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Le genou est une partie du corps bien conçue mais plutôt vulnérable. C’est une articulation charnière protégée par du cartilage et activée par des muscles, des tendons et des ligaments qui vous permettent tous de soulever des centaines de kilos, de courir vite et de vous arrêter net, mais aussi de vous mettre en position de squat lorsque vous skiez par exemple. Voici les meilleurs entraînements pour renforcer vos genoux !
Les meilleurs entraînements pour les genoux
Comme toutes les grandes architectures, le genou peut se détériorer au fil du temps, mais il existe des façons de le fortifier. « Vous devez créer de la mobilité dans les tissus musculaires au-dessus et en-dessous de l’articulation, déclare Adam Rosante, coach certifié à New York. La force dans vos fessiers, dans vos ischio-jambiers et dans vos quadriceps offre une stabilité tandis que la mobilité libère la tension dans le genou lui-même ».
Les douleurs musculaires dans les genoux peuvent être le résultat d’un déséquilibre musculaire, d’un exercice ou d’un mouvement mal réalisé. Rosante a donc créé une séance d’entraînements pour régler ces trois problèmes. Même si vos genoux sont en très bonne forme, vous pouvez tirer profit de leur renforcement, en particulier si vous êtes actif. Réalisez ce circuit deux fois par semaine avec un échauffement qui se concentre sur la mobilité des chevilles. Faites un petit jogging ou sautez à la corde pendant quelques minutes puis déployez les mollets et étirez le muscle tibial antérieur (le muscle à l’extérieur du tibia) pendant six à huit minutes au total. Pour les mouvements à réaliser avec des poids, commencez avec le poids du corps puis passez à des kettlebells de 12 à 16 kg. Réalisez toutes les séries d’un mouvement avant de passer à un autre et reposez-vous jusqu’à une minute entre chaque série. Vos genoux vous remercieront.
Fentes latérales avec une bande de résistance
POUR : activer les fessiers et les adducteurs et développer un équilibre.
COMMENT FAIRE : mettez une petite bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux. Mettez-vous en position de demi squat. Faites un pas du pied gauche de quelques centimètres sur le côté puis ramenez le pied droit vers le pied gauche. Cela correspond à une répétition. Faites 5 répétitions puis changez de côté. Recommencez 4 fois.
Bulgarian Split Squat
POUR : identifier et corriger les déséquilibres au niveau de la force et de la flexibilité des jambes ; travailler la stabilité du genou.
COMMENT FAIRE : tenez-vous debout à quelques centimètres d’un banc, l’orteil droit sur ce dernier, un kettlebell (ou un haltère) sous le menton. En vous appuyant sur votre talon gauche, prenez 5 ou 6 secondes pour abaisser votre genou droit vers le sol puis explosez. Cela correspond à une répétition. Réalisez 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Goblet Squat
POUR : renforcer les fessiers, les adducteurs et les quadriceps ; avoir une position de squat correcte.
COMMENT FAIRE : tenez-vous debout, un écart entre les pieds aussi grand que celui entre vos épaules, un kettlebell (ou un haltère) sous le menton. En gardant le torse droit et le poids de votre corps dans vos talons, faites semblant de vous asseoir jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol puis explosez. Cela correspond à une répétition. Réalisez 3 séries de 12 répétitions.
Travail des ischios-jambier en excentrique
POUR : renforcer les ischio-jambiers afin d’éviter les blessures.
COMMENT FAIRE : agenouillez-vous sur un coussin pendant que votre partenaire vous tient les chevilles (ou utilisez un haltère lesté sous vos chevilles). Croisez les bras devant votre torse et abaissez doucement ce dernier vers le sol en vous rattrapant avec les mains. Cela correspond à une répétition. Poussez avec la paume de vos mains pour retourner à la position de départ. Réalisez 10 répétitions.
Traduit par Mélanie Geffroy