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Adoptez le régime méditerranéen et mangez des noix
Les tendances en matière de régime alimentaire vont et viennent mais on sait déjà ce qui fonctionne, en partie grâce à une étude commencée dans les années 1950 qui met en lumière les styles de vie qui seraient bons pour nous. Appelée l’Étude des Sept Pays, elle prend en compte les résultats donnés par 12 763 hommes de quatre régions du monde et démontre que les régimes alimentaires des personnes qui habitent près de la Mer Méditerranée et qui ont une vie saine, sont liés à un bien-être plus important.
Le « régime méditerranéen » n’est pas vraiment une série de restrictions en matière d’aliments et de méthodes de cuisine mais plus un plan de fitness et de style de vie. Vous devez manger un grand nombre de fruits et de légumes, de noix, de légumineuses et de céréales complètes, plus d’huile d’olive, moins de beurre, éliminer la viande rouge, limiter les sucreries, le vin et les gras trans et saturés.
Aujourd’hui, le régime méditerranéen est toujours l’une des meilleures façons de bien manger et de bien vivre. Voici comment l’ajuster pour vous faire également plus de muscles.
1- Ajustez votre absorption de protéines pour vous faire un maximum de muscles
Pour être plus fort, le changement principal que vous devriez opérer si vous suivez le régime méditerranéen, c’est la quantité de protéines que vous mangez. Typiquement, vous devriez manger au moins trois portions de poissons/fruits de mer par semaine et limiter votre consommation de viande rouge en la remplaçant par de la volaille afin qu’environ 15% de vos calories proviennent de protéines. Pour vous aider à vous faire du muscle, plusieurs nutritionnistes recommandent d’avoir environ 20% de protéines dans votre régime alimentaire.
« Un composé fondamental du régime méditerranéen est la consommation importante d’aliments principalement à base de plantes et la limitation de viande rouge. Vous ne devriez pas manger plus de viande rouge pour absorber plus de protéines« , déclare Heather R. Mangieri, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics et spécialiste homologuée de la nutrition sportive à Pittsburgh en Pennsylvanie.
« Les hommes devraient plutôt se concentrer sur la consommation de protéines à partir des aliments que l’on trouve dans le régime. Vous devriez manger quotidiennement de la volaille, du poisson, des yaourts, du fromage et des œufs ». Pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines , essayez d’ingérer entre 25 et 30 grammes de protéines sur six repas et en-cas. C’est simple, grâce aux principaux éléments du régime.
2- Mangez des noix
« Chaque repas devrait être une combinaison de protéines, de glucides bons pour la santé et de bonnes graisses » déclare Mangieri.
Les bonnes graisses, à la fois les polyinsaturées (comme les acides gras oméga 3) et les monoinsaturées (dans l’huile d’olive et dans l’huile de colza), vous donnent l’impression d’être rassasié après avoir consommé des noix, des graines et de l’huile, explique-t-elle. Cependant, même si la plupart des versions du régime méditerranéen n’imposent que peu de restrictions sur la quantité ou les sortes de noix et de graines que vous devez manger car elles contiennent toutes les deux de bonnes graisses, elles sont riches en calories.
Notre suggestion : cantonnez-vous aux amandes, aux pistaches et aux noix. Les pistaches sont incontestablement un bon choix pour les hommes qui veulent être en bonne santé et rester en forme. 49 pistaches contiennent six grammes de protéines et environ 160 calories. Selon une étude menée en 2011 sur le comportement et publiée dans Appetite, les pistaches dont la coquille n’a pas été jetée sont aussi une très bonne façon de consommer intelligemment des noix. Le résultat, intitulé le « principe de la pistache », a démontré que les personnes qui grignotent et qui laissent les coquilles en face d’eux toute la journée peuvent bénéficier de repères visuels pour leurs portions : elles ont diminué leur consommation de calories de 18% par rapport à celles dont les coquilles ont été jetées.
3- Souvenez-vous : la qualité est toujours une priorité
Une autre façon de modifier le régime méditerranéen afin de mieux atteindre votre but est de choisir des aliments de meilleure qualité pour tous vos besoins quotidiens.
Lorsque vous sélectionnez votre poisson, choisissez un filet de saumon d’Alaska bourré de nutriments plutôt qu’un morceau de tilapia d’élevage. Utilisez de l’huile d’olive extra vierge fraîche car c’est l’élément principal du régime. N’ayez pas peur d’ajouter des épices pour réellement apprécier vos plats. Certaines épices méditerranéennes célèbres comme le paprika, le cumin, le curcuma, la cannelle et la coriandre sont connues pour avoir des propriétés antioxydantes.
Suivre les tendances en matière de régime peut être difficile et traître, à la fois pour votre tour de taille et pour votre porte-monnaie. Pour certaines, vous devez acheter un livre afin de suivre les plans compliqués et alambiqués. D’autres sont plus simples mais elles excluent des aliments pleins de nutriments et excellents pour atteindre vos buts fitness et santé.
Cependant, le régime méditerranéen, dont la base est un style de vie régional qui a évolué pendant des centaines d’années pour créer une population en forme et en bonne santé, est très bon pour commencer. Certaines informations dans cet article ont été fournies par Wonderful Pistachios.