Préparez-vous à être bondissant ! Si vous les réalisez à un rythme très soutenu, ces 4 exercices vous aideront à gagner en force explosive et en endurance. À condition de vous y astreindre 3 fois/semaine…
1 Sprint sur une marche
Debout en bas d’un escalier, placez un pied sur la dernière marche, le bras opposé légèrement plié devant vous et l’autre derrière, comme si vous alliez démarrer un sprint. Lancez-vous donc dans ce sprint… sur place en inversant rapidement bras et pieds. Allez aussi vite que possible pendant 30 secondes.
2 Course d’agilité
Placez 3 petits objets au sol à 5 m de distance les uns des autres. Pour un mouvement complet, partez du premier repère, courez jusqu’au premier objet, revenez et enchaînez jusqu’au dernier. Recommencez 4 fois en faisant des pauses de 10 secondes en alternant les mouvements : marche arrière, pas chassés, sauts.
3 Pompes en crabe
Pour un mouvement : mettez-vous en position de pompe, faites-en une, puis contractez vos abdominaux : écartez bras droit et jambe droite aussi loin que possible vers l’extérieur. Faites une nouvelle pompe, puis revenez en position classique. Alternez 3 mouvements complets dans chaque direction.
4 Tractions interrompues
Mains en pronation, attrapez une barre à traction, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Montez
le menton au-dessus de la barre et redescendez lentement. Faites 2 à 3 tractions, puis une pause de 10 secondes. Recommencez jusqu’à ce que vous ne soyez plus capable d’enchaîner 2 tractions.
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Et toujours plus de conseils pour rester en forme :
– Doublez la mise
– Votre entraînement en 15 minutes
– Devenez un pro des tractions