©iStock
Testez votre saut vertical et développez votre force explosive avec un seul exercice génial
VOTRE OBJECTIF : 3 MAINTIENS EN SQUAT – 30 SAUTS
Des pectoraux athlétiques et des biceps rebondis sont peut-être impressionnants, mais la vraie puissance vient de plus bas dans le corps. Les meilleurs athlètes sont ceux qui sont capables de se propulser à maintes reprises à partir du sol sans faire de pause et sans perte de puissance. Évaluez votre explosivité en pratiquant ce squat sumo isométrique avec charge suivi d’un saut vertical. En sollicitant fortement le train inférieur, le maintien isométrique de la position basse (la plus faible) obligera les hanches, les fessiers
et les dorsaux à recruter davantage de fibres musculaires pour vaincre l’inertie et assurer une extension maximale vers le haut. Vous y gagnerez en puissance globale et améliorerez nettement votre détente verticale.
MARCHE À SUIVRE
Prenez un haltère de 14 à 23 kg et suivez les consignes d’exécution ci-dessous. Une fois vos 10 sauts terminés, reprenez l’haltère et recommencez tout l’enchaînement. Votre objectif sera de faire la séquence entière 3 fois de suite sans temps d’arrêt.
Si c’est trop facile, accordez-vous une minute de repos après la troisième séquence et remettez ça !
SQUAT SUMO ISOMÉTRIQUE ET SAUT
1. Départ debout avec l’haltère tenu des deux mains à la hauteur de la ceinture. Les pieds sont orientés légèrement vers l’extérieur et écartés de deux fois la largeur des épaules. Le poids du corps est sur les talons.
2. Maintenez votre cambrure lombaire naturelle et reculez le bassin tout en pliant les genoux.
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Tenez cette position pendant 10 secondes.
3. Reposez la charge entre vos pieds et sautez avec un maximum de force. Réceptionnez-vous le plus en douceur possible sur la pointe des pieds, accroupissez-vous immédiatement et sautez de nouveau. Faites 10 sauts en tout.