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Ils enrobent les muscles, les tendons et même les articulations, et pourtant vous ne les connaissez pas, ou peu. Eux, ce sont les fascias, des tissus conjonctifs qui, bien recrutés, pourraient transformer votre pratique sportive, et bien plus.
Les fascias, votre nouveau partenaire d’entraînement ?
Par Charles Brumauld
Pour bien comprendre l’émergence de la notion de fascias et de fasciathérapie, il faut remonter au début des années 80, lorsque Danis Bois, jeune ostéopathe français, s’intéresse à ce qui est alors défini en latin comme une « bande, bandelette ». Le terme « fascia » n’est pas inconnu, puisque le médecin fondateur de l’ostéopathie, le Dr. Andrew T. Still, faisait déjà de ce tissu « l’endroit où il faut chercher la cause de la maladie ». Ayant perdu trois de ses enfants de méningite cérébro-spinale, il se plongera de manière obsessionnelle et intensive dans l’étude du corps humain, jusqu’à théoriser le concept d’ostéopathie, fonder sa première école en 1892, et déclarer au passage que « tous les nerfs vont et se terminent dans ce grand système, le fascia ». Longtemps ignorés, ces membranes de tissus conjonctifs qui se continuent dans l’ensemble du corps humain suscitent un regain intérêt des scientifiques internationaux, et les découvertes du lien fascias-muscles lèvent progressivement le voile sur une nouvelle manière de penser l’anatomie du corps humain. Appliqué au mouvement, ce réseau bien câblé pourrait même optimiser notre entraînement.
Nouvelle architecture du corps
Situer où ça commence et où ça se termine n’en fait pas une définition officielle. Et pour cause, elle n’existe pas ! Les fascias sont peu le parent pauvre de l’anatomie, laquelle a longtemps privilégié l’étude des muscles. Aujourd’hui, même si chaque école a sa définition, le consensus scientifique parle d’eux comme d’un élément du corps humain, fait de « tissu conjonctif lâche, d’eau, de fibres et de cellules ». On n’est pas plus avancé. Pour en savoir plus, le chirurgien Jean-Claude Guimberteau, muni de son endoscope, a filmé ce qu’il voyait sous la peau de ses patients, pendant les interventions de chirurgie plastique et reconstructrice. Il a ainsi pu découvrir ce réseau de micro-fibrilles reliant la surface du derme aux zones les plus profondes du corps. « Pour moi, il s’agit d’une continuité architecturale. Il y a du tissu conjonctif à tous les niveaux du corps humain. On peut donc l’appeler aussi tissu constitutif, donc le fascia. On ne sait pas vraiment où il est car il est partout, avec son système couches qui glissent entre elles », explique-t-il. Les fascias, perception théorique ou vision réelle de notre organisme ? Pourtant, vingt kilos qui séparent, traversent et enveloppent nos muscles, nos tendons, nos organes et soutiennent nos os, ça doit forcément servir à quelque chose, non ? Creusons un peu.
Le mouvement permanent
Contrairement à la représentation anatomique du squelette, les rares images des fascias représentent une toile d’araignée, continue, nervurée, comme un réseau, s’organisant en couches superficielles et profondes. Carla Stecco en sait quelque chose. Cette chirurgienne orthopédiste et chercheuse originaire de Vénétie (Italie) a publié en 2014 le
Functional Atlas of the Human Fascial System. Principalement documenté sur des centaines de dissections, cet « cartographie » des fascias permet de comprendre les interactions possibles entre cette enveloppe tissulaire et certaines pathologies, comme les maux de dos. Ainsi, les disques intervertébraux, véritables amortisseurs entre deux vertèbres, n’expliqueraient pas à eux seuls ces douleurs chroniques. Lors des traumatismes, malpositions, stress, etc, les fascias se rétractent ou perdent de leur mobilité, entraînant des douleurs. C’est justement la piste privilégiée par Robert Schleip, un spécialiste allemand des fascias, qui a étudié l’un des plus importants, le fascia thoraco-lombaire. Composés de fibroblastes, les fascias produisent des fibres de collagène. Mais lorsqu’il est fabriqué en excès, ce collagène devient préjudiciable. En effet, des analyses de tissus de personnes dont un bras a été immobilisé dans un plâtre pendant trois semaines ont mis en évidence une prolifération de ces structures conjonctives, entraînant des pertes fonctionnelles. Concrètement, l’activité physique régulière serait indispensable pour maintenir nos fascias en forme. Même tarif pour les mauvaises postures, notamment au boulot. Les automassages, comme les rouleaux de massage ou le rolfing, une technique dynamique qui cible les tissus conjonctifs, permettraient de renouveler les réseaux d’eau des fascias et de stimuler la production d’acide hyaluronique afin que ceux-ci puissent retrouver leur mobilité.
Plus d’1/3 de la force musculaire
Encore cantonnés au domaine de la santé (ostéopathes, kinésithérapeutes), les fascias intéressent de plus en plus le sport de haut niveau, mais aussi les coachs sportifs. Florian Coutellec, ancien rugbyman, coach sportif auprès de personnalités et préparateur physique, est l’un des rares en France à s’être formé à la fasciathérapie. Il loue leur importance dans les fonctions d’équilibre postural et de souplesse, tout comme leur efficacité dans la transmission de la force. « Dans son ouvrage (Fascia : The Tensional Network of the Human Body, aux éditions Churchill), le professeur Peter Huijing a démontré que le fascia transmettait la force agissante du muscle, et que 37% de la force musculaire passait par les fascias environnants, pas forcément par les tendons. » De quoi faire méditer les strongmen ? Pas que… Travailler de concert avec ses fascias permettrait de développer la fonction sensorielle du mouvement, souligne le coach. « Le mouvement fonctionnel, c’est lorsque le cerveau dit au corps de faire un exercice et qu’il s’exécute. Le mouvement sensoriel, c’est l’inverse. Grâce à la lenteur, le corps envoie l’info au cerveau. Avec de l’expérience, on optimise son geste technique, on se forme à la lecture de son propre mouvement. »
Eloge de la lenteur
Dans une époque boulimique d’infos, d’opportunités sportives, de résultats et de performance, la pratique sportive a beaucoup évolué ces dix dernières années, laissant le champ libre aux formats « 30 minutes douche comprise » (CrossFit, HIT, HIIT, Grid, Freelytics…). Or, si le rythme est plus soutenu, « la structure des séances change peu, constate Florian Coutellec : – bref – échauffement, corps de séance, retour au calme. On parle donc de charge d’entraînement, de volume, de séries, de répétitions, de fréquence, d’intensité, mais pas ou peu de variations de vitesse. Or, c’est précisément ce paramètre qui, associé aux autres, permet d’avoir accès à toute la fonctionnalité du mouvement », explique-t-il. L’entraînement de demain ferait-il l’éloge du slow training ? Oui, mais force est de constater que cette conception n’a pas encore conquis la majorité des salles de fitness. Peu importe, la « révolution fascia » est en marche. Elle dépasserait d’ailleurs largement le cadre sportif, selon Christian Courraud, kinésithérapeute expert des fascias et responsable des formations à TMG Concept, un organisme de formation clermontois pour professionnels de la santé, du corps et du mouvement. « Grâce à la lenteur, un sentiment de puissance nous gagne. On a l’impression d’être plus efficace, de courir plus longtemps, avec moins de fatigue. On accède à davantage de relâchement, à un effort harmonieusement réparti. »
Retour à soi
Récapitulons : ce deuxième squelette câblé comme une toile d’araignée visqueuse, bien entretenu, serait doué de contractilité, serait impliqué dans le soulagement des douleurs chroniques, permettrait de mieux transmettre la force, de prendre possession de son mouvement…et bien plus encore, selon Christian Courraud. « Avec le temps, on résiste mieux à la pression. Il y a comme une force intérieure qui se développe, une stabilité, une distance par rapport aux événements. Le tout, sans faire de travail mental. J’avais suivi un athlète de lancer de marteau qui accomplissait des cycles importants de musculation. Il disait qu’il ne se reconnaissait plus, tellement il devait déplacer un corps qui ne lui ressemblait plus. Les séances de fasciathérapie accompagnées de mouvements lents et globaux lui apportaient alors un état supérieur de puissance, fluidité, équilibre, présence à soi. Le fascia, c’est le garant de l’intégrité de notre corps. L’arbitre, même. »
3 questions à Florian Coutellec, coach sportif
Comment fait-on, concrètement, pour recruter les fascias ?
En fait, dès que tu veux faire une série de mouvements, il faut les faire lentement au départ. Par exemple, tes 5 premiers squats : tu vas descendre et remonter lentement, puis tendre vers une vitesse normale et concentrique. Au début, la lenteur va permettre d’englober et de préparer le fascia à ce type de mouvement.
L’époque privilégie pourtant les formats courts et intenses…En fait, tu proposes du tai-chi ?
(Rires.) Mais non, mais non. L’intensité n’est pas incompatible avec la lenteur. On peut très bien garder des mouvements polyarticulaires (squats, fentes, pompes, thrusters…) sans déstructurer l’entraînement, en intégrant des mouvements lents au début des séries, effectués en conscience.
Qu’est-ce qu’on y gagne, sur le plan physique ?
Une sécurité accrue, car le corps prend le temps de s’adapter au mouvement qui suit, mais aussi une efficacité dans le geste, grâce à une meilleure adaptation sensorielle. Je m’explique : la lenteur permet d’avoir accès au contenu du mouvement. Si tu déplies ton bras rapidement, sur un mouvement, tu ne vas rien sentir. Si tu le fais très lentement, tu vas prendre le temps de sentir le poids de ton bras par rapport à la tension de l’épaule qui augmente, ton coude qui se déplie, ta main qui s’éloigne, et tu vas pouvoir t’assurer de la bonne amplitude au bon moment, et prendre ainsi de meilleures repères. Donc, on devient plus précis, car plus à l’écoute de notre corps.
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Bien recruter les fascias : le tuto fascia #slowmo
Pour bien prendre conscience de ce réseau fibrillaire, le coach Florian Coutellec prône la lenteur, en se filmant soi-même, sur le mouvement le plus simple : un squat.
1. Filmer un squat « habituel », rapide, en slow motion avec son smartphone pour vérifier l’exécution. Si l’objectif est la sécurité et l’efficacité, les articulations (des chevilles, des genoux, des hanches, de la tête) doivent finir leur mouvement au même moment et être synchronisées.
2. Faire ensuite le même mouvement, avec un travail de lenteur pour corriger les erreurs et s’habituer à la nouvelle sensation du mouvement quand on est parfaitement synchronisé.
3. Filmer de nouveau en allure normale pour valider.