John Cena n’est pas aussi fort qu’il en a l’air. Il est encore plus fort ! Travaillant aux côtés de Rob MacIntyre, un ami et entraîneur de longue date, Cena s’est éloigné du bodybuilding traditionnel avec lequel il a grandi, pour se concentrer maintenant davantage sur le gain de force, lui permettant de conserver ses muscles tout en améliorant son athlétisme et sa résistance aux blessures.
Le programme d’entraînement de John Cena !
Les séances d’entraînement qui vont suivre sont les réelles routines de Cena, légèrement modifiée pour les moins expérimentés. Le dix fois champion de la WWE et deux fois champion du monde des poids lourds essaie d’atteindre un nouveau maximum sur ses exercices principaux toutes les six semaines. Suivez le programme, et vous arriverez à battre vos records dans le même temps et développer de la masse musculaire.
Directives :
Ne cherchez pas à mettre beaucoup de poids dés le début. Mettez le poids qui correspond à votre capacité physique. Il vous suffit, pendant les 3 premières semaines de travailler jusqu’à 80% de la charge maximum que vous pouvez mettre pour chaque exercice. Les 3 semaines d’après, mettez jusqu’à la charge la plus lourde que vous pouvez manipuler pour les séries et les répétitions. Voir les tableaux au bas de chaque séance d’entraînement de la journée ensuite pour le nombre de répétions et séries.
Jour 1
1. Squat
Comment le faire : Saisissez la barre à l’extérieur de la largeur des épaules. Plongez sous la barre et soulevez-la des supports du support de squat pour qu’elle repose sur vos trapèzes ou vos deltoïdes arrière. Reculez et placez vos pieds à la largeur des épaules. Respirez profondément et poussez vos hanches vers l’arrière pour abaisser votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Remontez ensuite.
2. Front squat
Comment le faire : Saisissez la barre à la largeur des épaules et levez les coudes pour que vos bras soient parallèles au sol. Plantez vos pieds à la largeur des épaules et tournez légèrement vos orteils vers l’extérieur. S’accroupir aussi bas que possible et remontez comme au squat.
3. Leg Curl
Comment le faire : Faire cet exercice à l’aide d’une machine leg curl (flexion des jambes).
Jour 2
1. Développé couché
Comment le faire : Saisissez la barre à l’extérieur de la largeur des épaules. Tirez-le hors du support et abaissez la barre jusqu’au sternum, en repliant les coudes près des côtés. Poussez la barre vers le haut.
2. Pause développé couché
Comment le faire : Abaissez la barre jusqu’à votre poitrine et faites une pause (mais ne vous y reposez pas) pendant deux secondes. Poussez vers le haut.
3. Rowing Haltère
Semaines 1-3 : Séries : 4 ; répétitions : 8
Semaines 4-6 : Séries : 4 ; répétitions : 5
4. Développé couché haltères incliné
Semaines 1-3 : Séries : 4 répétitions : 8
Semaines 4-6 : Séries : 4 répétitions : 5
5. Tractions
Semaines 1-3 : Sets : 3 : Répétitions : le plus grand nombre possible
Semaines 4-6 : Sets : 3 : Répétitions : 5 (avec poids)
6. Pullover
Séries : 3 : Répétitions : 10-12
Comment le faire : Tenez l’extrémité d’un haltère avec les deux mains et allongez-vous sur un banc. Abaissez le poids derrière la tête pour sentir un étirement dans votre dos. Remontez le poids vers votre poitrine.
Pour les 2 premiers exercices :
Jour 4
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les tibias contre la barre. Saisissez la barre et, en maintenant le bas de votre dos à plat, poussez vos talons vers le sol pour commencer à soulever la barre. Quand il est au-dessus de vos genoux, poussez avec vos hanches de façon explosive et haussez les épaules. Laissez l’élan porter le poids au-dessus de vous. (c’est l’exercice d’haltérophilie)
2. Power clean
Presque comme le snatch, mais utilisez une prise en largeur d’épaule et « attrapez » la barre au niveau des épaules pour que vos bras soient parallèles au sol et que vos paumes de mains soient face au plafond.
3. Front squat
Voir les instructions du jour 1.
Jour 6
1. Push Press
Semaines 1-3 : Séries : 3 : Répétitions : 5
Semaines 4-6 : Séries : 3 : Répétitions : 3
Comment le faire : Tenez la barre à la largeur des épaules et poussez-la hors du support. Gardez vos avant-bras perpendiculaires au sol. Pliez les hanches, forcez avec vos genoux pour monter la barre au dessus de votre tête de manière explosive.
2. Développé couché prise serrée.
Semaines 1-3 : Série : 3 Répétitions : 5
Semaines 4-6 : Série : 3 Répétitions : 3
3. Pullover Triceps
Série : 4 : Répétitions : 6
4. Tirage côté triceps
Série : 3 : Répétition : 8-10
Comment le faire : Fixez une poignée à la poulie basse. Debout sur le côté, attrapez-la avec votre main gauche et levez votre bras sur le côté en haut.
5. Curl haltère assis
Série : 3 : Répétition : 8
6. Bradford Press
Série : 3 : Répétition : 8