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Plusieurs recherches l’ont démontré : s’entraîner quand les températures chutent permet d’améliorer ses performances athlétiques, de booster son endurance et aide à garder le sourire. Pourquoi et comment faire du votre froid votre allié forme ? On vous dit tout alors que l’hiver pointe le bout de son nez…
BRÛLEZ PLUS
Comme la marmotte, vous avez fait des réserves de graisses durant les beaux jours pour mieux affronter l’hiver. Réjouissez-vous ! Cet hiver, vous allez pouvoir vous en débarrasser plus facilement. Plusieurs études ont montré que courir dans le froid permettait de dépenser plus de calories et plus de graisses que par temps; car quand ça caille, nos dépenses énergétiques augmentent pour maintenir constante notre température interne.
Le + MF : ressortez votre corde à sauter cet hiver. Commencez par vous échauffer en effectuant quelques mouvements circulaires des bras et des jambes. L’exercice consiste ensuite à sauter sur place le plus grand nombre de fois possible en une minute, avant de respirer 30 secondes et de recommencer. À répéter durant 10 à 20 minutes. Ce type d’entraînement permet d’activer votre graisse brune qui semble, selon diverses recherches, participer à la régulation de la température du corps, et pour ce faire brûler plus de calories. Selon le Dr Aaron Cypress du Joslin Diabetes Center à Boston, « en activant 85 grammes de graisse brune, vous pourriez dépenser 400 à 500 calories de plus par jour« . Les gros mangeurs seront ravis de le savoir.
JOUEZ-LA COMME ROCKY !
Pour s’affûter avant d’affronter Drago, le boxeur soviétique dopé aux stéroïdes, Rocky court dans la neige et le froid et il a bien raison. Des chercheurs de l’US Army ont établi que la température idéale pour courir un marathon était de cinq degrés. Mieux, ils ont essayé de déterminer l’effet de la température de l’air sur les performances des marathoniens en compilant les classements de six grandes courses nord-américaines et en analysant, notamment, les temps des trois premiers concurrents de l’épreuve (masculins et féminins). Le froid gênait à peine leurs performances (-1,7% par rapport au temps record de la course). À l’inverse, plis il faisait chaud, plus l’écart entre le record de la course et leurs chronos augmentait.
Le + MF : une heure de footing à vitesse constante, à 65-75% de votre fréquence cardiaque maximale, suivie de 30 minutes plus intenses à 85-90% de votre FCM. C’est le programme idéal pour travailler votre endurance cet hiver. Veillez à bien protéger vos extrémités (doigts, orteils, oreilles, visages et parties génitales).
RÉCHAUFFEZ-VOUS LE COEUR
En hiver, les jours sont plus courts et moins lumineux. Du coup, votre organisme produit moins de sérotonine (hormone du bien-être). Vous êtes alors fatigué, irritable, déprimé. C’est le « blues hivernal ». Or des recherches effectuées à l’université de Duke (États-Unis) ont démontré que la pratique régulière d’exercices aérobies quatre fois par semaine favorisait la synthèse de la sérotonine dans le cerveau et aidait à combattre les symptômes du blues hivernal au même titre qu’un antidépresseur.
Le + MF : selon cette même étude, un circuit aérobie de 30 minutes est l’exercice parfait pour vous redonner la pêche. Combinez squats-jumps (flexions-sauts), pompes, shuttle runs (départs arrêtés et sprints de 10m) et tractions en extérieur – si vous le pouvez. La satisfaction que vous procurera la réalisation de l’exercice, puis l’amélioration de vos performances au fil des semaines n’en seront que plus bénéfiques. L’idéal : deux séries de 10 reps (trois pompes suffisent) pour commencer, en augmentant le nombre de séries, de semaine en semaine.
PLONGEZ DANS LE GRAND FROID
La dégringolade du mercure ne vous incite pas à mettre le nez dehors. C’est bien dommage. Le froid est, en effet, un très bon antistress. Peter Clough de l’université de Hull (Grande-Bretagne) recommande ainsi de se laver à l’eau froide pour évacuer le stress accumulé lors de votre journée de travail, à défaut de trouver un job moins usant…
Le + MF : osez la douche ou le bain froid avant de partir au boulot, le matin. Ca réveille ! Les plus courageux peuvent également opter pour la nage en eau froide. En combi, surtout, et sans jamais dépasser 20 minutes d’immersion. Procédez lentement à la mise en eau et, par sécurité, restez à proximité de la rive. Cela activera votre circulation sanguine, si vous ne faites pas un arrêt cardiaque avant !
RESPIREZ
À court de souffle en hiver ? Courir dans le froid oblige votre corps à consommer plus d’oxygène et à l’utiliser plus efficacement. Des chercheurs américains ont constaté que la consommation maximale d’oxygène augmente de 34% après un entraînement régulier par temps froid, et votre vitesse de course de 29%.
Le + MF : on se met au fartlek, un exercice pour la course de fond et de demi-fond développé par le Suédois Gösta Holmer. Il s’agit d’alterner phases de sprint anaéribies et phases calmes aérobies. L’idéal : 10 minutes de course, un sprint de 30 secondes et 90 secondes de récupération, toujours en courant. À répéter trois fois avant de réduire le temps de récupération de manière à enchaîner sprint de 30 secondes et course de 15 minutes. Terminez la séance par un sprint de 30 secondes et 10 minutes de course.
TRANSPIREZ POUR NE PAS MOUCHER
L’activité physique réduit la fréquence et les symptômes du rhume de façon significative. Des séances régulières de sport d’au moins 20 minutes, assez intenses pour entraîner une augmentation de la transpiration, permettraient d’améliorer la résistance de l’organisme de 20 à 30% si l’on en croit une récente étude américaine. Le sport stimulerait vos défenses immunitaires. Et plus la stimulation est répétée, plus les bénéfices seraient importants.
Le + MF : on s’emmitoufle, on superpose les couches de vêtements et on sort sillonner sa ville, à petites foulées. Quarante-cinq minutes de course à pied quotidiennes suffisent à préserver vos sinus. Investissez dans un bon coupe-vent imperméable, avec des zones d’aération zippées au niveau du dos et des aisselles.