© Per Bernal
Le squat barre nuque n’est pas la seule variante permettant de se forger des jambes énormes.
Le squat: 1 mouvement, 5 variantes
Le squat est un exercice qui doit figurer dans tout bon programme de musculation. Aucune excuse n’est permise. Voilà, c’est dit. Des genoux douloureux, un bas du dos raide, le manque d’équipement: tout ça, ce sont des mauvaises excuses, surtout quand on considère toutes les variantes du « roi des exercices ». Vous n’avez pas envie de vous mettre la barre sur la nuque ? Aucun problème. Ce n’est pas nécessaire. Cependant, vous devez réaliser une version de cet exercice pour augmenter la force et le volume du bas du corps, optimiser la stabilisation et le fonctionnement du gainage, maintenir une amplitude de mouvement adéquate du bassin, des genoux et des chevilles, et garantir un bon niveau général de santé et de condition physique. Descendez le corps jusqu’à ce que les cuisses soient au moins parallèle au sol, puis recrutez les plus gros muscles pour revenir à la station debout. Recommencez plusieurs fois: c’est officiel, vous pratiquez le saut de la manière voulue. A vous de sélectionner la charge. Ci-dessous, vous allez trouver six formidables variantes du squat et une séance jambes vous montrant comment les incorporer. Démarrez avec une ou plusieurs variantes et jetez vos excuses à la poubelle.
Front squat
Le petit plus: Par rapport au squat barre nuque, le squat avant sollicite plus les quadriceps que les fessiers et oblige le pratiquant à garder le torse plus droit. Le front squat est donc excellent quand on a besoin de cibler les quadriceps à la traîne ou qu’on souffre du bas du dos.
Exécution: Tenez-vous debout dans la cage à squat et posez la barre tenue du bout des doigts sur les deltoïdes, les coudes levés vers l’avant. La poitrine ouverte, le dos plat et les abdos toniques, fléchissez les genoux et le bassin, comme si vous vous asseyiez sur une chaise, jusqu’à ce que les quadriceps soient parallèles au sol. Gardez le dos tonique et droit. Pendant la portion positive de l’exercice, remontez d’un mouvement explosif en poussant sur les talons et gardez le torse bien droit du début à la fin.
Le bon moment: Programmez cet exercice au début de la séance jambes.
Squat bulgare alterné
Le petit plus: Le squat bulgare est une excellente alternative pour améliorer la force fonctionnelle et la mobilité du bassin. Le fléchisseur de la hanche arrière est beaucoup plus étiré par rapport à la position standard, pieds sur la même ligne.
Exécution: Un haltère dans chaque main, bras sur les côtés, placez un pied sur un élément surélevé stable ou un banc derrière vous, le genou fléchi et l’autre pied à plat au sol devant vous. Le pied avant doit être suffisamment avancé pour que le genou reste derrière les orteils lorsque vous descendez le corps. Fléchissez le genou avant pour baisser le corps. Fléchissez le genou avant pour baisser le corps. Quand le quadriceps avant arrive à la parallèle du sol, poussez sur le talon pour revenir à la position de départ. Faites toutes vos reps puis changez de jambe.
Le bon moment: Le squat bulgare alterné étant un exercice difficile, il vaut mieux le réaliser quand les jambes sont fraîches. programmez-le en début de séance, même si vous utilisez des charges relativement légères.
Goblet Squat
Le petit plus: Le goblet squat se réalise comme le front squat, mais avec un kettlebell ou un haltère au lieu de la barre. La charge est donc plus légère (mais les séries sont plus longues) et les poignets sont moins agressés. A part ces grandes différences, les quadriceps sont ciblés (plutôt que les fessiers) et il est plus facile de rester debout.
Exécution: Tenez un kettlebell ou un haltère avec les mains juste au-dessous du menton, coudes sur les côtés. Prenez les côtés de la poignée du kettlebell ou le haut de l’haltère. Démarrez avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les abdos toniques. Fléchissez les genoux et descendez le torse et le derrière aussi profondément que possible (dans l’idéal allez au-delà de la parallèle avec le sol) tout en gardant les talons au sol. Inversez le mouvement en faisant une extension du bassin et des genoux et en poussant sur les talons. Gardez le dos plat et les abdos contractés du début à la fin du mouvement.
Le bon moment: Faites le goblet squat à la place du front squat, en début de séance si vous prenez lourd ou à la fin si vous travaillez avec une charge légère et des séries longues. C’est un sacré point d’orgue pour la séance jambes.
Jump squat avec rotation à 180°
Le petit plus: le jump squat offre un niveau de développement de la puissance impossible à obtenir quand on garde les pieds au sol, même avec le squat barre lourd. Avec la rotation de 180° en l’air, on améliore non seulement la coordination et la condition athlétique par rapport au jump squat standard, mais on sollicite aussi un peu plus les adducteurs et les abducteurs (intérieur et extérieur des cuisses).
Exécution: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules et descendez en position de squat jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol. Remontez d’un mouvement explosif, décollez, faites une rotation de 180° en l’air et atterrissez en position de squat.
Le bon moment: Les sauts explosif doivent toujours être réalisés en début de séance, avant le travail de la force avec des charges lourdes, quand les jambes sont encore fraîches.
Squat skater
Le petit plus: Plus facile à réaliser que le squat pistol, le squat skater en a tous les avantages. Comme c’est mouvement unilatéral, il promulgue la force et l’équilibre musculaire. Comme il ne nécessite aucun équipement, on peut le réaliser n’importe où, chez soi ou en déplacement. Il stresse moins le bas du dos, car la surcharge ne provient pas d’une barre portée sur les épaules. (Le poids du corps est supporté par une jambe, ce qui constitue un stress suffisant).
Exécution: En position debout, soulevez un pied du sol. Faites un squat de l’autre jambe en laissant la jambe passive passer derrière la jambe active (comme un skateur de vitesse) afin de rester en équilibre. Quand la cuisse active arrive à la parallèle du sol (ou presque) et que le pied arrière est eu sol, inversez le mouvement pour revenir à la station debout. Faites toutes vos reps de cette jambe, puis changez de côté et recommencez.
Le bon moment: En fin de séance jambes ou comme exercice de finition, à domicile ou en déplacement si vous devez travailler au poids du corps.