE A DE SI DIÉTÉTIQUE
Une pizza garnie d’œuf et de délicieux bacon ? On en redemande ! Même avec du chou kale sauté dans la graisse du bacon et de la mozzarella, cette pizza maison a moins de calories et de matière grasse par portion que celles à emporter. Cuisiner soi-même, voilà le secret pour perdre du poids et réduire son apport calorique cette année.
Pizza aux patates douces et champignons sautés
Pour 8 personnes
- 3 c. à s. d’huile d’olive vierge extra
- 1 oignon jaune moyen, coupé en tranches fines
- 150 g de champignons de Paris frais, coupés en fines lamelles
- 450 g de pâte à pizza toute prête
- Sel de mer, selon votre goût
- 450 g de purée de patates douces (utilisez des restes de purée ou bien faites bouillir deux grosses patates douces — non pelées, coupées en gros morceaux — jusqu’à ce qu’elles ramollissent et mixez-les jusqu’à obtention d’une texture lisse)
- 110 g de mozzarella râpée
- 20 g de roquette
- vinaigre balsamique, pour la finition
1. Préchauffez le four à 200 °C.
2. Dans une grande poêle à frire sur feu moyen, faites chauffer deux cuillères à soupe d’huile d’olive. Ajoutez l’oignon et faites-le cuire jusqu’à ce qu’il prenne une teinte dorée, en remuant de temps en temps, pendant dix minutes environ. Ajoutez les champignons en lamelles et faites sauter encore dix minutes.
3. Sur un plan de travail propre, abaissez la pâte à pizza et placez-la sur une grande plaque à four ou une pierre à pizza. Badigeonnez la pâte de la cuillerée d’huile d’olive restante et saupoudrez-la d’une pincée de sel. Faites cuire à blanc environ cinq minutes, ou jusqu’à ce que la pâte ait atteint une couleur brun doré ; retirez du four.
4. Pour la garniture : avec une cuillère à soupe, recouvrez le fond de pizza de purée de patates douces, d’oignon et de champignons sautés, et couronnez de fromage. Remettez au four pendant dix à douze minutes, sur la grille du milieu, jusqu’à ce que la pâte soit bien cuite et croustillante. Retirez du four, parsemez de roquette, d’un filet de vinaigre balsamique et servez chaud.
LES MACROS
462 calories – 33 g protéines – 63 g glucides – 10 g lipides
LA PATATE PARFAITE
Les patates douces contiennent des fibres, des vitamines A, C et B6 et même des protéines. Certains de ces nutriments se trouvent dans leur peau, alors évitez de les peler avant de préparer votre purée.
Candice Kumai