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Fatigué de la vieille poitrine de poulet ordinaire ? Essayez ces 11 délicieuses options pour un punch protéiné important
Comme nous le savons tous, les protéines sont absolument cruciales lorsqu’il s’agit de gagner du muscle.
Mais cela ne veut pas dire que la totalité de votre consommation devrait se limiter aux poudres protéiques et au poulet grillé. Il existe de nombreuses façons faciles (et délicieuses) d’ajouter un peu d’excitation et de variété à vos aliments tout en continuant à gagner cette précieuse protéine.
Nous avons demandé à Willow Jarosh, M.S., R.D. et Stephanie Clarke, M.S., R.D.D. – deux diététiciens et copropriétaires de C&J Nutrition à New York et Washington, D.C. – de partager leurs meilleurs choix d’aliments protéinés (en plus du poulet grillé
Songez à mettre ces graines de chanvre sur les salades – le gras vous aidera à mieux absorber les nutriments des légumes-feuilles foncés et autres légumes, en plus d’ajouter une texture et une saveur croquantes.
Ils fournissent également un double coup dur du pouvoir nutritionnel des acides gras oméga-3 et des protéines.
Grammes de protéines : 13 g par 1/4 tasse
Cette source de protéines d’origine végétale fournit un équilibre tout-en-un de protéines, de glucides et de graisses insaturées.
Grammes de protéines : 8g par tasse (dans la gousse)
Vous pouvez l’utiliser à la place de la crème, pour épaissir les soupes, dans les smoothies, sur les bagels au saumon fumé. Fondamentalement, il n’y a rien que l’on ne peut pas associer avec du yaourt grec. Au lieu de garnitures de crêpes remplies de sucre, optez pour du yaourt grec nature à 0 % avec des fruits, des noix et un petit filet de sirop d’érable pour ajouter un peu de protéines à un repas typiquement riche en glucides.
Grammes de protéines : 24 g par tasse
Le fromage cottage aide à prévenir les fluctuations du taux de sucre dans le sang, ce qui en fait un aliment unique et bénéfique. De plus, c’est une source de protéines beaucoup plus riche que le yaourt ordinaire. C’est aussi une texture différente de celle du yaourt, ce qui donne de la variété dans ses utilisations.
Garnissez le fromage cottage à 1 % avec une banane tranchée et des amandes tranchées pour une collation conviviale qui ne provient pas d’un distributeur automatique.
Grammes de protéines : 21 g de protéines 170 g(contre 10 g pour une tasse de yaourt ordinaire non grec).
Les sources de glucides à grains entiers fournissent des fibres et des vitamines B (dont votre corps a besoin pour utiliser les aliments comme source d’énergie). Alors, lorsque vous recherchez une source de glucides saine, pourquoi ne pas choisir le quinoa, qui contient aussi un punch protéiné ? Le quinoa, une pseudo-céréale, est l’une des rares protéines complètes végétariennes, c’est-à-dire qu’il contient tous les acides aminés essentiels dont l’homme a besoin. Oubliez les céréales sucrées et transformées pour le petit déjeuner et optez pour le quinoa avec du lait écrémé, des bleuets, des noix et un peu de sirop d’érable, peut-être.
Grammes de protéines : 8g par tasse (cuite)
La texture polyvalente, la saveur neutre et la teneur en calcium (plus d’un tiers de vos besoins quotidiens) du fromage ricotta font de ce « produit de base farci » un réfrigérateur ordinaire. Beaucoup de gens ne pensent pas qu’il s’agit d’une source de protéines commune, et elle se marie bien avec d’autres sources non protéiques avec la facilité de ne pas avoir à cuisiner quelque chose comme de la viande, de la volaille ou du poisson. Pensez à l’étaler sur des gaufres à grains entiers et garnir de fruits et de cannelle pour un petit-déjeuner en moins de 5 minutes.
Grammes de protéines : 14g par 1/2 tasse
Il est évident que le bœuf est emballé avec des protéines, mais le bœuf nourri à l’herbe a l’avantage supplémentaire d’avoir un profil de gras plus sain que le bœuf nourri au maïs. Le bœuf nourri à l’herbe a tendance à être moins gras et contient moins de gras saturés (et plus de gras insaturés), comme les oméga-3 et les acides linoléiques conjugués, qui peuvent aider à stimuler les muscles et à réduire la masse grasse corporelle.
Grammes de protéines : 28 g par portion de 110 g.
Les crevettes sont pratiques et nutritives – il faut environ 10 minutes pour passer des crevettes congelées à un délicieux repas. Et avec moins de 1 gramme de gras saturés, 60 calories par 80 g et beaucoup de vitamines et minéraux importants comme la vitamine B12, la vitamine D et le sélénium, cette source de protéines est indéniablement polyvalente.
Pour un souper rapide, décongeler les crevettes sous l’eau froide, puis les faire sauter dans l’huile d’olive avec de l’ail, des tomates cerises coupées en deux et du basilic frais. Ensuite, mélangez-le avec des pâtes de blé entier et garnissez-le de fromage parmesan pour un copieux souper après l’entraînement qui est prêt en 15 minutes.
Vous voulez quelque chose d’encore plus rapide ? Faire décongeler les crevettes au micro-ondes avec de l’huile d’olive et de l’ail haché pendant 4 minutes à température élevée. Servir avec un sachet de pois à la vapeur dans le sac et du riz brun au micro-ondes.
Grammes de protéines : 12 g par 80 g
Avec la saucisse de poulet, vous obtenez toute la saveur que vous aimez dans la saucisse, mais avec un tiers des graisses saturées malsaines (et seulement 120-140 calories). Conseil : Faites sauter les oignons et le poivron dans l’huile d’olive, puis mélangez-les dans une saucisse de poulet tranchée et mangez-les dans un pain à hot-dogs de blé entier. Il est rapide et facile à préparer et vous assure un accès facile aux protéines quand vous en avez besoin.
Une note : Gardez à l’esprit le sodium dans la saucisse de poulet. Certaines marques emballent plusieurs centaines de milligrammes de sodium par lien, ce qui peut être un problème pour certaines personnes – donc si vous préparez le dîner avec de la saucisse de poulet, gardez un œil sur votre apport global en sodium.
Grammes de protéines : 15-17 g
10. Oeufs
En plus d’être savoureux, les œufs sont une source polyvalente de protéines. Ils sont également remplies de choline et de sélénium, des nutriments importants. De plus, une étude a montré que commencer la journée avec des œufs au petit-déjeuner peut vous aider à rester maigre.
Une façon de les préparer serait de mélanger un oeuf entier avec des blancs d’oeuf pour maintenir la protéine mais le cholestérol et les graisses saturées en échec. Vous voulez un repas rapide après l’entraînement ? Fouetter une frittata. Il suffit d’ajouter les légumes que vous avez sous la main et un peu de fromage à teneur réduite en gras et de servir avec un muffin anglais de blé entier pour un repas complet.
Grammes de protéines : 6,3 g par gros œuf.
Les lentilles sont remplies de fibres (15 grammes par tasse !), ce qui vous aide à vous sentir plus satisfait de vos repas en combinaison avec les protéines qu’ils contiennent.
Cette combinaison aide aussi à maintenir votre glycémie plus stable, ce qui signifie moins d’énergie et moins de faim et de hauts et de bas. Ils regorgent également de fer (6,6 mg par tasse cuite – plus de 80 % de l’apport quotidien recommandé pour les hommes).
Les lentilles sont plus rapides à préparer que la plupart des haricots et des légumineuses parce qu’il n’est pas nécessaire de les faire tremper toute la nuit. Il suffit de cuire dans un liquide, comme de l’eau ou un bouillon de légumes ou de poulet à faible teneur en sodium, dans un rapport de 3:1 (c.-à-d. 3 tasses de liquide pour 1 tasse de lentilles) pendant 20 à 30 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
Grammes de protéines : 18 grammes par tasse (cuite)
Bari Lieberman