Nombreux sont ceux qui, pris dans le rush du quotidien, ont vu les kilos s’accumuler durant l’année. À court de temps avant la fameuse épreuve du maillot de bain, ils vont chercher sur Internet des programmes ou des produits pour sécher rapidement. Afin de vous aider à réussir cette rapide perte de poids, notre expert en musculation et alimentation David Costa vous signale les cinq erreurs à ne pas commettre, les cinq astuces à mettre en place pour booster la perte de gras et conseille trois circuits à poids de corps pour sécher. Sans oublier le protocole pour suivre vos progrès!
RÉGIME EXPRESS, LES 5 ERREURS : METTEZ FIN À VOS PRÉJUGÉS ! Afin de réussir une rapide perte de poids, il vous faudra booster au maximum votre organisme pour qu’il consomme un max de calories! Pour cela, il y a cinq choses à ne pas faire:
■ ARRÊTER DE MANGER : votre organisme réduira ses dépenses pour se protéger de cette absence de nourriture.
■ NE FAIRE QU’UN OU DEUX REPAS PAR JOUR : vous serez affamé lors des repas et stockerez les aliments ingérés en prévision des futures privations.
■ SUPPRIMER TOUTES LES GRAISSES, TOUS LES GLUCIDES, ET NE MANGER QUE DES PROTÉINES : vous vous exposez à de dangereuses carences et à un métabolisme inefficace!
■ FAIRE DE LONGUES SÉANCES DE CARDIO, OU FAIRE DU CARDIO AVEC UN K-WAY OU ENCORE DU CELLOPHANE À LA TAILLE : idéal pour s’épuiser, perdre du muscle et se déshydrater !
■ CONSOMMER EN QUANTITÉ DES BRÛLE-GRAISSES, OU DRAINEURS : sans alimentation adaptée, ils sont inefficaces.
LES 5 ASTUCES POUR SÉCHER : SIMPLES ET EFFICACES !
■ Pour maigrir, il faut simplement consommer moins de calories qu’on en dépense. À cela s’ajoutent des astuces simples pour accentuer ce déficit :
■ S’entraîner au moins quatre fois par semaine en musculation, faire entre 8 et 20 répétitions par exercices avec des charges lourdes et prendre 30 secondes à 2 minutes maxi de récupération.
■ Faire des séances de 1 heure maximum.
■ Prendre un petit déjeuner complet : protéines (œufs, whey protéine,fromage blanc, viande, poisson), lipides (huiles, graines, oléagineux), glucides (pain complet, céréales, fruits), eau.
■ Stopper la consommation de glucides dès 16 h.
■ Fractionner ses repas sur la journée (entre 4 et 6 repas) et bien s’hydrater.
LES TROIS CIRCUITS À POIDS DE CORPS DE DAVID COSTA
■ Circuit 1 : 4 à 5 tours, repos entre les tours, 1 minute à 1 minute 30 10 pompes, sautées ou classiques, selon votre niveau 3 sprints de 5 mètres 10 squats sautés avec montées de genoux 20 mountain climbers 30 secondes de gainage cuillère
■ Circuit 2 : 4 à 5 tours, repos entre les tours, 1 minute à 1 minute 30 10 pompes avec déplacements à l’impulsion 20 fentes alternées sautées poids de corps 30 secondes de gainage araignée
10 enroulés à droite et 10 à gauche en gainage latérale 2 sprints de 10 mètres
■ Circuit 3 : 4 à 5 tours, repos entre les tours, 1 minute à minute 30 10 pompes triceps classiques ou sautées 20 sauts latéraux (sauts type patineur) 5 à 30 secondes de L-sit
10 répulsions sautées triceps en position de gainage coudes 5 x (1 burpee + 5 mètres de sprint)
MISE EN PLACE DE VOTRE ENTRAÎNEMENT ET SUIVI VOS PROGRÈS
Voici mon protocole complet, simple et pratique à mettre en place pour rester motivé tout au long de votre perte de graisse. Commencez par vous prendre en photo face un miroir, de face et de profil. Mesurez votre tour de taille avec un ruban en passant par le nombril et parallèle au sol. Pesez-vous à jeun le matin. Une fois par semaine, faites ces deux mesures, idéalement, le même jour et dans les mêmes conditions.
Chaque début de semaine, définissez vos trois jours d’entraînement (ou plus selon votre programme). Choisissez un quatrième jour en option en cas changement, ou bien pour effectuer une quatrième séance.
Chaque soir, pensez au lendemain et anticipez vos repas : ou allez-vous manger ? Aurez-vous de quoi faire vos collations? Pourrez-vous faire des courses pour vos collations/repas ?
Prévoyez de l’eau pour boire tout au long de la journée. Lors de vos entraînements, après vous être échauffé, donnez-vous à fond tout en respectant les placements ! L’efficacité réside dans l’intensité des exercices et de la séance. Le but n’est pas de durer longtemps mais de faire une séance courte et intense pour un maximum de résultats !
NOTRE COACH DAVID COSTA