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Les conseils qu’un débutant a vraiment besoin de savoir sur la prise de masse du légendaire bodybuilder Stan Efferding
Les hommes qui font de la musculation n’ont généralement qu’un seul objectif de base en tête : gagner de la masse. Encore une fois, le renforcement musculaire est une priorité absolue pour à peu près tous les jeunes dans la salle de sport, et doublement pour les hommes minces qui viennent tout juste de commencer à soulever des charges.
Alors, qui de mieux pour poser des questions sur la construction de masse qu’une légende du culturisme ? Stan « Rhino » Efferding est un bodybuilder professionnel IFBB et détenteur d’un record mondial de puissance. Stan est connu comme le « Bodybuilder le plus fort du monde » et est l’un des six hommes de l’histoire dans n’importe quelle classe de poids à avoir jamais totalisé plus de 2 300 lbsraw en compétition, ce qu’il a fait à l’âge de 45 ans.
Appliquer ces 7 principes et les résultats sont garantis.
Bien sûr, tout le monde le sait, mais le faites-vous ? Vous pouvez boire toutes les boissons protéinées et les boissons pré-entraînement que vous voulez, mais si vous n’obtenez pas vos huit heures chaque soir, vous perdez votre temps et votre argent. J’ai dormi jusqu’à 11 heures par jour quand j’ai établi trois records du monde. C’était 9 heures tous les soirs et quelques siestes de 60 minutes après l’entraînement et le repas. On grandit quand on dort – pas quand on s’entraîne – et le fait de ne pas en avoir assez dormi peut sérieusement nuire à la croissance, à la récupération, à l’acuité mentale, aux niveaux d’énergie et aux niveaux d’hormones.
Celui-ci n’est pas non plus un casse-tête, mais la quantité et les aliments que vous consommez peuvent faire une énorme différence dans vos progrès. Commencez par 1 gramme de protéines animales par kg de poids corporel et augmentez graduellement jusqu’à 1,5 et éventuellement 2 au fur et à mesure que vous progressez. Je préfère les oeufs, le steak, le lait entier, le fromage cottage à 4 % de matières grasses, le kéfir à lait entier, le saumon et au moins 88 % de boeuf haché maigre. Les culturistes connaissent bien le poulet, le thon et le poisson blanc désossés et sans peau, mais gardez-les pour quand vous suivrez un régime. Vous aurez besoin des graisses saturées et du cholestérol pour maintenir des niveaux élevés de testostérone.
L’eau est mieux absorbée par le sel. Vous pouvez boire toute l’eau que vous voulez, mais si vous ne prenez pas assez de sodium, alors la plus grande partie de cette eau sera gaspillée avec vos méga-doses de vitamines sans valeur (plus de détails plus tard).
De nouvelles recherches montrent que des niveaux plus élevés de sodium sont associés à un risque plus faible de problèmes cardiovasculaires. Le sel est un plus grand facteur d’amélioration de la performance que la créatine. Le sodium augmente l’absorption des acides aminés et améliore le stockage des glucides. Tu te souviens des neurones de la biologie de base ? Puis, avec un peu de chance, vous vous souvenez que chaque muscle de votre corps est déclenché par une réaction chimique entre les neurones appelée pompe à potassium sodique.
La plupart d’entre nous ont simplement besoin de savoir que lorsqu’ils sont consommés avec modération, à intervalles réguliers, et avec une routine d’entraînement solide, le sel peut être un grand facteur d’amélioration de la performance. Votre corps ne peut pas stocker le sodium pour une utilisation future, alors vous aurez besoin des 3 000 mg par jour recommandés, plus le remplacement de votre charge de travail qui peut aller de 1 000 à 2 000 mg (NOTE : Les personnes prédisposées aux problèmes cardiaques ou à l’hypertension artérielle devraient consulter votre médecin avant d’augmenter votre consommation de sel. Encore une fois, ce nombre est pour les gars qui s’entraînent dur.
Ça n’aurait pas dû être le premier ? Non. Tout ce que vous faites dans le gymnase, c’est de décomposer le tissu musculaire. Toute la croissance vient de la phase de récupération (manger et dormir), donc soulever des poids n’est pas la partie la plus importante d’un programme de masse ou de force. La grande chose au sujet d’être un débutant est juste au sujet de n’importe quel programme d’haltérophilie accompagné de la récupération appropriée (manger et dormir) donnera des résultats. Il n’y a pas de meilleur programme – tout dépend de vos objectifs. Soulevez des poids lourds pour quelques séries d’environ cinq répétitions en utilisant des mouvements de construction de masse de base à plusieurs articulations comme les squats, les ascenseurs, les dips, les mentons, les bancs, les rangées de barres en T pendant une heure plusieurs fois par semaine et vous deviendrez plus grand et plus fort. N’y pense pas trop. Soyez cohérent et travaillez dur.
Il y a un vieux dicton dans le monde Bizarro des bodybuilders et powerlifters : « Ne courez pas si vous pouvez marcher, ne restez pas debout si vous pouvez vous asseoir, et ne restez pas éveillé si vous pouvez dormir ». Ça résume bien mon opinion sur la cardio.
Soit vous voulez être énorme et fort, soit vous voulez courir le marathon de New York. Choisissez-en un. Il n’y a pas beaucoup de marathoniens olympiques (s’il y en a) qui peuvent presser 200 kg, et il n’y a pas beaucoup de haltérophiles olympiques qui pourraient courir un marathon.
Cela dit, de brèves séances d’entraînement à intervalle d’intensité élevée (HIIT) ici et là peuvent aider à accélérer la récupération en augmentant le débit sanguin, en éliminant l’acide lactique et en réduisant les douleurs musculaires latentes. Le matin, après une grosse journée de jambe, je faisais souvent huit courts (20 secondes), rapides (130 tr/min), avec des intervalles de résistance modérée (15) sur le vélo stationnaire pour aider à la récupération. Et ne vous inquiétez pas pour votre cardio-si vous n’avez pas besoin d’air après un grand nombre de squats, vous ne travaillez pas assez fort. Il a été démontré que l’entraînement par intervalles et le soulèvement de charges lourdes augmentent le métabolisme plus haut et plus longtemps que le cardio traditionnel à l’état d’équilibre.
Aucune boîte de pilules ne remplacera jamais la nourriture. Après presque 30 ans de compétition et l’accès à tous les suppléments gratuits que je pourrais désirer, j’ai découvert qu’il n’y a pas grand-chose qui puisse réellement vous aider à progresser, en supposant que vos repas sont bons. Le régime est une autre chose, mais dans le cadre d’un programme de masse bien nourri, économisez de l’argent pour la nourriture.
L’aspect le plus important de la supplémentation est la correction des carences en vitamines ou en minéraux, qui sont rares mais qui peuvent exister. Un test sanguin peut aider à les identifier. D’autre part, le méga-dosage d’un groupe de vitamines n’est pas seulement sans valeur, mais aussi potentiellement nocif. Presque toutes les recherches scientifiques vantant les bienfaits des vitamines ont été effectuées sur des sujets carencés en vitamines, de sorte que les allégations sont basées sur ces résultats. Il existe très peu de preuves démontrant les avantages d’un méga-dosage pour les sujets non déficients. Cependant, même les scientifiques qui ont lu et sont d’accord avec la recherche continuent de prendre une multi-vitamine de base (100 % des AJR) simplement parce qu’il est difficile de savoir où se cachent les carences. Je fais la même chose sans raison particulière. Au-delà de cela, je concentre la majeure partie de ma supplémentation autour de mon entraînement.
Ma boisson pré-intra-intra-entraînement est une glacière remplie d’eau glacée, de glucides, de BCAA (20 g), de créatine (10 g) et d’un comprimé de minéraux/électrolytes (Nuun). Ma boisson post-entraînement quand j’étais en compétition était de l’isolat de lactosérum et de la poudre de glucides, mais maintenant c’est juste un grand shaker de lait au chocolat, qui sert à peu près le même but. J’ai toujours une alimentation rapide après l’entraînement et je mange une heure après l’entraînement. J’avoue aussi que je suis au courant de quelques autres suppléments qui, j’en suis convaincu, seront bénéfiques pour ma santé à long terme. Je prends donc 4 000 mg de vitamine D3, 300 mg de CoQ10 et 2 000 mg d’oméga-3 par jour. J’avais aussi l’habitude de prendre du ZMA avant de me coucher quand j’étais en compétition. C’est à peu près l’étendue de ce pour quoi je suis prêt à admettre que je dépense mon argent, bien que je m’interroge souvent sur la valeur de l’investissement parce que lorsque je manque une semaine ou deux de tout ce qui précède, je ne remarque aucune différence de performance.
Mais si je manque un repas ou deux ou si j’ai une courte nuit de sommeil, alors je le ressens immédiatement dans mes séances d’entraînement.
J’ai littéralement des années de tableurs avec des jours du mois en haut et une longue liste d’exigences quotidiennes en bas à gauche. Je les raye tous les jours. Son but est de me garder honnête. Tout ce que j’ai écrit ci-dessus est sur cette liste. Je me pèse tous les matins et j’enregistre les résultats. J’écris combien de repas j’ai mangé ce jour-là, combien de sommeil j’ai eu la nuit dernière et si j’ai pu faire la sieste. Je coche tous les suppléments que j’ai pris, j’écris ma meilleure levée si je m’entraîne ce jour-là et ainsi de suite. Je le fais parce que je sais que mon succès est entièrement sous mon contrôle et que si je fais tout ce que je suis censé faire, je réussirai.
Lorsque je fais des analyses sanguines et que je trouve une zone à améliorer, qu’elle soit faible ou élevée en fer ou en hémoglobine A1C ou en cholestérol grimpant pendant certaines phases de l’entraînement, je peux rapidement faire des ajustements pour cela dans mon régime alimentaire et mon programme de supplémentation et le suivre jusqu’au prochain test pour vérifier que j’ai résolu le problème.
Ne sous-estimez jamais la valeur de l’établissement d’objectifs et du suivi de vos progrès. Je veux pouvoir mesurer mes progrès quotidiennement, hebdomadairement, mensuellement et annuellement pour m’assurer que j’atteins mes objectifs et je veux me tenir responsable.
Stan Efferding